如何找出最大心率 HR max會否隨體能上升

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要有效鍛鍊心肺,選取合適的心率強度指標是重要的,而前提是要先判定運動者的最大心率(maximum heart rate,簡稱 HR max)。

坊間最常見的 HR max 公式為「220 – 年紀」,即 20 歲的年輕人是 200 下,50 歲的中年人就是 170 下。此公式在坊間沿用數十年,簡單易記,在公共推廣角度,對普羅大眾尤其適合。然而,美國學者 Dr. Tanaka 和其研究團隊在 2001 年就曾撰寫一篇文章,綜合過去 351 個研究,統計分析 18,712 個人的年齡和真實 HR max 關係。結果發現,真實的 HR max 跟公式估算的落差可非常大,相距往往達 10–20 下不等。另一支挪威研究團隊亦於 2013 年發表一篇大型報告,分析 3,320 位成年男女的 HR max 真實和估算值,同樣得出上述誤差值。

故在個人層面,不少教練和運動員會選擇其他方法來判定 HR max。常見例子包括採用漸進式心肺耐力測試,這亦是一般學術界公認的標準做法。受試者需在單車機或跑步機進行,測試先從低強度開始,每 1–3 分鐘增加強度,一直加到極限力竭,此時的心率理應為受試者的 HR max。但進行這方法需要一定經驗和專人協助,並確保受試者身體條件適合。

另一較簡單的做法是觀察自己日常的高強度練習和比賽(末段力竭時)的數據去估計。有研究提出,HR  max 一般出現在約 10 分鐘持續最快均速跑(新手大約跑 2 公里,經驗者則約 3 公里)的最後階段。故此,一般人可在運動場作一次 10 分鐘的全力均速跑測試,記錄後段測出的 HR max。

上述兩個方法均需受試者運動至完全力竭,但部分體能稍遜者或有一定安全風險,缺乏專人監督下不宜進行。不少學者近年研究出一些比「220 – 年紀」更準確、少誤差的簡單公式供大眾用者估算。當中,Dr. Tanaka 在上述 2001 年的文章中提出「208 -(0.7 × 年紀)」這公式會較準確,特別適用於中老年人士。

至於另一個不少朋友的疑惑是 HR max 會否隨體能水平上升。其實國外文獻早已清楚指出 HR max 主要受先天基因影響,並隨年齡下跌,但跟體能水平和健康指標並沒顯著關係。換句話說,一般的訓練並不能增加我們的真實心率極限(最多是因為訓練能使我們因更忍得苦,從而更接近極限)。筆者過往在實驗室工作時,曾親身測試過 HR max 只有約 170 的頂尖年青馬拉松運動員,也見過為數不少 HR max 接近 200 的中年運動新手。更有趣的是,不少初學者經過訓練後,最大心率反有機會出現短暫輕微下跌,此涉及心臟每搏輸出量(stroke volume,即每下心室收縮時所排出的血量)增加所帶來的後續反應,乃正常現象。

從上述分析可見,理解個人 HR max 的概念對設定訓練計劃至為重要。否則若忽視個人差異性而錯誤評估強度,可導致長期練習強度過低達不到預期效果,又或反過來長期強度過高容易造成過勞和受傷,甚至造成不恰當的朋輩間比較,繼而影響團隊訓練成效。

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文章來源:EP Fitness & Health