一份2019的研究發現，48％的初馬跑者會在比賽中受輕傷，而近10％的跑者會受較嚴重的傷。增加例行性的肌力訓練將會是一個避免因跑步距離越長，而導致受傷的方法。
Jessica O’Connell是一位5000公尺的加拿大奧運代表選手，並在GRIT Athletic Coaching擔任教練。她認為下列5個例行訓練方式，對於新手跑者特別有效，並且一週只要做2～3次就可以保持良好的運動狀況。
死蟲式（Dead Bug）
這個運動主要是訓練核心肌群，正面朝上躺於地板，雙手舉起與軀幹呈現垂直狀態，同時舉起大腿並與小腿垂直。利用核心的力量將，慢慢將相反邊的手與腿（如右手與左腿）身直，並貼於地面，而後回到起始位置，再換邊做。此動作需完成10次。
曲膝橋式（Glute Bridge)
正面朝上平躺於地面並曲起膝蓋，透過核心以及臀肌抬起臀部，直到肩、臀、希為一直線（試著利用你的臀肌而不是大腿後側肌群），而後回到地面並重複此動作10次。如果這個動作對你而言過於簡單，試著抬起一隻腳，使其離地一點距離來增加難度。
深蹲（Squat）
腳跟平放於地面並雙腳打開與肩同寬，指向前方，身體盡可能的垂直下沉，並做10次。O’Connell說：想像你正在坐上一張椅子（你甚至可以真的準備椅子以使姿勢更為正確）。你可以握著一個輕量啞鈴來增加訓練強度。如果你想要更進階，試著坐單腳身蹲。
單腳後拉（Single-Leg Deadlift）
這個運動對於平衡與肌力都很有幫助。首先站直並向後舉起一隻腿，同時彎曲你的臀部使軀幹向前平行於地面，此時你的身體會呈現T字型，之後慢慢會到直立狀態並重複做10次。如果你用來支撐的腿稍微彎曲是沒有問題的。
四方向跨步（4-Way Lunge）
以站姿為起始姿勢：
第一步，右腳向前呈弓箭步，並會到起始位置。一個好的弓箭步應該要蹲的夠深，且前膝彎曲90度。
第二步，右腳向右側伸出，以做弓箭步後，回到起始位置。
第三步，向正後方伸做弓箭步，回到起始位置。
最後，右腳向後伸到左側，做弓箭步後回到原站立姿勢。
以上動作為一組，做完五組後換腳。如果覺得太輕鬆，可以手持重物以增加難度。
資料來源：CANADIAN RUNNING MAGAZINE
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