其實，伸展遠比我們想像的還要更重要，但我們似乎都忽略了。完成一種動作，需要好的柔軟度；遠離痠痛，也需要好的柔軟度，而好的柔軟度，是必須透過伸展來達成的。在現有的顧客中，一位年近 70 的女性，尚未訓練前，長期腰痠背痛，經檢測是由於髂腰肌過於緊縮的因素（其緊縮則是因為久站導致）。在進行了伸展及肌力訓練，腰痠背痛的情形明顯改善許多。
好的柔軟度可以帶來好的活動度、神經系統、適應性，能減少關節磨損與肌力提升。伸展又可以分為動態伸展及靜態伸展，差異如下：
動態伸展：訓練及運動前，並在充足熱身後，為訓練及運動做準備，其動作模式最好符合即將從事的訓練動作，例如，槓鈴蹲舉就可以先從徒手做起或是做些小彈跳，提升肌力溫度、心率及靈活度。
靜態伸展：訓練及運動後，伸展維持 30∼90 秒左右的方式，以達到肌肉放鬆的目的，將緊繃的肌肉回復正常的長度，並減緩痠痛及運動傷害的發生。
伸展完，也需適時補充水分，而且每天的熱量及營養也需攝取足夠，讓我們一起打造更強健的身體。
伸展原則及要點
伸展的範疇，在大家的認知裡面，莫過於立姿體前彎、拉拉肱三頭肌（廣稱蝴蝶袖的部位）、弓箭步、甩甩手⋯⋯等。適當的伸展又分為運動前與運動後，兩者的伸展方式是完全不一樣的，方式不對，反而容易使受傷的機率提高。
依稀還記得小時候的體育課，有些老師在運動前，就會帶著同學們做做靜態的伸展，有些時候甚至叫同學直接做分組活動。當然在當時，運動訓練及研究並沒有像現代資料及研究這麼豐富、科學化（與時俱進的不光是身體，腦袋也是），不過到了今時今日，我們該學習更安全的運動方法。
運動前的伸展（動態伸展）：提高身體與肌肉的溫度，抑或是達成最大心率的 70∼80%。研究顯示，運動前適度的提升身體及肌肉溫度，可減少受傷機率，但過度伸展反而會增加受傷機率，因此仍要注意適度適量。
運動後的伸展（靜態伸展）：研究顯示，一定程度的伸展，可以顯著增加肌蛋白的合成，加強肌肉增長效果及提升新陳代謝。
伸展並不一定局限在以上的動作模式，另外嘗試瑜伽、皮拉提斯也是不錯的選擇。
伸展動作
立姿體前彎
步驟一：雙腳與髖同寬，膝蓋不彎曲。
步驟二：吸氣並將上半身前傾彎曲。
步驟三：雙手慢慢往下延伸，維持 30∼90 秒。
坐姿體前彎
步驟一：呈坐姿，雙腳平貼於地，腳尖朝上。
步驟二：吸氣並將上半身前傾彎曲。
步驟三：雙手慢慢往前延伸，維持 30∼90 秒。
髖關節內收肌伸展
步驟一：呈坐姿，雙腳張開呈大字型，腳尖朝上。
步驟二：吸氣並將上半身前傾。
步驟三：雙手慢慢往前延伸，維持 30∼90 秒。
股四頭肌伸展（勾腳）
步驟一： 呈立姿，單腳站立，另一腳後勾，用手拉住（建議可用手扶住不會移動的物體，加強平衡，如無法用手拉住腳，可用毛巾或彈力帶替代）。
步驟二：大腿前側與水平面垂直，上半身挺直，骨盆不歪斜。
步驟三：放下伸展腳，換腳，同上述各步驟。
小腿後肌群伸展
步驟一： 呈立姿，雙腳與髖同寬，接著一腳往前跨，並把前腳跟著地，腳尖
翹起，平衡好身體。
步驟二：吸氣，並將上半身前傾彎曲，雙手慢慢往下延伸。
步驟三：收回前腳，換腳，回上述各步驟。
臀部及背部肌肉伸展
步驟一：平躺於墊上，彎曲膝蓋。
步驟二：用雙手抱住雙腳，並把膝蓋拉靠近胸部。
步驟三：每次呼吸時，使膝蓋更靠近肩膀，維持 30∼90 秒。
髂脛束伸展
步驟一：呈立姿，雙腳往後交叉，軀幹往前彎。
步驟二：朝前腳側轉過去，並慢慢往下延伸。
步驟三：拉起身，換腳，並換另一側伸展，每一個方向停留 30∼90 秒。
髖關節屈肌伸展
步驟一： 首先呈高跪姿，前腳膝蓋呈 90 度於墊上，接著後腳往後伸直，腳背朝下。
步驟二：把雙手放置前腳膝蓋上或腰兩側，上半身挺正。
步驟三：試著把肚子往前往下帶，停留 30∼90 秒後換腳。
胸肌伸展
步驟一：呈立姿，雙手呈稍息動作，手掌交叉置於下背位置。
步驟二：兩手手掌貼好，手肘往後延伸，停留 30∼90 秒。
背闊肌伸展
步驟一：呈立姿，雙手往上伸直，靠近耳朵。
步驟二： 俯身，雙手置於固定之物體上，試著往前延伸一點後稍微下壓，停留 30∼90 秒。
肱三頭肌伸展
步驟一： 呈立姿，一手彎曲置於後腦勺處，另一手扣著主要伸展之手肘，往側邊稍微拉伸。
步驟二：兩手交換後，同步驟一即可。
肱二頭肌伸展
步驟一：呈立姿，雙手手肘打直微微抬起，大拇指往上往外側轉，再轉回。
步驟二：重複 15∼20 次即可。
三角肌中束伸展
步驟一： 呈立姿，雙手自然下垂，一手手臂伸直往後，另一手拉住手腕處，往手拉的那側延伸。
步驟二：伸展側中束，感覺緊繃，維持 30∼90 秒，再換邊即可。
前臂及手指屈肌群伸展
步驟一： 呈立姿，一手手臂伸直平行地面，掌心朝上，手腕彎曲，手指朝下。
步驟二：另一手把手掌及手指往胸口方向微壓，勿過度。
步驟三：維持 30∼90 秒再換手，感覺前臂及手掌有伸展感覺。
拇指伸展
步驟一：舉起手，手指朝前，大拇指朝上。
步驟二：大拇指下彎至掌心，餘四指接著包覆住大拇指並握緊。
步驟三： 拳頭垂直下壓，但不應有疼痛感，每次 10∼15
下，每次 10∼15 秒，一手做完再換另一手。
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