持續二到六分鐘間歇訓練最有效 漢森長跑談速度跑訓練

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加入速度跑後,半馬訓練開始變得更有意思了。我們談到速度跑時,其實就是指間歇訓練,也稱作反覆訓練。速度訓練要求你以高強度跑特定距離多趟,並在快跑中間夾雜恢復跑。這類訓練不僅有助於刺激一些先前提過的重要生理變化,也教會你的心理應付更艱困的訓練。

示意圖,非書中圖片 圖片來源:podiumrunner
示意圖,非書中圖片 圖片來源:podiumrunner

輕鬆日通常是低強度訓練,不過速度訓練則需要你認真面對,你獲得的諸多好處之一就是學會紀律。你可能前一晚深夜還在外頭鬼混,隔天一早還是能夠完成輕鬆跑;不過如果你想從速度跑訓練得到最多收穫,你前一天必須吃一頓豐盛晚餐並適時就寢。

你為了完美進行這些訓練所犧牲的任何事物,訓練將會回贈你十倍的成果。每一次你完成速度跑訓練就像把錢存進銀行,這些資源就是你在比賽最艱辛之際可以提領出來的寶藏。

令人驚訝的是,進階跑者經常出現新手在速度跑中犯下的錯誤,亦即他們忽略速度跑訓練。例如:有些來尋求我們協助的跑者在一年跑多場比賽後,仍覺得毫無進步。我們深究這些跑者的訓練史,經常發現他們跑過太多場比賽,以至於他們完全放棄速度訓練,他們將所有時間用來長跑、節奏跑和恢復。強度平平的訓練往往使他們衝過終點線的時間幾無變化。此時我們依《漢森半程馬拉松訓練法》進行教學並使他們了解原因。就跟其他類型的訓練一樣,速度訓練使身體隨時枕戈待旦,並且要求身體適應不同強度和距離的訓練。

許多接受半馬距離訓練的跑者過去曾接受過速度訓練,要說服他們速度跑很重要,並不如說服全馬跑者那樣困難,後者也常無視速度跑。話雖這麼說,有些人則會太極端,過度強調速度訓練會導致受傷。這裡的教訓是切記所有訓練都有其目的與重要性。如果你是半馬新手,而你過去的速度跑訓練不過是有幾天的跑速稍微比較快,那麼你跟多數人的情況一樣。幸運的是,我們這邊給你的速度訓練將會是更艱難訓練的入門課。一旦你學會進行適當的速度訓練,你的訓練就可能從沒什麼目標方向,轉變成有方向的積極計畫。這些訓練也能幫助你預測自己的半馬實力。有了速度訓練的協助,你可以成功參加比較短的比賽,例如 5 公里或 10 公里比賽,然後再將比賽時間帶入比賽時間換算表,算出你跑半馬可能花費的時間。除此之外,這項訓練有助於突顯弱點,並趁還來得及時加以處理並修正。

速度跑帶來的生理變化

速度訓練的最大受益對象就是運動肌肉。經過速度訓練,不只慢縮肌纖維,就連中間肌纖維都能受到最大刺激並提供有氧能量。速度訓練迫使慢縮肌纖維將有氧能力最大化,同時訓練中間肌纖維在慢縮肌纖維疲累時加入。肌肉協調性變好之後,跑步經濟性也會提升。跑步經濟性受速度訓練到輕鬆跑等各種刺激,會影響你的身體在特定配速下使用氧氣的效率。我們越能有效利用氧氣,就越能跑得更遠更快。

速度訓練帶來的另一項適應就是增生更多肌紅素(myoglobin)。研究指出,促進肌紅素生長的最佳辦法就是進行高強度跑步(超過 80% 的最大攝氧量)。跟血紅素攜氧至血液的方式差不多,肌紅素協助運送氧氣到肌肉再到粒線體。在肌紅素的幫助下,提高的氧氣量需求可獲得滿足,並回應微血管運輸和粒線體的需求。高強度運動也可以提高無氧閾值。

基本上,速度間歇跑有如買一送一的票券,可在相同訓練中提高無氧閾值與最大攝氧量。此外,由於速度訓練涵蓋近乎 100% 最大攝氧量(但不會超過)的高強度跑步,因此體內儲存的肝醣會提供高達 90% 的能量,這會快速消耗肝醣。這麼一來反而迫使肌肉適應並儲存更多肝醣,以供未來訓練使用。

速度訓練的好處包括:

  • 肌纖維最大程度成長
  • 提升跑步經濟性
  • 增加肌紅素
  • 提高無氧閾值
  • 促使身體儲存更多肝醣

速度跑準則

你會注意到我們的計畫將速度訓練安排在訓練之初,而後半段則會有更針對半馬的訓練。這看起來可能有違我們強調要從基礎開始訓練的說法,但是如果速度訓練的速度恰當,將其納入初期的訓練週期也不無道理了。至於其他訓練,正確配速相當重要。

你會注意到,課表進行到一半時,速度訓練會逐漸換成強度訓練。跑者經常擔心他們會失去好不容易才得到的速度跑益處,但耐力跑者(尤其是賽時超過 90 分鐘以上的跑者)無須害怕。別忘了我們解釋過配速超過 80% 的最大攝氧量通常就會出現這些益處。照這樣看來,速度訓練是比較短的間歇跑,95∼98% 是理想最大攝氧量。強度訓練則接近 80% 的最大攝氧量,但時間比較長。我們很快會談到強度訓練,但要注意,速度訓練能使你進步,強度訓練則讓你維持良好狀態。

