提升晨跑前肌肉溫度 跑友有效暖身的指標

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入秋後天氣漸漸轉涼,阿金早上起床準備晨跑,開始感覺溫度得有點冷,更發現雙腳肌肉變得有點僵硬,每天都在晨跑的阿金新中當然不以為意,如平時一樣,稍微簡單動一下就算完成暖身,緊接著就開始跑今天的晨跑練習。沒想到跑著跑著,左腳後跟突然一陣劇痛,痛到阿金不得不停止跑步的動作。一跛一跛回到家中,撐到辦公室還是痛了一天,晚上回到家上網查了一下到底是麼症狀,原來是跟腱拉傷的運動傷害。「奇怪,明明就有熱身,為什麼還會拉傷呢?還真痛!」阿金心想著到底發生什麼問題。

早晨身體溫度偏低要做足熱身

進入秋冬季節或是在冷氣房睡了一整夜,我們身體溫度會稍微偏低,起床後除了心率較慢外,肌肉也會較沒彈性、關節活動性也會較低。低溫會導致血管收縮血液循環減低,會導致肌肉彈性減低及變得緊繃,同時關節的靈活性及柔軟度也會下降,如果在這種情況下並且沒有徹底熱身就貿然進行跑步運動,容易造成肌肉肌腱拉傷,或因為活動度差導致扭傷的情況,另外有心血管疾病或是年長者,在溫度較低的清晨進行晨跑,容易造成血壓升高或更引發心肌梗塞或中風等風險。提醒跑者不要因為時間匆忙,就草草簡單身體動一動就當做熱身完畢,提醒大家如果天氣溫度越低就越是需要花更多時間做好熱身。

晨跑熱身最重要

晨跑前的熱身,相較於一天中其他時間進行運動來說更為重要。剛起床身體的肌肉尚未完全進行活動狀態,從完全靜止的狀態下直接跑步,是非常容易造成運動傷害。熱身主要的目前是為了提高體溫、提升心跳並且增加關節與肌肉的活動範圍,使肌肉的柔軟性與延展性增加,就能幫助你跑步為舒適流暢。許多上班族因為早趕上班打卡,往往急著在最短的時間內完成晨跑練習,想要幫助自己進入更好的跑步狀態,首先開始熱身先從關節活動開始,從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行,接著再進行動態伸展肌肉,最後以快走或小跑步的方式讓身體熱起來,讓身體微微出汗即達到熱身的目的。

體溫要提高

熱身的重點是提高身體溫度,那直接跑步不很快流汗?當然不是,跑者因遵循以低強度活動開始,以緩慢速度及較長時間持續活動,一直到身體溫度逐漸升高至開始明顯出汗為止。熱身的時間長短與天氣溫度有關,如果在比較低溫的環境下,需要花廢比較長時間進行熱身,緩速慢跑也是熱身的一環,所以跑直者們一開始先以較慢的速度緩步進行,控制速度不要急著加速,才能避免熱身不足造成運動傷害。

RUNiROUND慢跑俱樂部提醒大家,晨跑是喚醒身體幫助你一天充滿活力的關鍵,只要你能養成早起習慣,提醒自己在一整夜的睡眠後不要急著馬上進行訓練,以緩慢的活動方式幫助自己進入運動狀態,進行適當的運動訓練量,就可以讓你維持一整天的好精神,開啟屬於你的最大創造力。