傷害還是進步 負重背心能否增加表現

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今年因為疫情大流行之故,許多健身房與運動中心的營業時間有所調整,而美國許多體育館及健身房也關閉大門。因此,許多人嘗試在日常跑步上加創意,他們穿上一件負重背心去練跑。

軍隊與消防員很早之前就穿著負重背心進行訓練,以仿效他們執行任務時的負荷與裝載。後來,CrossFit也把負重背心納入常態的WOD訓練之後,似乎就形成一項趨勢。但是,負重真的有助於改善跑步能力呢?

照片來源:Runnersworld
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穿上負重背心跑步的好處

根據紐約Forzag Fitness認證的私人教練和創始人Mat Matzaza表示:「增加重量會給身體帶來挑戰和壓力,身體會在受到壓力時產生變化,通過增加壓力可以讓體能更佳。」實際上,負重背心會增加肌肉和結締組織的負擔。

當然,間歇訓練與舉重也是一種壓力,但負重背心不同的是,通過穿戴在身上進行訓練在提高耐力與提高速度,可以逐步安全地細微進步。USATF認證教練Jason Fitzgerald解釋:「使用負重背心跑步有可能降低受傷風險,得以進行長期訓練及提高有氧能力。」

即使你沒有穿上負重背心去跑步,即使是步行也能從中受益。Jason Fitzgerald說明:「與沒有負重相比,走路或低強度跑步都更有挑戰性,更促進你的呼吸增加耐力,同時降低受傷風險。」

照片來源:fitnessmusthaves
照片來源:fitnessmusthaves

穿負重背心跑步能鍛鍊肌肉嗎

雖然增加負重重量可以建立一些肌肉,但是與其他形式的阻力訓練相比微不足道。它可以幫助使用者忍受更長的時間。但鍛鍊肌肉仍是以健身房阻力訓練為主。

那對於減重有幫助嗎

就像步行、跑步、騎自行車和舉重等所有其他形式的運動一樣,負重背心跑步是燃燒卡路里的一種方法。但是,飲食和生活都起著重要作用,如果目標是長期減肥,飲食會比使用負重背心更為重要。

如何正確地用重量背心跑步

如果要嘗試,請務必做好準備並確認有能力以防止受傷。如果以前從未跑步過,或者通常不常進行舉重,那麼並不建議使用負重背心跑步,因為關節會讓你吃盡苦頭。

負重背心會增加跑步的壓力,因此造成人體的傷害。建議先從徒步健行或是走路開始,一但感覺比較好再開始慢慢地跑起來。換句話說,輕鬆跑可以使用負重背心,或者在交叉訓練期間嘗試徒步行走。但不希望在恢復日使用背心,因為額外的負載將使身體無法完全恢復。另外,在任何要求速度的訓練中都不該使用背心,目標是速度,增加負重只會讓你減速。此外,安排負重訓練請在休賽季期間。

正確的負重重量

為了避免受傷、痠痛,你應該選擇比你能承受的重量更輕一些。一但身體承受適應了,再考慮增加往上增加。保守是其重點。建議先從10磅為起點開始,女性標準負重背心是14磅,男性為20磅,取決於你的目標。然後,永遠以漸進為主,而不要頻繁使用背心。

內容來源:Runnersworld

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