打造雙人運動樂趣 方便快速的居家鍛鍊

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居家運動的好處是「方便」、「快速」、「省錢」。不需要交通的移動時間與費用,也不需要支付額外的場地費,確實是很值得投入的領域。很多人常會在外出運動的移動過程中,逛起街邊的商店,或是順手買瓶飲料、零嘴,所以除了運動效果可能受到影響外,荷包也經常處在「藍瘦香菇」的狀況,加上有些戶外運動的風險較高,需要更多運動經驗來避免危險,像是自行車、越野跑等,所以初階的運動習慣培養,首選就是「居家運動」;但是居家運動也有它的缺點,像是沒有人在一旁督促,容易放棄運動目標,或是沒有專業教練指導,容易受傷,所以針對居家運動的缺點,我提供以下幾個方法來改善:

聘請專業教練到府指導

民眾可以到健身房或運動中心詢問關於居家運動的教練師資以及費用,通常邀請教練到府指導的費用會稍微高一些,主要是因為教練需要交通費與移動的時間成本,如果有預算上的考量,這個部分也可與教練討論他的移動行程規畫,例如配合教練的移動,在居家附近有其他行程時,再安排教課;或是邀請朋友一起來家中上課,分攤教練費用等,都是可彈性討論收費的方式。

採購合適安全的運動器材

居家環境中大多都是「傢俱」,而非專業的運動器材,雖然有些傢俱是可以協助特定運動動作的執行,但終究不是專業器材,在使用上仍需注意其安全性。坊間有許多運動用品店可以採購到居家運動適合的器材,從小型的用具,例如:啞鈴、握力環、彈力帶等;到中型的器具,例如:瑜伽墊/球、滾輪、健腹輪、單槓等;大型器具的部分,像是跑步機、飛輪機等。

訂定運動菜單

無論是為了瘦身或是雕塑體態線條,或是單純想要培養運動習慣,都需要先建立「運動目標」。可以依據身體質量數據來作為運動目標,例如希望 BMI 達到某個特定值,或是調整腰臀圍比、減輕體重等。而運動目標明確之後,再來就是訂定運動菜單,例如一週要運動三次,每次 15 ~ 30 分鐘,主要運動動作有哪些?動作要做幾組等,製定好你的運動菜單,並且放置在家中明顯的位置,隨時提醒自己執行居家運動,才會事半功倍哦!

雙人運動:加強心肺與代謝

每個動作為 1 分鐘,如呼吸及體能較無法負荷,可以調整速度、以 10 秒鐘為單位降階、調整呼吸或是原地踏步調整,初階建議執行兩大循環即可,再依能力循序漸進增加至三、四循環。
動作順序如下:

原地抬腿擺手

暖身動作,先讓身體做好運動的準備。

側弓步

兩人並肩站立,輪流做左右側弓步。

超人式

兩人可同時操作,若空間足夠,也可面對面進行,相互激勵。

深蹲

兩人可面對面進行,相互檢視動作的正確度。

徒手跳繩

像跳繩動作一樣,保持膝蓋微彎,彈跳時可輕輕轉動手腕。

伏地挺身(椅子)

以椅子為支撐,務必確認傢俱是否穩固。

橋式

也可嘗試橋式的其他變化,如單邊、彈力帶、踮腳跟等。

空中腳踏車

運動時如肌力不足,兩人可將腳尖相碰,降低強度。

左右跳

輕鬆跳躍,緩和肌肉緊繃,作為訓練動作的收操。

文章來源:

居家鍛鍊輕鬆瘦:第一本大人小孩都輕鬆上手的簡易肌力運動大全 / 幫客教練(Bunker)