秋冬跑步前 正確啟動你的身體

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如果你每天早上都會出門跑步,但是每次一開始繞操場練跑時,小腿前側總是緊緊的,有時髖關節也會不舒服,幾個不舒服的點卡在一起,隨著日子越久慢慢地就會變成運動傷害讓你無法享受跑步的樂趣,如果你有這樣的問題,很有可能是由於身體未完成啟動所造成的。所謂「啟動」呢?我們身體所有的肌肉都與神經連結,因此運動前啟動目的就是幫助讓身體將原本不常用的連結點或是還在睡覺休息的肌肉喚醒。如果在進行練跑前沒有進行適當的暖身,或進行適當的啟動過程讓身體進入運動狀態,是很容易造成運動傷害。

很多跑者在正式練跑前會忽略重要的啟動,肌肉在還沒進入運動狀態時不僅會影響跑步的順暢度,一不注意會造成肌肉拉傷或是關節扭傷;另外,也有可能因為還不習慣使用正確肌群,讓其他肌肉在不自覺的狀態下進行代償產生受傷,為了避免運動傷害與代償現象,在跑步前充分做好啟動的環節才是正確的辦法!

以跑步來說,核心肌群除了控制雙腳擺動前進所造成的身體旋轉,讓身體上肢與下肢的擺動能更穩定,也能減少能量損失及降低背部痠痛的問題,所以跑者應該以跑步運動所需要的姿勢來進行啟動動作。

跑者常進行的「跨步轉體」或是「雙腿下壓」等動態伸展方式,其實如果時間充裕,其實是可以改為躺在地上以仰臥姿勢來進行。比如重訓常會用到的「死蟲」(Deadbug),讓自己像一隻快掛掉的蟲子,全身仰臥在地上進行抬腿及手臂活動。也可以進行「鳥狗」式(Bird Dog)地板運動,也就是雙膝跪地,手掌撐地,背部打直後,右手及左腳同時抬起伸直後,再左右交換進行動態替換,利用核心及上下半身主要肌群來維持肌肉的穩定性。

這兩個動作與跑步動作十分相似,都有上下肢交替的動作,並且還有動作堆疊的概念。如果你也有這樣的問題,不妨下次盡可能早點到田徑場,透過這些動態方式來啟動你的肌肉,加強核心肌群的強度與協調性,就會發現跑步時雙腿跨會更有力,落腳也會更輕盈,背可以挺得更直,雙臂擺動也會更順暢,整個人跑步更平穩,就可以跑得更輕鬆不易受傷!