重要比賽怕遇經痛?月經想跑步注意5件事

0
2588
生理期只能躺在家不運動?(圖片來源:women’s running

月經每個月來報到,規律的訓練課表被打亂讓妳很困擾嗎?國外專家指出,月經期間跑步其實能有助於妳身體更加健康。大多數女生在經期會選擇不運動,但跑步能幫助妳更有效將碳水化合物轉為身體可用的能量,同時分泌「內啡肽」提升你低迷的情緒,及緩解經痛問題。

月經週經(圖片來源:維基百科

月經週期 VS 跑步

女生月經週期平均為 28 天,排卵期大約發生在月經週期第 14 天。第 1-14 天稱為卵泡期,月經出血通常在第 5 或 7 天完成,第 14 天或第 15 天,排卵開始之後,雌激素和黃體激素激增。下一個階段持續到週期的最後一天,稱為黃體期,也就是從排卵到開始經期的時間。而在月經期間你也需注意,身體的鐵質含量、體溫與影響運動代謝的狀況。

如果你在經期流血過多,血液中的血紅蛋白濃度會降低,這會對你的血液攜帶氧氣的能力帶來負面影響。你會發現許多女性運動員有「運動型貧血」,就是因為運動會使血液中的鐵質流失。

月經週期體溫也會有所變化,黃體期血容量體積減少,而血容量影響著人體出汗狀況,因此黃體期時女生出汗速度變慢,體溫會持續升高使你增加熱中暑的風險;反之,卵泡期為體溫最低的階段,而經期跑步運動可有效調節身體體溫。

雌性激素與黃體激素也會刺激運動代謝的變化。雌性激素透過蛋白質、脂肪與碳水化合物來幫助加強你的耐力表現,短時間就能提供身體可用的能量。骨骼肌中儲存的糖原含量變化與疲勞也有關係,黃體中期為糖原最高點,卵泡中期則為最低。因此建議女性跑者在月經時跑步或訓練時,每小時至少攝取 40 克的碳水化合物。

月經跑步有什麼好處?

跑步對於身體與心理的健康影響並不會因為生理期而停滯,它會分泌內啡肽,內啡肽是天然的止痛藥,除了緩解疼痛不適,還能幫助你遠離低潮情緒及增加血液循環作用。

每個女生在生理期疼痛感受不同,因此訓練的時長與強度須取決於個人感受。若疼痛程度高或流血量大則盡量不要跑步;身體狀況評估下可以跑步的話,則需注意水分攝取及訓練量的多寡。如果實在無法跑步,也可以用自行車或是滑步機鍛鍊 20-30 分鐘也能緩解疼痛。

重要賽事卻發現月經來了?

  1. 攜帶熱水壺:提高你身體的溫度能有助於加快人體對發炎反應的緩解。國外專家認為,飲用熱水同時能幫助血液循環,以及產生內啡肽來緩解你的疼痛不適。
  2. 多攝取富含鐵質的食物:例如豬血、牛肉、新鮮蔬果、堅果穀物與維他命C等。賽事當天你流失的血就等於你流失的水分,因此需補充與水分相同多的鐵質飲食,否則身體將氧氣、營養物質轉移到其他肌肉時,會出現更高脫水的風險。

月經想跑步記住 5 件事!

  1. 保持體內水分充足:建議跑步過程中每 20 分鐘攝取約 110-170 毫升的水
  2. 避免過度疲勞:要有充足的睡眠,以及每週至少休息一天。
  3. 跑前足夠伸展:跑步前進行動態伸展運動,可以緩解跑步經痛。
  4. 飲食減少鹽分:建議攝取新鮮水果及蔬菜,鹽分攝取要減少才能緩解腹脹的問題。
  5. 習慣口鼻呼吸:用嘴巴跟鼻子呼吸可以增加身體所需氧氣的供給。

資料來源:FLOWOMEN’S RUNNINGRUNNER’S WORLD

【延伸閱讀】

當生理期撞上期待已久的賽事,妳比?不比?
生理期最適合做什麼運動?