賽前做好競賽策略 半程馬拉松怎麼跑

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比賽的大日子就要到了,你要怎麼準備盡全力好好跑一場半程馬拉松呢?有些人可能盡全力去跑,有些人則把它視為輕鬆的長距離跑,以下提供幾種策略供你參考。

腎上腺素激增,開跑後很容易被卡在隊伍裡,你可能會急著闖出去。如果無法佔據先機而急促地向前跑,身體會以更快的速度消耗醣原存量,並加劇累積乳酸與過度耗氧,最終可能使你筋疲力盡。有兩種競賽策略是可以效仿且嘗試的:後半段加速及均速的競賽策略。

後半段加速:開跑後維持穩定的速度,比賽的後半段(大概過十公里後)開始逐漸加速,保持身體糖原留給後半段加速用。身體也不至於因為起跑後過度加速而導致衰竭。

均速:參賽者把路線里程劃分為幾個區段,並盡可能維持在既定速度下完成每一個區段。有些人會做配速手環,或是在手臂上寫下每五公里的完成時間做提醒。

通常來說,賽事的配速員多半會以均速方式完成比賽。如果你參加的賽事有配速員,那麼就嘗試去跟緊他。並嘗試在最後幾公里超越他。溫馨小提醒,不要忘了天氣與濕度對配速影響很大。

21公里的半程馬拉松,把比賽里程細分為三個部分:前段(0km~7km)、中段(7km~14km)與末段(14km~21km 終點)。

前段:

  • 避免起跑太快,把肌力與高速用在末段
  • 用自己的步調去跑,不要依循身邊跑者的步調
  • 有看到相同配速的跑者,稍微跟一下
  • 在兩到三公里後保持穩定配速,持續到七到八公里。

中段:

  • 稍微加快步調,但不是衝出去
  • 衡量一下天氣跟體感,適時地調整一下目標成績或後續的配速。
  • 會餓嗎?會渴嗎?是不是該補充能量果膠了?

末段:

  • 保持放鬆,偶爾要聳肩晃動手臂保持血液循環順暢
  • 維持住跑步姿勢、專注於動作上,盡可能避免打亂配速
  • 如果體感狀況不錯,考慮在最後幾公里加速

半程馬拉松不只是講體力與體感,另一半注重於精神與鬥志。為了避免在末段時內心的小惡魔叫你放慢、或是勸阻你加速,可以用一些技巧去轉念。

追擊前方的跑者

末段的最後七公里,嘗試把注意力放在跑在你前方的跑者,慢慢地超越他,而不是去想還有多久才到終點。超越過一個人之後,隨即把注意力放在下一個前方的人身上。但如果你的前方沒有其他選手…

想像自己為誰而跑

去預設幾個朋友,可能是家人或是一塊練跑的夥伴,在維持跑步姿勢穩定及配速下,去想著你為他而跑。把這一公里獻給A,下一公里獻給B。把心思放在其他人事物上,你自然就不會受到內心小惡魔的控制。

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