慢跑新手該怎樣才不會肌肉痠痛呢?

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為什麼現在全民瘋路跑呢?有業者分析因為經濟不景氣,反而讓不用花大錢的跑步運動興盛起來,讓參加路跑變成是一種流行。因為流行,吸引許多新手加入,買了自己喜歡的服裝、跑鞋和跑襪後,就開始跑啦!

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路跑
最常遇到的情形是三五好友一起報名路跑賽事,然後開始練習跑步,憑著小時候上體育課的記憶,跑前拉拉筋,跑完下課速速離開,喝水吃飯去,隔天就開始肌肉痠痛,然後,因為擔心運動傷害的發生,就停止運動,三天後肌肉不痠了,卻也懶得動了…。

要怎麼樣跑完隔天不會肌肉痠痛阿?如果你之前沒有慢跑習慣,是不可能不會肌肉痠痛的,沒有痠痛幾乎等沒有訓練效果…。不過,還是有方法可以減少肌肉痠痛,關鍵密碼有兩個,1.「漸進式」的運動量、2.運動後完整的「伸展」。

漸進式運動
例如先設定六週的運動計畫,每週運動3天,每次20-30分鐘,維持1-2週,發現運動後肌肉開始不會痠痛了,再適度增加速度,或是延長運動時間,這是「漸進式運動」的核心概念。如果冒然增加運動強度,不只會肌肉痠痛,還有可能造成運動傷害。

運動後伸展
伸展,這是什麼?這就是我們常聽到的「拉筋」啦!運動後完整的伸展,是很多人容易忽略的。運動完肌肉的溫度比較熱,這時候肌肉和軟組織比較不黏滯也比較柔軟,最適合伸展。使用靜態伸展將肌肉慢速伸展,可以有效放鬆肌肉,提升肌肉、肌腱的柔軟度。伸展的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做兩個循環。
運動後伸展

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謹記這兩個原則,運動量漸進、運動後完整的伸展運動,減少運動後肌肉痠痛的發生,快樂運動,運動快樂,才能延長我們持續運動的動力!

 

原文出處:慢跑新手該怎樣才不會肌肉痠痛呢?

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