賽前做好競賽策略 半程馬拉松怎麼跑

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比賽的大日子就要到了,你要怎麼準備盡全力好好跑一場半程馬拉松呢?有些人可能盡全力去跑,有些人則把它視為輕鬆的長距離跑,「怎麼跑才好?」你可能在腦海裡想了不下五次。以下提供幾種策略供你參考。

首先,你務必要熟讀路線,記得大會補給點跟你預備吃補給的位置,適合再次加速的區段。身居台北人擁有地主優勢,當跑到熟悉的路線時,會比較安心不容易忙亂。好的,你大概已經規劃出幾個時間 (或地點) 吃補給或是做調整了!

隨著比賽開跑之後,腎上腺素激增,開跑後很容易被卡在隊伍裡,你可能會急著闖出去。如果無法佔據先機而急促地向前跑,身體會以更快的速度消耗醣原存量,並加劇累積乳酸與過度耗氧,最終可能使你筋疲力盡。有兩種競賽策略是可以效仿且嘗試的:後半段加速及均速的競賽策略。

後半段加速:

開跑後維持穩定的速度,比賽的後半段 (大概過十二公里後) 開始逐漸加速,保持身體糖原留給後半段加速用。身體也不至於因為起跑後過度加速而導致衰竭。有些人會問,我可以一開始先跑快一點,儲存一點時間留待後段慢下來的時候消耗嗎?當然可以,但要考量一開始跑快的配速你能不能適應,平常訓練時有沒有體會過?再者,一開始跑快會不會導致你在中斷之後就枯竭?

均速:

參賽者把路線里程劃分為幾個區段,並盡可能維持在既定速度下完成每一個區段。有些人會做配速手環,或是在手臂上寫下每五公里的完成時間做提醒。通常來說,賽事的配速員多半會以均速方式完成比賽。如果你參加的賽事有配速員,那麼就嘗試去跟緊他。並嘗試在最後幾公里超越他。溫馨小提醒,不要忘了天氣與濕度對配速影響很大。這樣的作法在某些人眼中可能稍嫌保守,可能跨過終點之後,你發現自己沒有施展全力。比較像是一次有質量的長距離訓練,而不是競賽。

是成績還是配速

先想像一下,你的目標是甚麼?教練可能會告訴你,你的目標是 1 小時 50 分完賽、2小時內完賽。也有可能是給你一個平均 5 分 10 秒完賽 ( 1 小時 50 分) 或是平均 5 分 40 秒完賽 ( 2小時內完賽)。乍看之下聽起來結果是一樣的,但在配速策略上與心理狀態就會有不同的效果。

賽事策略

21公里半程馬拉松,把比賽里程細分為三個部分:前段(0km~7km)、中段(7km~14km)與末段(14km~21km 終點)。

前段:

  • 避免起跑太快,把肌力與高速用在末段
  • 用自己的步調去跑,不要依循身邊跑者的步調
  • 有看到相同配速的跑者,稍微跟一下
  • 在兩到三公里後保持穩定配速,持續到七到八公里。

中段:

  • 稍微加快步調,但不是衝出去
  • 衡量一下天氣跟體感,適時地調整一下目標成績或後續的配速。
  • 會餓嗎?會渴嗎?是不是該補充能量果膠了?

末段:

  • 保持放鬆,偶爾要聳肩晃動手臂保持血液循環順暢
  • 維持住跑步姿勢、專注於動作上,盡可能避免打亂配速
  • 如果體感狀況不錯,考慮在最後幾公里加速

半程馬拉松不只是講體力與體感,另一半注重於精神與鬥志。為了避免在末段時內心的小惡魔叫你放慢、或是勸阻你加速,可以用一些技巧去轉念。

追擊前方的跑者

末段的最後七公里,嘗試把注意力放在跑在你前方的跑者,慢慢地超越他,而不是去想還有多久才到終點。超越過一個人之後,隨即把注意力放在下一個前方的人身上。但如果你的前方沒有其他選手…

想像自己為誰而跑

去預設幾個朋友,可能是家人或是一塊練跑的夥伴,在維持跑步姿勢穩定及配速下,去想著你為他而跑。把這一公里獻給A,下一公里獻給B。把心思放在其他人事物上,你自然就不會受到內心小惡魔的控制。

相信教練、相信團隊、相信自己

如果你已經經歷了幾個月的訓練,也有教練的督促與團隊彼此的加油鼓勵,這時候要相信自己過去數個月以來的訓練與準備。參照教練給予、或是你已經有所準備的配速策略,抱持著信心前進吧。

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