達到自己的馬拉松目標嗎 幫助實踐好成績的幾個要素

0
2851

「我真的可以實現我的馬拉松目標嗎?」當比賽的日子越來越接近,跑者們會想知道他們是真的有能力可以達成目標,教練Greg McMillan在指導過數千位跑者之後,分享了幾個關鍵且可以控制的因素,讓你在比賽當天可以表現出色。

累積穩定里程數

回頭看看你過去10-12週的訓練,你每週里程數是否依至而穩定?換句話說,你每週的里程數是否變化很大、或是跑量最多和最低差了10-25%呢?如果你平均每週跑45英哩,但這當中有時跑20、有時跑55英哩,表示里程變化很大,但如果你是平均每週跑45英哩,但有幾週較低潮跑35英哩,最多則是跑到55英哩,這樣的里程數會更加穩定。我發現馬拉松跑者賽前幾週跑量越穩定,越能在在比賽的後段有較好的發揮。

長距離訓練

在賽前預測跑者是否能成功完成馬拉松時,我發現長跑並不是單純那麼簡單,我評估跑者為兩種類型,不僅是他們完成馬拉松這件事,而是他們如何完成馬拉松。

首先,如果你在長距離訓練中跑到32公里,這通常是跑速較快的馬拉松跑者會做的訓練,而你跑完之後2-3天感到十分疲憊和痠痛,這並不是一個好跡象,一位成功的馬拉松跑者不僅能跑得長且穩定,而且可以在接下來的幾天恢復良好。

第二,在課表中包含2-3次後段加速的長距離訓練,你可能會在最後的身體和心理疲憊的幾公里加速,這會讓你比賽當天有所進步,長時間跑步是一回事、但在疲憊時更認真跑步是不一樣的體驗,而這也是馬拉松比賽的最後幾公里會面臨的狀況。

圖片來源:theweek

盡情享受比賽配速

在訓練過程中達到比賽的目標配速是一回事,而在生理心理都十分放鬆的達到目標配速又是另一回事,在訓練時若能感覺到舒適而順利,那麼你已經準備好要參加馬拉松比賽了,畢竟要連續幾個小時持續跑你的目標配速,因此要學會在比賽中盡可能輕鬆的配速,確保你在比賽時疲憊感不會那麼快找上門。

腿部耐力

在馬拉松訓練週期的前期,在長距離訓練或是馬拉松特殊訓練後,雙腳的痠痛是很正常的,在訓練後期,成功的馬拉松跑者會發現他們的蛻變得更強壯、而且較不會感到痠痛,他們拉長長距離訓練、總里程數更高,其他的訓練也有更高的品質,比賽時有雙強壯、耐疲勞的腿能讓你有好表現

補給

補給對許多馬拉松運動員來說是一個黑洞、沒有保證成功的方法,因此你需要反覆嘗試才能找到對自己最適合的方式,而能夠有良好的營養補充在馬拉松比賽成功的機率很高。你一定要有個實用的補給計畫,並且在比賽中攜帶足夠的補給,許多馬拉松跑者沒有備足補給,在快要接近臨界值時才發現。

無論你運用什麼補給策略,請模擬一次比賽進行補給的狀況,讓你知道自己在比賽時需要多少的補給、以及在最後幾公里腸胃的吸收狀況,在馬拉松的比賽中,營養補充有著舉輕就重的作用。

強大的心理素質

在我參加過的所有馬拉松中,其中一場最讓我感到失望、可惜的是,我缺乏足夠的心理素質去應對馬拉松帶來的身體疲憊和心理挑戰,當我看到跑者在準備馬拉松時,我會提醒他們如何去面對課表訓練帶來的 ;他們是否有足夠的決心?或是當事情沒有按照計劃進行、比預期更困難的時候,他們是否會很容易不知所措呢?成功的馬拉松運動員應該知道如何面對這個強大的心理挑戰。

預測時間

如果上述的每一點你都有做到,那麼你應該逐漸朝你的目標前進,如果你缺少1-2個因素,你也應該持續朝向目標前進,並且在最後10公里保持動力直到終點線;如果你少做了2-3項,那麼在比賽當天你需要保持開放心態去調整你的配速,千萬不要快於你的目標配速,並且隨時關注自己身體的感覺,如果你發現16-20公里比你想像中的困難,那麼你應該要放慢到你覺得舒適的速度,這是唯一一個你進終點不會感覺崩潰的方法。

放慢速度讓自己擁有更正面的馬拉松經驗並沒有錯,你可能沒有達到自己預期的目標,但比起爆掉、並在最後幾公里試圖慢跑或走路還好。如果上述的3項、甚至更多你都未能做到,那意味著你須調整目標,聰明的調整到較慢的配速,讓自己有更正面的馬拉松體驗,並在下一場馬拉松前將缺失的訓練補足,讓你能真正離自己的目標更進一步。

資料來源:womensrunning

【延伸閱讀】

跑累了就走了一下吧!嘗試「跑走法」輕鬆完賽馬拉松

四個關鍵突破表現 馬拉松破二究竟需要哪些條件