強化肩膀推進力 舒緩緊繃預防游泳肩

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根據北美運動物理治療雜誌所做的研究指出,有三分之一的競技游泳選手有「游泳肩」,通常這是形容因為過度使用肩膀而發炎,因此限制游泳選手在水中或陸地訓練。

如果游泳選手用12個滑手完成25碼,他們總共游了3500碼,這意味著運動員要旋轉1680次肩膀,如果每週訓練六次,那就表示他每周都要旋轉肩膀10080次,如果游泳選手最後真的在肩膀感到疼動,那最好盡快去找物理治療師治療,能夠及早治療讓選手回到泳池十分重要。

以下是防止游泳肩的注意事項

調整你的滑手技巧

當你調整你的滑手技巧可以讓你的水中更有效率,還可以避免肩膀受傷是雙贏,日本國家隊教練Yoshihiro Fujimori表示要在游泳中有力的前進、避免肩膀受傷,最簡單的方式就是整個滑手的過程中保持肩膀放鬆,不要聳肩。

在滑手推水的過程中,聳肩的動作會給肩膀上小但重要的肌肉帶來不必要的壓力;自由式的轉身不足會導致肌腱過度拉扯;許多游泳選手的大拇指和食指先入水,這會讓身體過度旋轉,導致肩夾擠症候群;另一個需要考慮你如何,如果你伸直手臂滑水超過身體的中線或是手肘下垂,都可能會造成內側旋轉肌袖壓力過大

伸展及恢復

過度訓練和缺乏恢復時間都會增加你得到游泳肩的機會,在任何的運動適當的恢復跟訓練本身一樣重要,伸展可舒緩肌肉的緊繃,如果想要游得更快,柔軟度是必備條件。並非所有的運動員都可以在早上和下午的訓練之間小睡片刻,為了補償這一點,你可以在訓練前補充豐富的營養,訓練後攝取蛋白質和每天吃富含鉀的食物。

強化胸椎活動性

我們都知道擁有靈活的肩膀、胸肌、腳踝和臀部十分重要,因此從學習游泳第一天開始,我們就開始擺動手腳、做無數次伸展,但事實上胸椎在游泳中有很重要的角色。

胸椎指的是脊椎上半部和中段的部分,專為旋轉、彎曲和伸展所設計,如果你沒有好的胸椎活動性,你可能無法順暢的旋轉呼吸,甚至導致臀部過度旋轉,它還會限制你的水中的活動,影響你的海豚踢。

這裡有兩個簡單的練習,可以讓你結合到熱身當中,強化你的胸椎:

圖片來源:tonygentilcore

滾筒胸椎延伸。八次深呼吸,你會發現自己延伸後背,收肚子,多滾一到兩個椎骨並重複,用手支撐你的頭部,避免頸部過度緊繃。

 

圖片來源:pinterest

四足胸椎旋轉。四足跪姿、將一隻手放在頭的後方,旋轉肩膀讓手肘指向天花板,保持頭部伸直,並保持臀部穩定,不要扭動臀部。

加強內側旋轉肌袖

只訓練手臂上的二頭肌和三頭肌就能成為很好的游泳選手,這完全是個誤解,內側旋轉肌袖可以幫助手臂動作或彎曲較大的肌群,請記住當你在轉動旋轉肌袖時要特別小心,因為它是很精細的肌肉。運用彈力帶外旋肩膀、90度外展旋轉肩膀是非常有效的預防性運動,可以加強肩膀的肌腱。

資料來源:swimmingworldmagazine

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