吃還是不吃? 間歇性斷食最佳跑步訓練方式大公開

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隨著人們對於間歇性斷食(Intermittent Fasting)或是空腹跑步的興趣越來越濃厚,針對此議題及其對於運動員耐力影響的相關新研究開始不斷出現。空腹跑步指的是從前天傍晚吃完晚餐後到隔天早上跑步中間都不能進食,你可以想像當你起床後,也許只來一杯咖啡就開始跑步。其原理是藉由脂肪的氧化釋放能量到血液中,增進脂肪燃燒的效率(也就是脂肪氧化,Fat Oxidation),但只有少數研究證明此說法,反而在某些個案中,研究結果顯示空腹跑步可能會降低運動表現。

2020一份研究報告整理出一些空腹跑步好與壞的例子,你須謹記,在嘗試這個新練習方法前,你必須做足功課並且與專家討論,畢竟每種訓練方法都是不同的,長時間或高強度的訓練反而吃完早餐後再訓練才能事半功倍。

空腹跑步竟會影響運動表現?什麼訓練方式才能事半功倍
長時間或高強度的訓練反而吃完早餐後再訓練才能事半功倍(圖片來源:RunSociety

90分鐘內輕鬆跑步訓練

這是一個可以安全執行空腹訓練的方法,特別是如果你是有時間壓力的晨跑者,在空腹的狀況下輕鬆跑是可以的,只要在跑後直接補充能量即可。然而研究指出,當訓練強度較高時,空腹跑者將會出現能量不足的現象(熱量不足以供給所需),導致賀爾蒙以及免疫系統出現問題。

90分鐘內高強度跑步訓練

研究發現,隨著跑步強度增加,吃與不吃對於脂肪燃燒的效率差異度將減少。換句話說,跑者可能會感到跑步品質很差,並且對生理完全沒有益處。針對90分鐘內高強度訓練的跑者,研究員建議跑前應吃一些含有碳水化合物以及蛋白質的東西,例如沾有花生醬或其他果醬的英式馬芬以及一顆蛋,將會是你訓練前完美的選擇。

空腹跑步竟會影響運動表現?什麼訓練方式才能事半功倍
跑前應吃一些含有碳水化合物以及蛋白質的東西(圖片來源:Canadian Running Magazine)

超過90分鐘的輕鬆跑步訓練

此訓練營養補充的方法大致上與90分鐘內高強度跑步訓練相同,再次強調,研究者建議訓練前,至少要吃75克碳水化合物以及10到30克蛋白質。

超過90分鐘的高強度跑步訓練

在執行此訓練前,先吃適量的一餐可能會大幅改善運動表現,而這餐須包括大約150克碳水化合物和30克蛋白質。

資料來源:Canadian Running Magazine

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