一罐可樂有多少甜味劑?運動員必須知道的「糖」知識

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台灣北部冬季的天氣變化多端,有時霪雨霏霏,有時又有點像秋老虎般乾熱。每天需要跟病患解釋一堆問題的筆者經常喉嚨乾澀,除了喝水、咖啡與茶外,不時會含顆喉糖來潤喉,有時也咀嚼口香糖。老婆提醒我喉糖成分裡有不少糖類,也有熱量,因此我開始研究這些加在食物裡的甜味劑。

圖片來源。
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學理上甜味劑分成2種

甜味劑有2種,分別是營養甜味劑(Nutritive sweetener)以及非營養甜味劑(Non-nutritive,另稱人工甜味劑)2種。

一:營養甜味劑:又分成糖(Sugar)與糖醇(Sugar alcohol)。

一般的蔗糖、麥芽糖、果糖 、葡萄糖都屬於糖類,它們吃起來有甜味之外,吸收後會迅速升高血糖,引致胰島素分泌。一公克的糖可提供熱量 4 Kcals。

比賽中你有吃過難吃的能量膠(補給包)嗎?不管裡面是麥芽糊精或是麥芽糖漿都算是糖類,它們的升糖指數 GI index 稍高於蔗糖。市面販售的能量膠一包大約提供 84-140 Kcals(21g-35g 碳水化合物)。單就碳水化合物討論,拿最有名的幾種能量膠來說明。英國 SIS Go 等滲透果膠含 22g 麥芽糊精,南非 32Gi 能量包含 21g 麥芽糖漿,紐西蘭 GU 能量果膠含 22g 麥芽糊精與果糖,台灣的 Energy Max 邁克仕能量果膠含 35g 葡萄糖、果寡糖、蜂蜜。這些糖分都在腸子裡被分解成葡萄糖而吸收。

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寡醣又稱低聚醣,為普遍由 3-10 個單醣分子聚合而成的碳水化合物。寡醣普遍存在於動物細胞的細胞膜,並有著辨別其他細胞的功能。一般使用果寡糖作為甜味劑,市面上販售的果寡糖糖漿,其甜度約為砂糖的 30~50% 左右。它難被小腸吸收,反而有利於腸內益菌的繁殖,抑制壞細菌的增生,幫助排便,保持腸道健康。

糖醇常用在喉糖、口香糖與藥用糖粉上,嚴格來說不算真正的糖,因為它是糖類的醛(R-CHO)、酮羰基(RCOR’)被還原為羥基(hydroxyl)後生成的多元醇。市面上常用的有木糖醇(Xylitol)、異麥芽酮糖醇(Isomalt)、山梨糖醇(Sorbitol)、甘露醇(Mannitol)。

木糖醇甜度與蔗糖相當,但熱量只有蔗糖的 60%。木糖醇腸道吸收率只約 20%,進入血中代謝時不需要胰島素即可直接進入細胞,且代謝速度快,只會輕微引起血糖升高。

異麥芽酮糖醇是兩種雙糖的混合物,將其完全水解後得到 50% 的葡萄糖、25% 的山梨糖醇和 25% 的甘露醇。甜度是蔗糖的一半,熱量也約為蔗糖的一半。異麥芽酮糖醇食用後不易吸收,對血糖的影響小,因此成為糖尿病患者替代飲食中糖分的諸多選擇之一。

二:非營養甜味劑(人工甜味劑)

人工甜味劑通常熱量極低甚至不含任何熱量,甜度比蔗糖高出幾百倍,因此常被用來添加在糖尿病患者的飲食或是控制體重的人的甜食中。1879 年美國約翰霍普金斯大學教授 Constantin Fahlberg 發現白色結晶性粉末的糖精(Saccharin),其甜度為蔗糖之 250~500 倍,不含卡路里,吃起來會有輕微的苦味和金屬味殘留在舌頭上。有一段期間謠傳吃太多糖精會引致癌症,後來科學證實糖精對人類並無多大害處,每日時用安全劑量為小於 2.5 mg/kg。

南美洲使用甜葉菊作為藥草和甜味劑已經有幾百年歷史。1931 年法國科學家從菊科草本植物甜葉菊中提煉出甜菊糖(Stevia),其甜度是蔗糖的 200-300 倍,熱值僅爲蔗糖的 1/300。甜菊糖屬於天然的提煉物。

隨後在 1965 年美國化學家 Schlatter 製造出阿斯巴甜(Aspartame)、1967 年德國化學家 Clauss 發現乙醯磺內酯鉀(Acesulfame-K),這兩種物質的甜度相當,約為蔗糖的 200 倍。每一克阿斯巴甜可產生四大卡,然而作為甜味劑,只要非常少量就可達需要的甜度,因此熱量幾乎可被忽略。阿斯巴甜在體內迅速代謝為天門冬氨酸(Aspartic Acid)、苯丙氨酸和甲醇,因產生量非常少,甚至少於飲用一罐啤酒的量,對人體無害。歐美限定的阿斯巴甜日容許攝入量為 40-50mg/Kg,一般 350ml 無蔗糖可樂含有 180mg 阿斯巴甜,60 公斤體重的人攝取量為 3mg/Kg,所以喝十罐還沒超量。乙醯磺內酯鉀本身不會生成熱量,然而代謝後的降解物乙醯乙醯胺有弱毒性,加上有類似糖精的苦味感,因此大多用做其他甜味劑的輔助劑。

圖片來源。
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健怡可口可樂與 Coke Zero 都添加了阿斯巴甜(Aspartame)與乙醯磺內酯鉀(Acesulfame-K)這兩種甜味劑,一罐熱量少於 1 Kcal。一般可樂每 100ml 含有 10.6gm 蔗糖,可產生 42 Kcals,喝一罐 330ml 可樂可得 140 Kcals。運動員訓練或比賽時需要能量補給時不要選錯可樂了。

我們平時都會吃到食物中的甜味劑,多認識這些物質可讓我們理解它們對身體的影響,不會受網路上謠言的影響,提升食安層級。

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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團