我該跑得遠還是跑得好?三個秘訣讓你活到老跑到老

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你可能聽過不少高齡跑者的傳奇故事:89 歲的 Fauja Singh(富亞.辛格),在 2000 年的倫敦馬拉松初次登場,以 6:54(小時/分)完成全馬;2013 年時 102 歲的 Fauja Singh,參加了香港馬拉松的 10 公里組,並以 1:32:28 的成績完賽。92 歲的 Harriette Thompson(哈麗雅特.湯普森),在 2015 年以 7:24:36 的成績,成為跑完「全程馬拉松」跑者中最年長的女性!

左為最老跑者Fauja Singh;右為2015創造世界紀錄的全球最老全馬女跑者Harriette Thompson(照片來源:runningmagazine.canada

對於很多跑者而言,跑步不僅是一個維持好身材的方法,而是一個可以淨化心靈、傾聽身體、挑戰自我極限的運動。此外,跑步更能釋放壓力,使跑者遠離日常生活的紛擾。

我們常聽說跑步可以延年益壽,但跑步其實是個對肌肉以及關節負擔非常大的高強度運動。因此,該如何延長跑步生涯是跑者們面臨的一大課題。

「年長的跑者最常遇到膝蓋、足部、以及腳踝過度使用的問題。」在 Fleet Feet Delray Beach 跑步俱樂部擔任運動背脊按摩師的 Dr. Kevin Christie 說道。

但這不代表當步入老年後,跑者們就必須停下腳步。

活到老跑到老
活到老跑到老(圖片來源:FLEET FEET)

一、暖身與收操的重要性

許多人出門繫好鞋帶後,就開始跑步。但從事運動前缺乏暖身會增加傷害的風險。「你需要在跑步之前進行動態伸展運動,而靜態的拉筋以及慣性運動並不用包含其中。」Christie 接著說:「跑前熱身必須持續至少 3-5 分鐘而且不包含需坐下的動作,因此你無論在何地進行熱身都可以。」

來自亞特蘭大田徑俱樂部(Atlanta Track Club)的世界紀錄的保持人 — Sonja Friend-Uhl,也相信跑前需做更長時間的暖身活動,包含關節靈活度運動及動態伸展,是他在職業生涯中保持健康的不二法門。她表示:「隨著年齡增長,我更加注重肌力訓練,因為這對於預防肌肉不平衡(Muscular Imbalances)而導致的受傷非常有幫助。」

Sonja Friend-Uhl
Sonja Friend-Uhl (圖片來源:Find Your Trainer)

除了肌力訓練外,例行的放鬆也能夠降低受傷的風險。Christie 表示:「例如滾筒、按摩、主動釋放技術(Active Release Technique,為一種通過去除纖維化和去粘連形成,從而減輕組織張力的軟組織鬆動技術)、及物理治療可以預防因肌肉沾粘而造成的傷害。」Christie 建議跑者們都該為自己準備按摩工具以及滾輪。

例行的放鬆也能夠降低受傷的風險
例行的放鬆也能夠降低受傷的風險(圖片來源:healthline)

二、傾聽你的身體

跑者通常被教導要忍受跑步中的不適和疼痛,但傾聽身體真正的需要才是延長跑步生涯的正確處理方式。Friend-Uhl 建議:「當身體不適時,要立即解決,不要敷衍的處理。」身體不舒服時適當休息,總比身體受傷被迫停止活動數月好。她說:「比起過去習慣休息 1-2 天,在高強度訓練後現在我需要 2-3 天的時間復原。」此外,跑步「質」的重要性遠高於跑步的「量」。就如同 Friend-Uhl 說:「我並不是個只注重跑步距離的跑者」。

如果跑步的強度和距離遠超出體能負荷,會大幅提升長期運動傷害的風險。Christie說:「絕大多數的跑步傷害都是長時間累積而來的,藉由漸進式的增加跑步距離並配合充足的休息,可以降低過度運動所造成的傷害。」換句話說,想要保持健康,寧願少動也不要「過動」!

三、補充足夠的能量

身為跑者,補充體內的能量非常重要,營養的攝取決定了鍛鍊時的表現及訓練後身體恢復的速度。Mayo Clinic (是指梅奧或稱梅約診所) 表示,跑步訓練後,跑者需要大量的碳水化合物抑制肝醣與蛋白質被分解,進而促進肌肉的復原。此外,跑者也可從酪梨、堅果、或是魚肉中獲取健康脂肪以加速恢復體力。

「我在 50 歲時依然能挑戰國際賽事的最大原因,就是透過專門的機構解析身體與血液,進而分析所需的營養」Friend-Uhl 說,「鍛鍊後的半小時內,我會攝取至少 15 克的蛋白質以及 30 到 40 克的液態碳水化合物來回復體力。」

不論跑步的目標為何,跑者們都該善待自己的身體。如此一來,年齡才不會成為跑步生涯中的絆腳石!

資料來源:FLEET FEET

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