運動前後不可少 有效提升關節活動度

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活動度應該是常規運動重要的一環。在高強度訓練前後,許多運動員都未能意識到活動度的重要,這不只可以提高訓練強度,而且可以減少運動後的疲勞、痠痛。我們在訓練之前可以先安排一些活動度動作,訓練之後可以再另外安排一些。關鍵是,正確的動作與時機點。

照片來源:triathlete.com
照片來源:triathlete.com

訓練前活動度的重要性

訓練前進行活動度運動,可以幫助身體作好準備。依循凱文·普維斯(力量與健身的認證教練)編程包含一系列動作,橫向和旋轉動作,包含深蹲、下蹲…等等,先從簡單的動作開始,發展到更為複雜的運動。耐力運動員的身體素質需求與體操不同。關鍵是增加專項運動的活動度範圍,並讓身體能適應訓練。

活動度運動:一個動作進行三到五次

使用彈力繩或拉力帶:一個動作進行十次

動態伸展動作

腿擺和動態穩定

訓練後活動度的重要性

訓練之後,目標是讓神經系統平靜並恢復過來。不是積極伸展,而是安排 40~60% 強度進行全身性伸展。可以使用球或是泡棉滾筒處理結締組織。再來一些靜態動作結合橫膈膜啟動副交感神經,最後則是透過一系列的弓部重新鍵結身體的神經連結。

中足活動度運動

小腿伸展運動

泡棉滾筒

髖屈肌伸展

橫膈膜呼吸

筋膜鍊拉伸

內容來源:triathlete.com