跑完全身緊繃做瑜珈 八個動作有效恢復放鬆

0
3500
不只心靈上能放鬆,瑜珈對於跑者恢復其實也有益處!(圖片來源:Runyasa

瑜珈近年在台灣女性市場上逐漸擴大,而這項運動不只心靈上能放鬆,瑜珈對於跑者恢復其實也有益處!

比完一場賽事全身緊繃怎麼放鬆?國外專家指出,瑜珈能讓跑者緊繃部位得到緩解、幫助跑者恢復,以減少受傷的機會。以下會分享 8 個基本的瑜珈動作,國外專家建議可以在賽事當天或是休息一天後進行,過程中可能會因肌肉長時間緊繃會感到些許不適,記得量力而為,不要過度勉強導致傷害纏身!

下犬式(Downward Dog

  • 身體部位:伸展大腿後側肌群、小腿與足弓、肩膀與減緩背部疼痛。
  • 動作分解:
    1. 用雙手和膝蓋撐在地板上,呈現跪姿將膝蓋放在臀部下方,雙手放在肩膀前方
    2. 手掌食指平行並稍微向外展開伸展,將膝蓋抬離地板拉直雙腿,將臀部抬高身體呈現倒 V 型
    3.   腳跟抬離地板,左右腳膝蓋輪流彎曲
    4. 深呼吸 10 次,每當呼氣肌肉放鬆盡量拉直雙腿。
下犬式伸展大小腿,及緩解背部疼痛。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

低弓步式(Low Lunge

  • 身體部位:伸展髖屈肌(可能因跑步量大造成不適),加強大腿後側肌群與四頭肌。
  • 動作分解
    1. 結束下犬式動作後,將右腳往前至雙手之間成弓箭步
    2. 左膝蓋放低並將左腳趾轉向地板,盡量壓低然後垂直拉直身體
    3. 雙手從兩側滑過向上抬起並向上看,也可以舉起左手向右邊傾斜伸展
    4. 屏住呼吸 10 次後,再換腳進行同樣的動作。
低弓步式加強大腿後側肌群與四頭肌。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

腳趾蹲坐式 & 腳踝伸展式(Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose

  • 身體部位:脛骨與足弓,有助於預防足底筋膜炎。
  • 動作分解
    1. 用腳趾跪在墊子上,身體坐在後腳跟上,也可以在腳底跟臀部之間置放一個枕頭
    2. 深呼吸 10 次後,將手放至身後,並將膝蓋抬起向後傾斜
    3. 如果膝蓋無法抬起不必太擔心,仍有伸展到脛骨與足弓。
腳趾蹲坐式 & 腳踝伸展式能預防足底筋膜炎。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

臥手抓腳趾腿伸展式(Reclining Hand to Big Toe

  • 身體部位:伸展大腿後側肌群。
  • 動作分解
    1. 躺著把雙腿伸直,彎曲右膝蓋在膝蓋上套上一條伸展帶,並用右手握住伸展帶的兩端
    2. 拉直右腿,感受到右腿筋放鬆後,緩慢的用帶子將膝蓋拉向自己
    3. 再向左右傾斜伸展,屏住呼吸 10 次後,再換腳進行同樣的動作。
臥手抓腳趾腿伸展式能伸展大腿後側肌群。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

仰臥鴿式(Reclining Pigeon

  • 身體部位:放鬆臀部緊繃感。
  • 動作分解
    1. 躺著將雙膝彎曲,大腿呈平行姿,在右大腿上交叉左腳踝
    2. 將左臂穿過大腿之間,與右手交合扣緊右膝蓋,往身體方向壓
    3. 屏住呼吸 10 次後,再換腳進行同樣的動作。
仰臥鴿式能放鬆臀部緊繃感。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

牛面式(Reclining Cow Face

  • 身體部位:改善臀部的運動範圍,放鬆緊繃的臀部與大腿後側肌群。
  • 動作分解
    1. 仰臥屈膝,雙腳向兩側伸展(左手握住右腳,右手握住左腳)
    2. 壓緊小腿,將腳跟往身體的方向壓,並向外拉伸稍稍向上
    3. 屏住呼吸 10 次後,倒轉腿部姿勢(像是跨腳換邊)進行同樣動作。
牛面式能改善臀部運動範圍,以及放鬆大腿後側肌群。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

坐姿扭轉式(Reclining Spinal Twist

  • 身體部位:放鬆背部下側肌肉,並伸展臀部。
  • 動作分解
    1. 結束牛面式動作後,呈跨腳姿放低並向左邊扭動,要記得保持雙腳纏繞
    2. 將雙臂打開伸向兩側,頭向右邊旋轉
    3. 深呼吸 10 次後,再倒轉腿部(像是跨腳換邊)進行同樣動作。
坐姿扭轉式能放鬆背部下側肌肉,並伸展臀部。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

靠牆抬腿式(Legs Up the Wall

  • 身體部位:放鬆腳、腿跟背部的緊繃感;伸展大腿後肌群與臀部。
  • 動作分解
    1. 腳伸直靠在牆壁上,臀部也需貼在牆壁上,讓身體呈現 L 型完全放鬆
    2. 進行約 10 分鐘,若雙腳無法合併可用伸展帶綑綁在一起。
靠牆抬腿式能放鬆腳、腿跟背部的緊繃感。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

資料來源:RUNNER’S WORLD

【延伸閱讀】

瑜珈教練力推的恢復姿勢

越基本越要做對 修正常見的瑜珈錯誤