預防受傷才能跑得長久 強化腳力試試這些肌力訓練

0
939

當你有更好的戶外運動選擇,或許你就不會想待在室內做肌力訓練,但每週進行二到三次力量訓練對你的跑步有所幫助,還可以在接下來的幾年持續無傷前進。

跑步會造成肌力不平衡或是加重你原本就有的肌力不平衡,像是小腿無力而讓阿基里斯腱承受過多壓力,導致你的肌腱纖維斷裂;臀部和核心肌群不穩定會對你跑步整體的生物力學造成負面影響,你的脛骨也會超出負荷,進而導致脛痛症候群或壓力性骨折。

為了要保持健康、讓跑步有良好的狀態,加入一些肌力訓練到你的日常跑步的行程中是必要的,這五個腿部的肌力訓練可以幫助你建立跑步需要的恢復力及耐力。以下動作每週兩次,特別是如果你過去曾有過脛痛症候群、小腿或是阿基里斯腱問題,可以每天都進行這些訓練;如果你現在受傷,請不要進行這些訓練,這些訓練是預防性措施。你將會需要一個台階,還有一組在你周邊環境可以尋找到的一組重量(啞鈴、壺鈴、寶特瓶裝水等)

 

 

空中交替弓部跳

以站姿開始,先將右腳向前踏出,向下蹲呈弓部、降低左膝蓋碰到地板,接著推動右腳向上跳,在空中雙腳交換位置,所以當你回到地板時左腳在前,過程中雙手擺動增加推動力,重複左腳的弓部跳躍為一下,總共做15下、三組。

 

 

腳趾農夫行走

舉起有些重量的啞鈴在你身體兩側,用腳趾撐起身體、並向前走60秒,如果你覺得自己可以走60秒、可以增加重量,共做三組。

 

 

單腳台階踮步

雙手各拿一個啞鈴,並且站在台階邊緣,將身體重心移至右腳,左腳抬起或是勾在右腳腳踝後方,右腳必須在台階上靈巧的保持平衡,接著踮起腳步停一下、再放下。每隻腳做15下、共做3組。

 

 

單腳屈膝踮步

雙手各拿一個啞鈴,並且站在台階邊緣,將身體重心移至右腳,左腳抬起或是勾在右腳腳踝後方,右膝蓋彎曲,並在台階上靈巧的保持平衡,接著踮起腳步維持一下、再放下。每隻腳做15下、共做3組。

 

 

雙腳臺階踮步

腳跟懸空站在台階上,並開始緩慢的踮起腳尖,數到十再將腳跟放下,你可將雙手放在臀部維持平衡,15下為一組,共做三組。

資料來源:runnersworld

【延伸閱讀】

強化跑者核心 你需要一條彈力帶

重訓簡單不簡單 五種重訓方法哪個適合你