衝刺臺北馬大補帖 紀錄保持人許績勝傳承跑步經驗

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臺北馬倒數不到一個月,你準備好跑入臺北田徑場了嗎?這次我們與亞瑟士特別邀請到臺灣男子馬拉松紀錄保持人許績勝老師,與大家分享練跑之外,調整自己的飲食、裝備和賽事當天準備的細項,期望大家在期末考都能跑出滿意的成績,甚至在一般練跑時能有正確的觀念。

馬拉松紀錄保持人許績勝老師一開講,跑者踴躍發問,利用難得機會認真取經

講座中許績勝分享許多自己訓練的習慣,以及在日本的訓練經驗,專業的知識補充讓大家全神貫注,紛紛拿出手機、筆記本紀錄,結束後掌聲響起,許績勝對於跑友問題鉅細靡遺回答,甚至指導伸展動作,拍照、簽名更是來者不拒,可見許績勝老師的親和力和魅力。

馬拉松PT林世奇在講座中認真用心智圖認真做筆記,並不時提出自己的疑問,讓現場聽眾受益良多,講座後他更將重點分享在自己的粉絲專頁,讓更多跑友可以獲取這些知識。
許績勝看著講座海報說:「能夠來跟大家分享跑步真是太好了。」講座中不時提出問題與跑友們互動。

自信心源自平常的訓練

許績勝在1995年別府大分馬拉松跑出2小時14分35秒的全國紀錄,目前是國立臺灣體育運動大學競技系的助理教授,指導出許多長跑好手,他用多年的教練經驗與大家分享運動表現三要素-訓練、營養、休息,他表示營養和休息也是一種訓練,是大家最容易忽略的,身為選手要全方位攝取營養、不可以偏食;休息則要注意時間和品質,身體恢復得好,練習比賽才會跑得好。

體能則由速度、肌力和耐力三要素組成,對於長跑選手來說,其中的速耐力最為重要,令跑者又愛又恨的間歇訓練是快速提升速耐力的方式,許老師特別提醒間歇速度、休息的時間和方式都會影響到訓練效果。

許績勝老師在講座發問:「你參加比賽的目的是什麼呢?」聽眾搶答:「等著讓別人來超越。」許老師聽見笑著回應:「你說的是我現在的心情嗎?」無論是過去的新聞報導,或是這次的講座,都可以看見老師依然期待有人突破他高懸25年的紀錄

「唯一不敗的戰術就是,從槍響開始一路領先。」許績勝在講座中不斷強調心理影響生理,而心理是來自於平時的訓練,他分享自己在日本訓練受傷時,會踩腳踏車帶跑者做訓練,當時腳踏車沒有變速,而腳踏車被追著會越騎越快,跑者自然也會越跑越快,到最後看誰先放棄,許績勝說:「通常都是我贏,我就是這樣的個性。」平時紮實的訓練,讓你在比賽時對自己有絕對信心能夠跑得更長更久,自然就能跑出PB。

訓練調整大公開

「訓練要以理論做基礎,配合個別差異。」為了避免運動傷害或過度訓練,賽前一個月訓練量要開始遞減,以訓練質量為主,到賽前10天至一週要搭配飲食去做調整訓練,許績勝不藏私將圖表分享給聽眾,並詳細解釋:「我會在賽前一週跑一次30km,大量消耗肝醣,接著補充高蛋白質那些可以做為能量的東西,週三肝醣最低,飲食以碳水化合物為主,儲存比賽需要的肌肉中。」這些飲食的原則都要以腸胃適應為主;許績勝老師強調馬拉松選手不能太瘦,因為身上的肌肉就是你的肌力來源,跑步是全身性運動,練跑之外,別忘了日常肌力訓練。

許績勝老師請他臺體大的學生蔡政軒示範跑步可做的肌力訓練,除了我們所熟知的上下肢訓練,脖子也不可忽略,可做像是捲胸式腹肌、用椅子輔助深蹲站起、踮腳放下、伏地挺身。

工欲善其事,必先利其器,跑步搭配的裝備也很重要,許績勝讚嘆現在的衣服材質越來越好,比賽練習他建議要挑選透氣排汗的衣服,而讓許多跑者大感疑問的則是如何挑選跑鞋,許老師表示鞋子要針對自己練跑的需求,平時練跑時可穿較重的跑鞋,保護性也比較高,比賽時可換較輕盈的鞋,速度會有所提升。初學者以吸震為主,彈性太好的鞋反而容易導致受傷,穿好的鞋也要有好的身體素質,他以大迫傑作為例子,為了駕馭鞋子他做了許多身體準備,讓跑鞋發揮最大的優勢。

講座現場展示METARACER讓大家可以檢視材質和重量。

除了現場提問踴躍,許績勝老師也回答講座前的貼文【跑友徵問】,像是跑步如和調整呼吸呢?以鼻為主、口為輔,自然順暢為原則,大家說的「二呼二吸」是指兩步吸、兩步吐,而不是吸吸吐吐,急促呼吸反而會浪費能量,沒有確實把氣吸回來。讓大家跑步有更正確的觀念,其他許績勝老師的精采問答請持續關注動一動粉絲專頁。

整裝備戰上馬場

站上馬場就是驗收的時候了,許績勝建議大家先評估自己的訓練狀況和目的,適時做調整,並針對賽事當天時常看見的問題提醒大家,期望大家都能順利完賽、達成自己賽前設定的目標。

  • 暖身是喚醒身體和做好心理準備的重要過程,視天氣和參賽目標做調整,暖身完記得換下濕衣服,讓身體維持乾燥去參賽。(許老師的熱身跟收操至少都要一個小時,以流汗為標準)
  • 最慢賽前兩小時前要先吃東西,讓身體能夠儲存能量應付比賽
  • 補給攝取醣類食物,以單醣類為最佳,碳水化合物次之,澱粉類,蛋白質等
  • 想要避免撞牆期,除了練習要做好準備,預防重於治療,絕對不能等快要抽筋才開始喝運動飲料,甚至是痠痛噴劑也可以先噴

知名跑者蔡佳真看到許績勝老師直呼是好久不見的偶像,講座後表示收穫良多。

最後許績勝看著簡報中的照片一群人笑開懷的跑著,他說:「我這輩子還沒有跑過這麼歡樂的馬拉松,希望下次也可以來跑看看。」用簡報分享自身經驗時,許老師不時穿插日文,總要偏頭想想中文的表達方式,他表示因為不想遺忘日文,所以思考事情總刻意用日文思考,就是這樣堅持的態度,讓許績勝即使退役多年,依舊維持良好的身材,讓在場的所有聽眾深感佩服。

 

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