你能用左腳站立，右髖施展正常屈曲範圍達30秒，然後換邊嗎？
為了充分發揮髖部功能，你必須達到正常範圍的髖關節屈曲。這項標準的測試將清楚顯示許多跑者的髖部功能疲弱，與平衡、有力的標準相距甚遠。如果你經常訓練、跑步或每天久坐，組織可能變短，導致髖屈動作範圍縮減，進而影響整體髖部功能。這會導致力量流失並增加受傷機率。
在1970、1980與1990年代，大家普遍認為跑步傷害與足部脫不了關係。當研究人員開始研究髖部功能後，這種觀念開始改變。2002年的研究比較了30名深受慢性傷害困擾的跑者與30名健康跑者，檢視他們髖部6組不同肌群的力量與平衡度。[12]研究結果發現：受傷跑者的髖屈肌與外展肌普遍較弱。
這僅是開端而已。從那時開始，越來越多研究指出：受傷與過度內旋以及髖部疲弱、僵緊有關。
如果你正在學習姿勢跑法（Pose Method）等新的跑步技巧，那你應該在意所有與髖部功能有關的標準（深蹲、髖關節屈曲、髖關節伸展與腳踝動作範圍），以安全地掌握這些技巧。
主要動機
改善與維持適當的髖關節屈曲，能夠強化髖部功能。這有助於你跑步時維持良好的姿勢與平衡，並協助後側鏈力量傳輸。
概述
髖關節動作範圍正常且功能絕佳的好處之一，是你可以更容易轉換良好姿勢。
不妨用姿勢跑法創始人羅曼諾夫博士建議的角度來看待跑步。當重力令你的足部在著地過程中觸及地面時，你的身體處於一種「姿勢」。你希望在前傾、身體各部位的排列與物理學（身體與重力的關係）方面，都處於最佳姿勢或位置。接著是換成下一次著地，並在另一隻腳形成新的姿勢。
請你用物理學家的角度來思考其中涉及的各種力量，特別是每次單腳平衡的新姿勢如何達到穩定，並且一次又一次重複這個過程。這聽起來很容易，但事實絕非如此。任何嘗試製造雙足步行機器人的工程師，都會同意這一點。
我十分熱衷於提升運動表現，因此希望你能找到既提升效率又降低負面壓力的姿勢與動作模式。
想在跑步時達到最佳動作模式，你的髖部必須充分發揮功能，全力運作。跑步時缺乏髖關節伸展或屈曲，會迫使你在下游做出力學妥協，以產生轉換姿勢所需的穩定性。
我在第九章會談到髖關節伸展，這裡先專注於髖關節屈曲。
你可能會想：不對啊。當我坐在辦公椅上時，髖關節不就是處於屈曲狀態嗎？
你說的沒錯。事實上，身體會逐漸適應你長時間維持的姿勢。如果你每天久坐，髖關節確實長時間處於屈曲狀態。
不幸的是，你坐著時的髖關節屈曲範圍，低於美國骨科醫學會定義的正常範圍。即使你坐得筆直，髖關節也僅屈曲90度，比你需要達到的角度少了30度。如果你彎腰駝背坐在椅子上，不妨向你的小孩借量角器來量，看自己的髖關節角度短缺多少。「短」這個詞描述得很好。久坐會導致髖關節囊與髖部相關組織（如腰肌）短縮。
根據AAOS的標準，髖關節屈曲必須達到120度才算正常。
❜❜身體會逐漸適應你長時間維持的姿勢。❜❜
久坐的危害：你的反擊策略
超馬運動員卡納茲斯（Dean Karnazes）曾跑步橫跨整個美國，在跑步機上持續跑步兩天，並多次完成全長217公里的「惡水超馬」等史詩級賽事。你可能好奇，他是否受過傷？迪恩可沒時間受傷。他透露其中一個秘訣是：
「我很少坐下。」
迪恩養成使用立桌打電腦的習慣，並將坐著的時間壓至最低。他站著使用電腦時，還會穿插幾組徒手深蹲、伏地挺身與引體向上來活動筋骨。
並不是所有人都能捨棄椅子、改用立桌。如果你也感到困難，可以使用穩固步驟（詳見第4章）幫助自己在坐著時維持穩定、中立的脊椎。
每15分鐘就站起來動一下，並執行穩固步驟。重新組織骨盆與脊椎，臀肌與腹肌維持約20%張力後，再坐下。
請注意：執行穩固步驟無法抄捷徑。如果你發現自己坐在椅子上開始駝背，光靠調整坐姿無法讓脊椎回到中立姿勢。請站起來，重新執行穩固步驟。每天經常這樣做，久而久之，你就能抵消久坐讓肌肉縮短所造成的大量傷害。
在這項標準的測試裡，我希望你做到這些事情：
- 以站立的方式測試，以便在承受少量負荷與嘗試平衡的狀況下測試自己的髖部能力。
- 你必須能夠展現兩邊髖關節正常屈曲範圍。
若你能在單腿站立的情況下維持120度的髖關節屈曲達30秒，另一隻腿也能做到，代表你已通過這項標準。
當然，這不僅是一項測試，也是平衡運動。若你希望在跑5公里、15公里或更長距離時，能夠依靠雙腿與髖部產生充足的穩定性，那最好確保你的運動控制單元、神經迴路與反應能力能完美配合。在你能維持30秒後，可以閉上眼睛來提高測試的難度。
⒈單腳站立，脊椎維持中立、穩固，腳掌朝前，將一邊膝蓋拉向胸部，以完全屈曲髖關節。
⒉雙手自然下垂。要通過這項標準，你的膝蓋必須超過髖關節頂端，屈曲角度至少要達到120度。
⒊為何不順便練習一下蹠屈呢？將你的腳背打直。維持此姿勢30秒，然後換腿並維持30秒。
錯誤姿勢。你應該站直並維持平衡。身體搖晃就無法通過這項測試。
大量從事以下運動，可以解鎖你的髖部能力：
- 彈力帶髖關節伸展，單腿深蹲（第231頁）
- 雙彈力帶髖關節牽引（第232頁）
- 臀肌按壓與來回推拉（第235頁）
- 大腿後側肌群按壓（第225頁）與來回推拉（第224頁）
跑者經驗談
與許多標準一樣，髖關節屈曲是髖部功能良好的其中一個元素。高跑量會損害髖部功能的大部分元素（如果不是全部的話），而在我參加CrossFit課程後，我體會到我的跑步生涯（加上久坐的工作）對身體造成極大傷害。儘管我在這些領域有所改善，但課堂上幾乎所有人的髖關節屈曲與伸展能力都比我好。當你努力達到髖關節屈曲標準時，我鼓勵你發揮創意，找出任何可能限制動作範圍的因素。以我為例，我發現自己的腰肌（從下腰椎延伸到鼠蹊部的長條肌肉，負責髖關節屈曲）因長時間跑步與久坐而變短、僵緊，幾乎像一把鎖，而我以前從未想過要解開。
正如凱利所說，他的活動度計畫更像是「開放原始碼」，任何人都可以修改。你可以採用他提供的方法、混搭不同的技巧，並自行探索應用。你可以接受測試（例如本項標準的測試），然後進行2分鐘活動度訓練，接著起身再測一次。如果你發現有所改善，那代表方向正確。—T.J.墨菲
推薦好書：
《跑者身體調校指南：跑前十二項系統篩檢矯正，讓你發揮身體這部神奇機器的全部潛力》
