全程馬拉松比賽需要消耗比身體肌肉儲存更多的能量，相比之下半馬的距離夠短，讓你不必擔心最後幾公里會撞牆，但你仍然無法像跑5K那樣的方式去跑。運用正確的半馬訓練方式去優化你的耐力和比賽需要身體素質，你會看見自己的進步和縮短的完賽時間
長距離訓練
每位跑者每週都應該要進行長距離訓練，無論你要參加多長的比賽，長距離訓練會建立你的基礎耐力，讓你完成更長、更高強度的訓練，也可幫助你在長距離保持更快的配速。
如果你是新手跑者，那麼長距離訓練特別重要，因為耐力是限制新手最大的因素，長距離訓練可以提高跑步的經濟性，讓你更順利完成半馬，更可以讓你在比賽中不僅擔心是否可以完賽，還有是否能用更快的速度完成比賽。在12-20週的半馬訓練期間，可以在每1-2週的訓練增加一公里，並在每4-6週縮短跑步距離讓自己恢復，在長距離訓練中至少跑17公里，讓你在半馬比賽時可以更輕鬆。
進階跑者應該會在跑量高峰期跑超過21公里，甚至跑到32公里，長距離練跑的好處不可否認，你可以順利跑完越長的距離，在比賽當日越能專注在自己的目標配速。
節奏跑
節奏跑對所有距離的跑者來說都是很經典的訓練，你會看到訓練5公里、甚至超馬跑者都運用節奏跑進行訓練，因為這將有助於你將耐力提升到一個新的層次，更具體來說，節奏跑會增加你身體代謝乳酸的能力，節奏跑可以幫助你跑出更快的配速，但不會累積過多的乳酸，最後幫助你長時間中維持你最快的配速。
以下是教練介紹幾種節奏跑的速度：
- 你可以維持一小時的速度，大多數跑者以10-16公里的配速為主
- 舒適而艱苦的配速，適合那些透過體感跑步的人
- 如果你喜歡透過心率穿戴裝置訓練，那麼要使你的心率達到最大心跳率的85-90%
新手可以從2-5分鐘節奏間歇跑開始、間歇之間輕鬆跑1-2分鐘當作恢復，先以15-20分鐘當目標；進階跑者可以跳過恢復的慢跑，直接跑5-8公里，或跑20-30分鐘。在節奏跑前後你都可以去跑個幾公里做適當的暖身和收操。
特別訓練
在跑步中特殊性是黃金原則，你的訓練務必要針對你的目標賽事，這些訓練會更進階，如果你是新手，你可以只是進行輕鬆跑、長距離訓練，以及節奏跑，但如果你想要更進階的訓練、在半馬比賽中取得個人成績的突破，那麼針對賽事的特別訓練會讓你的身體素質達到新的層次，並且幫助你在比賽當天完成的更順利。
針對半馬的特別訓練非常類似比賽，在最基本的形式中，你可以以半馬的速度跑10-12公里，而這裡有另外兩種方式：
- 以目標半馬配速跑兩次5公里，兩次之間有2分鐘的輕鬆跑恢復時間
- 20-28公里跑步課表，最後5-8公里以半馬配速跑完成，這個訓練會讓你在最後階段疲憊地跑著，更針對比賽會遇到的實際狀況進行訓練。
在目標賽事前4-6週完成像這樣的訓練；更明確的說，這些是更進階的訓練，大多數的新手不需要這些進階訓練，就可以看見快速的進步，如果你還沒準備好，那麼就從這裡開始準備你的半馬，將這些訓練加入你的課表中，你可以得到美好的回饋：更好的耐力、更好的身體素質，更重要的是可以跑出更快的半馬
