請問營養師:早晨運動前的飲食

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每次早晨運動完,都覺得非常肌餓,但是運動前吃東西,運動後又吃,會不會熱量超標呢?其實不管早上吃多吃少,早上運動前都一定要補充一些熱量。補給後可以提供身體能量,訓練的成效也提高了,如果拖著昏沉沉的身體出門,那特地早起訓練的效果反而很差。

以下由營養專家Mike Roussell幫大家解答。

我建議大家出門訓練前一定要吃點東西,不過要吃一頓早餐就必須提前90分鐘起床,身體需要時間消化固體食物,可以用小零食替代。

鎖定目標來補給

這是我使用的2個運動前補給策略,分為減重和表現。

1. 減重:

如果你的運動目的是減重,那可以在運動前20-30分鐘,吃一湯匙的乳清蛋白或10克的支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acid,BCAA),已經足夠供給訓練時加強能量。蛋白質中的氨基酸或BCAA提供肌肉能量,預防肌肉提早疲勞,而且可以轉換能量的消耗,讓身體燃燒脂肪而不是肌肉。

2. 表現:

你的訓練目的不會永遠都是減重,那就可以提昇自己的表現。這時候可以加入碳水化合物。椰子水中含有20-25克碳水化合物,運動飲料中含有蛋白質或氨基酸,都可以稍為提升血糖含量。

營養的遺留效應(carryover effect)

舉例來說,運動前喝乳清蛋白,可以增加血液中氨基酸提高,長達2小時之久。所以你在運動前飲用奶昔,可以達成運動前後的營養需求,這就是遺留效應(carryover effect)。

訓練後,你不需要再喝奶昔,而是吃一頓早餐,而這個補給策略,只需要增加一天中150-200大卡的熱量,如果選擇BCAA當作運動前補給,甚至不會有多餘的熱量攝取。這2種方法都不會讓身體吸收過多的熱量,也可以提升運動效率呢!

 

資料來源:Shape

圖片來源:Protein Women