跑步VS騎自行車 5個面向帶你了解兩者差異

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騎自行車與跑步皆是對身體健康、維持身材很有幫助的有氧運動。此文章將會比較騎自行車與跑步對於卡路里的燃燒、健康的益處、及受傷風險進行比較討論。

跑步還是騎自行車?5個面向帶你了解兩者差異
跑步還是騎自行車?(圖片來源:SPORTS IN CYCLING

卡路里燃燒量

不論是騎自行車或是跑步,其燃燒卡路里的量皆取決於許多因素,像是:速度、地形、體重、以及個人的新陳代謝等…。體重較重的人做兩項運動時,皆會燃燒更多的卡路里,較輕者則反之。

下列的表格為一位70公斤的男性,在騎自行車以及跑步時,最大的卡路里燃燒量。速度單位為每小時幾英里(mph)以及每小時幾公里(km/h)。


下個表格提供評估不同體重下,運動一小時卡路里燃燒量的參考依據。單位是磅(lb)以及公斤(kg)。

另外,有些人比起跑步,騎自行車時,可以騎更長的距離,而這也是影響整體卡路里燃燒量的因素。如果你想找出自己的體重在不同運動時燃燒多少卡路里,可以使用卡路里計算工具,像是紐約羅徹斯特大學醫學中心提供的網頁

兩者使用到的肌肉

騎自行車將使用到所有的肌群,特別是腿部肌肉,包含:
  • 股四頭肌(股直肌、外股肌、內股肌、以及股間肌)
  • 腿後肌群(股二頭肌、半腱肌、以及半膜肌)
跑步時將使用到的重要肌肉:
  • 股四頭肌
  • 臀大肌(特別是在短跑時)
  • 腿後肌群
  • 足底屈肌

對心臟的益處

跑步與騎自行車皆有益於心臟健康,而規律的騎自行車將降低罹患心血管疾病的風險,並有助於:

  • 改善肺部健康
  • 刺激身體循環
  • 強健心臟肌肉
  • 降低心率
  • 減少血液中的脂肪

一份針對263,450人的大型研究發現,騎自行車上班可以降低罹患心血管疾病、癌症的風險、以及總死亡率(All-cause mortality)。同時也發現走路上班也有降低罹患心血管疾病機率的效果。另一份研究發現,騎自行車有益於從中風中康復及在運動後心率的恢復。

跑步也能有助於改善心血管的健康,一份2019年的報告發現,跑步也可以降低罹患心血管疾病、癌症的風險、以及總死亡率。這份研究建議,不論何種強度的跑步都比不跑好,並且過高強度的跑步對於降低死亡率沒有太顯著的效果。即使每天只跑5–10分鐘、速度小於6mph(9.7km/h),都能夠減少罹患心血管疾病的風險及降低總死亡率。

一份2018年發表於《Circulation》期刊的研究,探討長距離耐力跑步對於心臟健康的影響,研究建議全馬對心臟的壓力大於較短距離的半馬或10K。全馬的距離是26英里(約為42公里),半馬的距離是13英里(約為21公里),而10K為6.2英里(10公里)。然研究者仍需針對長距離跑步對心臟的影響,做更深入的調查。

對骨骼的益處

跑步對於骨骼長期健康的益處大於騎自行車,這是因為跑步對骨骼的影響大於騎自行車。

研究建議,從長遠來看,高衝擊的活動需要透過骨組織來通知胰臟幫助新陳代謝以符合身體需求。相較於跑步,騎自行車對於關節的壓迫與衝擊力較低。

騎自行車對於減緩關節炎、增加關節潤滑、降低疼痛感與僵硬問題是有幫助的。根據2011年的報告指出,相較於跑步或其他負重運動 ,騎自行車可能對骨頭健康較沒有幫助。

另一份研究認為,相較於久坐不動的生活方式,騎自行車對於骨骼健康不會造成更多傷害,然研究人員尚未發現騎車量對於骨骼健康的影響。

騎長距離的車,也可能對骨骼健康沒有幫助,因為骨頭會釋放鈣到血液中,反倒使骨頭更脆弱。

受傷風險

膝蓋是跑步時最常受傷的部位,其他常見由跑步帶來的傷害包含:

  • 腿(包含大腿以及阿基里斯腱)
  • 骨盤
  • 背部
  • 脛骨夾板(Shin Splints,脛骨附近發炎)

你可能曾經體會過脛骨內側疼痛,此時你需要休息、冰敷、伸展來舒緩疼痛。根據專家研究,你需要2週的時間恢復。一份研究比較跑者與自行車者,在3天的劇烈訓練下,跑者的肌肉傷害、肌肉痠痛的程度以及發炎狀況皆大於騎自行車者。

以下為騎自行車常見的傷害以及疼痛

  • 膝蓋疼痛
  • 頭痛
  • 頸部疼痛
  • 背部疼痛
  • 手腕或前肢疼痛∕麻痺
  • 生殖器或直長疼痛∕麻痺
  • 足麻痺或刺痛

如果你有舊傷,特別是位於上述的部位,可能需要向醫生諮詢騎自行車對你而言是否安全。另外,運動時也可能需要做其他的防護措施。

最後,不論是跑步還是騎車,皆對身體有其益處,然傷害再所難免,選擇對於自身身體狀況較合適的運動與運動量,才能夠更有效率的達到目標!

資料來源:MEDICAL NEWS TODAY

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