你一週吃幾次魚?為什麼我們需要 omega-3?

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飲食均衡雖然已是倡導多時的觀念,在醫學與科技進步的環境下,也能從保健食品補充缺乏的營養素。但至今許多疾病的潛在影響或誘發因素,仍與營養素缺乏或是營養不均衡有關。

近期一篇發表在《動脈粥狀硬化》期刊中的研究成為該領域焦點,該研究為首次針對比較兩種不同類型的 omega-3 脂肪酸對人體產生之效果。研究發現,EPA 和 DHA 均可減少發炎症狀產生,因此被認為有降低心髒病風險的潛力。此外,相較於 DHA,EPA 被認為對於人體抗炎和癒合作用有較好的效果

飲食均衡意旨攝取多種蛋白質來源,透過不同來源的攝取提供人體所需的營養和益處。但是,你多久才會將魚類納入你的日常飲食中呢?魚類除了有豐富的健康脂肪、維生素 B 和鉀之外,還有一個你必須將魚類納入餐點的理由:魚類的營養可以幫助人體減少發炎症狀的產生,並有效降低罹患心髒疾病的風險。

在《動脈粥狀硬化》期刊發表的最新研究中,研究人員研究二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),這是魚類和貝類富含的兩種類型 omega-3 脂肪酸,根據早先研究顯示,已得知 EPA 和 DHA 均可減少人體發炎症狀和降低罹患心臟疾病的風險。

美國農業部塔夫茨大學人類衰老營養研究中心之下的 Jean Mayer 心血管營養團隊科學家 Stefania Lamon-Fava 向《跑者世界》表示:「這是第一個比較 DHA 和 EPA 對白血球細胞關閉發炎症狀和治癒能力效果的研究。」

在為期 34 週的實驗裡,首先讓一小組實驗群體每日攝取 3 克的葵花子油,(其中不含 omega-3),以進行基線比較。接著連續 10 週,每天讓實驗群體攝取兩次含有 DHA 或 EPA 的魚油。EPA 和 DHA 補給品是由一家特別從事製作魚油補給品的公司所提供,該公司使用太平洋沿岸養殖魚場的沙丁魚製造魚油。

研究結果顯示,有攝取含有 omega-3s 補品的實驗群體,其發炎症狀較少,但實驗結果略有不同。

EPA 和 DHA 都能透過白血球細胞循環,達到減少發炎蛋白產生,其中 DHA 比 EPA 更具顯著效果。但是研究亦發現,EPA 能刺激細胞產生癒合作用所需的蛋白質和細胞,而不是 DHA。因此 Stefania Lamon-Fava 表示,EPA 比 DHA 更可以達到良好的表抗發炎和治癒作用平衡。

目前,美國心臟協會(AHA)和《美國人飲食指南》建議每週吃兩頓含有魚類的餐點(每份 4 盎司)。但是根據這項研究結果顯示,人體所需的 omega-3 劑量遠高於每週兩頓魚類餐點所能供給的劑量。因此若要看到 omega-3 對人體產生作用則需額外攝取。

Lamon-Fava 表示:「發炎症狀是許多慢性疾病,包含心血管疾病的根本原因。」藉由減少發炎症狀的產生,在此實驗中是藉由補充魚油中的 omega-3s,試圖減緩心血管疾病的發展,而在某些案例中亦可以逆轉疾病發生。

根據美國國立衛生研究院(National Institute of Health)所提供的數據中,沒有明確建議每日應攝取的 EPA 或是 DHA 含量,但建議男性每天攝取 1.6 克,女性每天攝取 1.1 克的 omega-3 脂肪酸。若你的飲食符合美國心臟協會(AHA)所設定的每週魚類攝取量建議,可謂人體帶來上述所提出的益處,而許多跑者可能會發現自己的飲食缺乏足夠的 omega-3。因此除了飲食調整外,你可能需要跟醫生討論透過魚油補充 omega-3 以改善心臟健康。

文章來源:RUNNER’S WORLD

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