別再嫌棄自己跑太慢 聆聽自己的身體去慢跑

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無論你感覺自己跑得多快或多慢,你都該要有一個休閒慢跑的速度,這對跑者來說十分重要,你可以依照自己的配速前進。

跑步教練提出許多跑者的訓練中應該包含不同的速度,其中一個最重要的原因是因為,許多跑者跑得太快而受傷。許多跑者只是簡單出門、然後盡他們所能跑步,也許會因為天氣或是地形有些變化,但通常他們只有一種配速;或是你總是超級輕鬆、沒什麼流汗或是呼吸困難,那麼你應該要加上速度去挑戰自己,而變化是關鍵。

如果你有遵照正式的訓練計劃,你可能會很清楚慢跑和加快速度的差異,但許多初學跑者並不能理解這些速度的意義,以及為何要這麼做。

 

屬於你的「慢跑」被認為是可以對話的配速,如果你可以很輕鬆的與夥伴聊天,那就是你的慢速速度。

為了讓你了解兩個不同的跑者在快慢之間的區別,以下是美國公路跑者俱樂部(RRCA)教練使用的速度表上的資訊:

  • 你可以在30分內跑完5k,配速6:00分/公里(快),你輕鬆跑長距離的配速應該是7:30(慢)
  • 如果你更傾向在跑步時追蹤你的心跳,你會發現自己慢跑的心率大約是每分110-140下。

這些數字可能會給你一些概念,讓你去追蹤自己的時間、速度,以及心率,如果你還是沒有概念,不要擔心,這跟你的訓練強度與呼吸也有關,那就回歸原本說的維持可以對話的速度就好;如果你認為自己在那裡是最慢的跑者(許多人都這樣認為,但你不需要與別人比較),你感覺自己都已經竭盡全力,仍舊感覺呼吸困難,那表示你還不夠慢。

維持可以對話的速度慢跑,對身體有許多好處:

  • 強化雙腿、軀幹和手臂肌肉
  • 提升有效的跑步姿勢
  • 學習有耐心、紀律和處理身體的不適
  • 訓練心血管、呼吸和肌肉系統更有效運作
  • 增加粒線體的數量和大小,改善氧氣使用和肝醣儲存

更長壽是潛在的好處,一般來說,跑者早逝的風險降低25-40%;然而,2015年發布在心臟病學會的研究發現慢速或中等速度跑者的死亡率低於非跑者以及高強度跑者。

如何慢跑

無論你什麼時候開始跑步,最好都是慢慢開始,以可以對話的速度慢跑10-15分暖身,在你練習完最後至少慢跑5分鐘收操直到你的心率低於每分鐘100下,這樣的收操時間會讓運動時四肢的血液回到心臟和大腦。

RRCA教練建議每週課表不要安排超過2-4次強度訓練(速度訓練或是長距離訓練),強度訓練需要搭配交叉訓練。取決於你一周跑幾天,其他日子應該要以可以對話速度慢跑,這代表你每周75-80%里程數的速度都應該要慢下來。

如果你有每周都跑很多的里程數,那最好包含各種距離,像是:短而輕鬆的速度(少於45分),這有助於恢復、代謝疲憊肌肉中的廢物並強化肌肉力量;慢跑中等距離(45-90分)讓你的身體在沒那麼大的身心壓力的狀況下增強力量,也可以提升身體轉換和運用氧氣的能力;而長距離的慢跑(超過90分)可以加強肝醣儲存,強化身體應付不適的能力。

除了這些好處之外,你可以避免排名第一的運動傷害:速度太快

資訊來源:womensrunning

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