5000公尺加拿大奧運選手 教你5個訓練方式避免跑步傷害

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一份2019的研究發現,48%的初馬跑者會在比賽中受輕傷,而近10%的跑者會受較嚴重的傷。增加例行性的肌力訓練將會是一個避免因跑步距離越長,而導致受傷的方法。

Jessica O’Connell是一位5000公尺的加拿大奧運代表選手,並在GRIT Athletic Coaching擔任教練。她認為下列5個例行訓練方式,對於新手跑者特別有效,並且一週只要做2~3次就可以保持良好的運動狀況。

5000公尺加拿大奧運選手 教你5個訓練方式避免跑步傷害
5000公尺的加拿大奧運代表選手-Jessica O’Connell(圖片來源:CANADIAN RUNNING MAGAZINE

死蟲式(Dead Bug

這個運動主要是訓練核心肌群,正面朝上躺於地板,雙手舉起與軀幹呈現垂直狀態,同時舉起大腿並與小腿垂直。利用核心的力量將,慢慢將相反邊的手與腿(如右手與左腿)身直,並貼於地面,而後回到起始位置,再換邊做。此動作需完成10次。

正面朝上躺於地板,雙手舉起與軀幹呈現垂直狀態,同時舉起大腿並與小腿垂直正面朝上躺於地板,雙手舉起與軀幹呈現垂直狀態,同時舉起大腿並與小腿垂直

曲膝橋式(Glute Bridge)

正面朝上平躺於地面並曲起膝蓋,透過核心以及臀肌抬起臀部,直到肩、臀、希為一直線(試著利用你的臀肌而不是大腿後側肌群),而後回到地面並重複此動作10次。如果這個動作對你而言過於簡單,試著抬起一隻腳,使其離地一點距離來增加難度。

5000公尺加拿大奧運選手 教你5個訓練方式避免跑步傷害正面朝上平躺於地面並曲起膝蓋,透過核心以及臀肌抬起臀部,直到肩、臀、希為一直線(試著利用你的臀肌而不是大腿後側肌群),而後回到地面並重複此動作10次。如果這個動作對你而言過於簡單,試著抬起一隻腳,使其離地一點距離來增加難度。

深蹲(Squat

腳跟平放於地面並雙腳打開與肩同寬,指向前方,身體盡可能的垂直下沉,並做10次。O’Connell說:想像你正在坐上一張椅子(你甚至可以真的準備椅子以使姿勢更為正確)。你可以握著一個輕量啞鈴來增加訓練強度。如果你想要更進階,試著坐單腳身蹲。

5000公尺加拿大奧運選手 教你5個訓練方式避免跑步傷害
腳跟平放於地面並雙腳打開與肩同寬,指向前方,身體盡可能的垂直下沉。

單腳後拉(Single-Leg Deadlift

這個運動對於平衡與肌力都很有幫助。首先站直並向後舉起一隻腿,同時彎曲你的臀部使軀幹向前平行於地面,此時你的身體會呈現T字型,之後慢慢會到直立狀態並重複做10次。如果你用來支撐的腿稍微彎曲是沒有問題的。

這個運動對於平衡與肌力都很有幫助。首先站直並向後舉起一隻腿,同時彎曲你的臀部使軀幹向前平行於地面,此時你的身體會呈現T字型,之後慢慢會到直立狀態並重複做10次。如果你用來支撐的腿稍微彎曲是沒有問題的。這個運動對於平衡與肌力都很有幫助。首先站直並向後舉起一隻腿,同時彎曲你的臀部使軀幹向前平行於地面,此時你的身體會呈現T字型,之後慢慢會到直立狀態並重複做10次。如果你用來支撐的腿稍微彎曲是沒有問題的。

四方向跨步(4-Way Lunge

以站姿為起始姿勢:

第一步,右腳向前呈弓箭步,並會到起始位置。一個好的弓箭步應該要蹲的夠深,且前膝彎曲90度。

第二步,右腳向右側伸出,以做弓箭步後,回到起始位置。

第三步,向正後方伸做弓箭步,回到起始位置。

最後,右腳向後伸到左側,做弓箭步後回到原站立姿勢。

以上動作為一組,做完五組後換腳。如果覺得太輕鬆,可以手持重物以增加難度。

以站姿為起始姿勢: 第一步,右腳向前呈弓箭步,並會到起始位置。一個好的弓箭步應該要蹲的夠深,且前膝彎曲90度。 第二步,右腳向右側伸出,以做弓箭步後,回到起始位置。 第三步,向正後方伸做弓箭步,回到起始位置。 最後,右腳向後伸到左側,做弓箭步後回到原站立姿勢。 以上動作為一組,做完五組後換腳。如果覺得太輕鬆,可以手持重物以增加難度。以站姿為起始姿勢: 第一步,右腳向前呈弓箭步,並會到起始位置。一個好的弓箭步應該要蹲的夠深,且前膝彎曲90度。 第二步,右腳向右側伸出,以做弓箭步後,回到起始位置。 第三步,向正後方伸做弓箭步,回到起始位置。 最後,右腳向後伸到左側,做弓箭步後回到原站立姿勢。 以上動作為一組,做完五組後換腳。如果覺得太輕鬆,可以手持重物以增加難度。

資料來源:CANADIAN RUNNING MAGAZINE

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