示意圖,非書中圖片 圖片來源:runnersworld
示意圖,非書中圖片 圖片來源:runnersworld

許多教練談到速度訓練時,其實說的是 100% 最大攝氧量的訓練。實際上,要以 100% 最大攝氧量的配速跑步,只能維持 3~8 分鐘。如果你是新手跑者,3 分鐘可能比較實際,而菁英跑者也許能夠持續跑步接近 8 分鐘。不過以 100% 最大攝氧量或以上的配速跑步會使身體肌肉開始疲累,迫使身體高度依賴無氧能量來源。身體會過於依賴無氧系統,無法發展出跑出漂亮半馬所需的有氧適應好處。

我們課表的速度訓練會以你參加 5 公里和 10 公里比賽的目標時間為基準,這些比賽持續的時間都遠長於 3~8 分鐘。你不用進行 100% 最大 攝氧量配速的訓練,可能以 80~95% 最大攝氧量跑完這段距離即可。跟其他計畫不同的是,漢森訓練法教你以稍微低於 100% 最大攝氧量的配速完成速度訓練,藉此刺激最大生理適應。如果跑超過這個配速,不僅沒辦法得到好處,還可能受傷。

除了配速,速度間歇訓練的時間也很重要。理想時間為 2~8 分鐘。如果時間太短,理想強度訓練的時間便會縮減,等於浪費掉寶貴的訓練時間;但如果時間太長,乳酸開始堆積,你會累到無法以預期配速完成訓練。所以速度間歇訓練的時間長短應該依個人能力與經驗程度調整。例如:400 公尺的反覆跑訓練,每趟間歇跑時間約為 2 分鐘,可能非常適合初學者。相對之下,進階跑者接受同樣訓練,完成一趟 400 公尺的反覆跑可能會少用 25% 的時間,因而受益更少。

恢復也是速度訓練的另一項重點,為下一趟間歇跑提供所需的休息。恢復準則通常會說,恢復時間應為反覆跑持續時間的 50~100%。換句話說,如果反覆跑持續 2 分鐘,恢復時間應該介於 1~2 分鐘。不過,我們在速度訓練一開始,通常會給初學者更長的恢復時間,好讓他們撐完整個訓練。

我們依距離安排恢復時間(例如:跑 800 公尺 6 趟,搭配 400 公尺的恢復跑)。這樣的安排通常符合恢復時間的準則,尤其是反覆跑距離增加的情況。400 公尺跑 12 趟的訓練中,恢復時間則會比較長。因為這通常是整體訓練計畫中的第一個速度訓練,我們希望確保你能完成。此外,讓跑者在恢復時不斷前進、慢跑,這樣的效果比較好;否則,跑者進行下一趟反覆跑之前,往往還要乾站著休息幾分鐘才能繼續。

經過進一步訓練,運動員逐漸能夠應付更多訓練,就可以縮短恢復時間了。進行間歇訓練時,跑者可以調整間歇訓練量或恢復時間的長短。但是間歇訓練量要配合課表的跑量,因此我們不會加以更動。不過隨著你逐漸適應,可能開始覺得原本的間歇配速變得輕鬆。在這種情況下,縮短恢復時間便可維持與先前課表相同的刺激程度。不過還是要注意跑步難度別調太高。

間歇訓練的目的是要累積預期強度跑步的時間,不是要讓你累到無法維持像樣的訓練。如果你的反覆跑訓練太吃重,連恢復跑都跑不動,那麼你可能無法以預期配速完成下一趟間歇跑。涵蓋暖身、收操和恢復,最終這幾趟速度訓練的總量應該是 3 英里的高強度跑步。如果你無法完成總共 3 英里的間歇跑,就表示你的間歇跑訓練難度超越你的能力,使你無法獲得先前討論的那些適應。換句話說,如果你是新手跑者,而且完全沒接觸過速度訓練,與其完全不進行速度訓練,更好的辦法是僅挑選部分訓練並依照正確配速跑步。如此一來,依個人需求累積到規畫的跑量也不成問題。《漢森半程馬拉松訓練法》採用的速度訓練如下表所示。一般來說,計畫表會先從持續時間比較短的反覆跑開始(10~12 趟 400 公尺),之後再進行長時間的反覆跑(4 趟 1,200 公尺與 3 趟 1,600 公尺)。

一旦達到最高程度(從持續時間最短的訓練到時間最長的訓練),那麼你便可自行選擇最能使你有最佳體能進步的訓練。多數運動生理學家認同,持續 2~6 分鐘的間歇訓練時體能會有最多進步。比這還短的訓練對最大攝氧量的刺激不足,超過上述時間的訓練又會過度施壓,變得太過疲勞。因此以此觀念為指南,如果 1,600 公尺的訓練超過 6 分鐘的臨界值,就別做這項訓練。將每一趟反覆跑的訓練時間控制在 2~6 分鐘。

對速度跑新手而言,我們強烈鼓勵你參加地方的跑步團。教練和經驗豐富的跑者會為你指點迷津,消除你在前幾次速度訓練時的疑慮和恐懼。當有學員告訴我,他或她的跑團會在一週的特定日子訓練,此時我會盡力將該跑團納入訓練之中。

好書推薦:《漢森半程馬拉松訓練法:跑出個人最佳半馬紀錄》