負重跑步是好是壞?物理治療師教你提升訓練強度的方法

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一般來說,成為一個更快速、更強大、且更高效率的跑者並不是一朝一夕可以達成的,然而事實並非如此。持續進行跑步技巧以及肌力訓練是可以有效增進跑速及跑步效率的兩種方法,同時可以避免運動傷害發生。如果你想要透過腳踝負重以達到一樣的訓練效果,請先三思而後行。

負重跑步是好是壞?物理治療師教你提升訓練強度的方法
Leada Malek不建議跑者在跑步時於腳踝負重(圖片來源:MEN’S JOURNAL

腳踝負重是一個很好的肌力訓練方式,像是站姿腿彎舉(Standing Hamstring Curls)以及抬腿訓練(Leg Lift)都很適合搭配使用,然而用在走路與跑步時,會對背部、膝蓋、臀部造成大量負擔,並且影響你的步態。

跑步時是否該在腳踝負重

腳踝負重雖能有效的增加跑步時的阻力,但運動物理治療師–Leada Malek不建議跑者在跑步(及任何形式有的有氧運動)時這麼做,因為在長時間的重複動作下,負重只會增進單一區域的肌肉,進而造成肌肉發展的不均衡,並且導致受傷的情況發生。

負重跑步是好是壞?物理治療師教你提升訓練強度的方法
擁有Board-certified運動物理治療師證書的Leada Malek(圖片來源:Leada Malek’s medium

Malek表示:「隨著腳踝負重的重量越高,跑步時越可能導致膝蓋彎曲不全或大腿後肌伸展不直,造成腿抬不起來,進而增加絆倒或是扭傷的風險,也因此當跑者取下負重後,跑步的姿態會被大大的影響。」

如何正確提高跑步訓練強度

Malek也建議,如果要提升跑步速度、提升肌力、以及增加訓練強度,可以透過不同的跑步節奏(跑速)、跑量(距離)來進行訓練,也可以單獨做節奏訓練,像是:快與慢的高抬腿(試著)、弓箭步(Lunges)、或是彈跳弓步(Plyometric Lunges)。而距離的部分,你可以在長距離的訓練內穿插短跑衝刺訓練,或是在長時間內維持較高的跑步速度。

腳踝負重不會讓你跑得比較快或者更強壯,反而會對於跑速及跑步姿勢造成負面影響,甚至受傷,反倒是堅持做基本的肌力與間歇跑步訓練會是更安全且更有效率的訓練方式,另一個好方法是跟著有證照的跑步教練一起訓練,以全面增進跑步技巧。

資料來源:POPSUGAR

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