運動前後聰明伸展 好的柔軟度帶來活動度

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其實,伸展遠比我們想像的還要更重要,但我們似乎都忽略了。完成一種動作,需要好的柔軟度;遠離痠痛,也需要好的柔軟度,而好的柔軟度,是必須透過伸展來達成的。在現有的顧客中,一位年近 70 的女性,尚未訓練前,長期腰痠背痛,經檢測是由於髂腰肌過於緊縮的因素(其緊縮則是因為久站導致)。在進行了伸展及肌力訓練,腰痠背痛的情形明顯改善許多。

好的柔軟度可以帶來好的活動度、神經系統、適應性,能減少關節磨損與肌力提升。伸展又可以分為動態伸展及靜態伸展,差異如下:

動態伸展:訓練及運動前,並在充足熱身後,為訓練及運動做準備,其動作模式最好符合即將從事的訓練動作,例如,槓鈴蹲舉就可以先從徒手做起或是做些小彈跳,提升肌力溫度、心率及靈活度。

靜態伸展:訓練及運動後,伸展維持 30∼90 秒左右的方式,以達到肌肉放鬆的目的,將緊繃的肌肉回復正常的長度,並減緩痠痛及運動傷害的發生。

伸展完,也需適時補充水分,而且每天的熱量及營養也需攝取足夠,讓我們一起打造更強健的身體。

伸展原則及要點

伸展的範疇,在大家的認知裡面,莫過於立姿體前彎、拉拉肱三頭肌(廣稱蝴蝶袖的部位)、弓箭步、甩甩手⋯⋯等。適當的伸展又分為運動前與運動後,兩者的伸展方式是完全不一樣的,方式不對,反而容易使受傷的機率提高。

依稀還記得小時候的體育課,有些老師在運動前,就會帶著同學們做做靜態的伸展,有些時候甚至叫同學直接做分組活動。當然在當時,運動訓練及研究並沒有像現代資料及研究這麼豐富、科學化(與時俱進的不光是身體,腦袋也是),不過到了今時今日,我們該學習更安全的運動方法。

運動前的伸展(動態伸展):提高身體與肌肉的溫度,抑或是達成最大心率的 70∼80%。研究顯示,運動前適度的提升身體及肌肉溫度,可減少受傷機率,但過度伸展反而會增加受傷機率,因此仍要注意適度適量。

運動後的伸展(靜態伸展):研究顯示,一定程度的伸展,可以顯著增加肌蛋白的合成,加強肌肉增長效果及提升新陳代謝。

伸展並不一定局限在以上的動作模式,另外嘗試瑜伽、皮拉提斯也是不錯的選擇。

伸展動作

立姿體前彎

步驟一:雙腳與髖同寬,膝蓋不彎曲。
步驟二:吸氣並將上半身前傾彎曲。
步驟三:雙手慢慢往下延伸,維持 30∼90 秒。

坐姿體前彎
步驟一:呈坐姿,雙腳平貼於地,腳尖朝上。
步驟二:吸氣並將上半身前傾彎曲。
步驟三:雙手慢慢往前延伸,維持 30∼90 秒。

髖關節內收肌伸展
步驟一:呈坐姿,雙腳張開呈大字型,腳尖朝上。
步驟二:吸氣並將上半身前傾。
步驟三:雙手慢慢往前延伸,維持 30∼90 秒。

股四頭肌伸展(勾腳)
步驟一: 呈立姿,單腳站立,另一腳後勾,用手拉住(建議可用手扶住不會移動的物體,加強平衡,如無法用手拉住腳,可用毛巾或彈力帶替代)。
步驟二:大腿前側與水平面垂直,上半身挺直,骨盆不歪斜。
步驟三:放下伸展腳,換腳,同上述各步驟。

小腿後肌群伸展
步驟一: 呈立姿,雙腳與髖同寬,接著一腳往前跨,並把前腳跟著地,腳尖
翹起,平衡好身體。
步驟二:吸氣,並將上半身前傾彎曲,雙手慢慢往下延伸。
步驟三:收回前腳,換腳,回上述各步驟。

臀部及背部肌肉伸展
步驟一:平躺於墊上,彎曲膝蓋。
步驟二:用雙手抱住雙腳,並把膝蓋拉靠近胸部。
步驟三:每次呼吸時,使膝蓋更靠近肩膀,維持 30∼90 秒。

髂脛束伸展
步驟一:呈立姿,雙腳往後交叉,軀幹往前彎。
步驟二:朝前腳側轉過去,並慢慢往下延伸。
步驟三:拉起身,換腳,並換另一側伸展,每一個方向停留 30∼90 秒。

髖關節屈肌伸展
步驟一: 首先呈高跪姿,前腳膝蓋呈 90 度於墊上,接著後腳往後伸直,腳背朝下。
步驟二:把雙手放置前腳膝蓋上或腰兩側,上半身挺正。
步驟三:試著把肚子往前往下帶,停留 30∼90 秒後換腳。

胸肌伸展
步驟一:呈立姿,雙手呈稍息動作,手掌交叉置於下背位置。
步驟二:兩手手掌貼好,手肘往後延伸,停留 30∼90 秒。

背闊肌伸展
步驟一:呈立姿,雙手往上伸直,靠近耳朵。
步驟二: 俯身,雙手置於固定之物體上,試著往前延伸一點後稍微下壓,停留 30∼90 秒。

肱三頭肌伸展
步驟一: 呈立姿,一手彎曲置於後腦勺處,另一手扣著主要伸展之手肘,往側邊稍微拉伸。
步驟二:兩手交換後,同步驟一即可。

肱二頭肌伸展
步驟一:呈立姿,雙手手肘打直微微抬起,大拇指往上往外側轉,再轉回。
步驟二:重複 15∼20 次即可。

三角肌中束伸展
步驟一: 呈立姿,雙手自然下垂,一手手臂伸直往後,另一手拉住手腕處,往手拉的那側延伸。
步驟二:伸展側中束,感覺緊繃,維持 30∼90 秒,再換邊即可。

前臂及手指屈肌群伸展
步驟一: 呈立姿,一手手臂伸直平行地面,掌心朝上,手腕彎曲,手指朝下。
步驟二:另一手把手掌及手指往胸口方向微壓,勿過度。
步驟三:維持 30∼90 秒再換手,感覺前臂及手掌有伸展感覺。

拇指伸展
步驟一:舉起手,手指朝前,大拇指朝上。
步驟二:大拇指下彎至掌心,餘四指接著包覆住大拇指並握緊。
步驟三: 拳頭垂直下壓,但不應有疼痛感,每次 10∼15
下,每次 10∼15 秒,一手做完再換另一手。

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