強化跑者核心 你需要一條彈力帶

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儘管人們普遍認為力量訓練會讓跑者跑得更快、更有效率,而且較不容易受傷,但仍也許多人不想去健身房或舉重室,漫不經心得舉幾下二頭肌就稱之為訓練的一天,會導致這樣的原因是因為健身房十分擁擠或是令人緊張,或是有些人喜歡待在室外,而且在家中擺放舉重器材佔空間,也比較昂貴。

彈力帶打破這些理由,它們也相對便宜,你可以用一個較輕啞鈴的價格買到一整套的彈力帶,它們輕巧可以輕鬆收納,無論是放進旅行包或是帶到公園,最重要的是用途十分廣泛,有不同的尺寸和重量。

較短的彈力帶可以在四肢使用,用來增加阻力或是運用體重的移動作為反饋;較長的彈力帶可以做為重量使用或是搭配支點進行拉、推或是等距的使用。初學者可先從從較輕的彈力帶開始,隨著阻力的增加、力量也會增強;而進階的運動員可以用更重、更粗的彈力帶來挑戰自己。

跑者可以使用幾種彈力帶進行幾百種彈力帶訓練,為了幫助你更快上手,我們請三個跑步教練分享他們最喜歡運用的八種彈力帶訓練,你可以運用深蹲橫行、深蹲抬腿、平板划船、開合跳作為跑前熱身。

 

淺蹲橫行

跑步前可以用淺蹲橫行來激活臀部的肌肉。將彈力帶放置腳踝位置,雙腳分開與肩同寬、並且從膝蓋微蹲開始,向右走15步、向左走15步,這就是一組動作,移動緩慢,感受腳步的彈力帶阻力,注意要將膝蓋向外打開、而不是內旋,完成2-3組,你應該感覺自己有暖身的感覺、而不是疲憊。

 

深蹲抬腿

將一條較短的彈力帶放在大腿,雙腳分開與臀部同寬,接著深蹲,幫你回到站立姿勢時,請使用臀部的肌肉將右腳向身體側邊抬起,再放回地面,重複20次,接著換腳。

 

開合跳

開合跳是具有爆發力的運動,它會提高你的心率!增加腳踝的阻力、同時強化臀部、股四頭肌和腿後腱,在動態熱身或高強度間歇訓練當中,都可以運用開合跳結合彈力帶。

在腳踝使用一條較短的彈力帶,雙腳分開與肩同寬,向上跳時,將雙手高舉過頭、雙腳分開,回到地面時雙手回到身體兩側、雙腳併攏,持續30-60秒。

 

棒式

核心力量對跑者極為重要。將彈力帶放在腳踝,接著開始做棒式,將肩膀放在手肘上方,核心出力,身體從頭到腳踝成一直線,將右腳抬起30公分,再回到棒式,一邊10下再換邊。

 

弓步核心抗旋轉

在大約胸部的高度,將彈力帶的一邊環繞在柱子、深蹲架或是體能訓練綜合架,讓你的身體面向柱子,雙腳呈現高跪姿、雙手抓住彈力帶的另一邊,要確認你與柱子的距離足夠遠可以產生阻力,核心出力、將彈力帶拉向你的胸前;接著將身體左側面向柱子,用你的核心力量抵抗阻力旋轉身體將彈力帶拉至胸前,維持45秒,再換右側。

 

死蟲式

這是跑者需要的另一種抗旋轉運動,最大的挑戰在於保持後背貼地、不讓骨盆移動。將彈力帶的一邊固定在柱子下方,另一邊用右手握住,仰躺、伸直手臂、保持下背部壓在地板上,抬起雙腿使小腿與地板平行,膝蓋彎曲90度,接著再慢慢拉直左腿,讓左腳懸空不碰地,同時抬起右臂,最後左腿和右臂回原本的位置,共做6次,然後換右腿和左臂重複為1組,總共做3組。

 

弓箭步彈力帶划手

這個動作考驗平衡、穩定和核心力量,是一個全身性運動。在臀部高度處,將阻力帶的一邊纏繞在柱子上,面對柱子、左腿呈弓步,右膝蓋懸空不碰地,右手握住彈力帶,然後將手向右邊肋骨拉,重複10到12次,然後再換邊,每邊完成3組。

 

平板划船

將彈力帶一端固定在柱子下方,讓你的頭朝著柱子做高平板,將手腕放置肩膀下方、核心出力,將身體從頭到腳呈一直線,並用右手抓住阻力帶的另一端,向右邊肋骨拉,但要確保臀部保持穩定,一邊重複6次,做3組。

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