錯過課表及傷痛中斷 訓練中斷該怎麼作

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在照表操課之前,許多跑者的跑步方法相當隨興,會依心情、天氣等因素決定訓練的跑量與強度。雖然任何運動顯然都對你的身體有幫助,但是訓練需要更多重心與策略。這裡要談的是遵照制定訓練課表的最大挑戰之一:安排時間衝突。

照片來源:readysetmarathon
照片來源:readysetmarathon

舉例來說,你孩子的樂樂棒球賽在週四,當天你應該要進行節奏跑訓練;或者你可能每週日都必須工作,而當天規畫是長跑日。身為教練,我們發現每個馬拉松週期,我們都要向跑者講解這些問題讓他們安心。以下三項準則供你面對生活中的責任,我們提供你一些法寶來兼顧生活中的責任,而且不會脫離訓練。

準則一:維持訓練紀律

如果你決定調整訓練,盡可能保持一致性。例如:如果你將某一週的週四訓練改到週五,之後每週就試圖維持相同模式。其中關鍵在於避免頻繁每週跟不同天交換訓練。如果你將某週的強化跑訓練改到週五,然後在隔週二進行下一次強化跑訓練,這樣你在五天內就做了兩次強化跑。這不僅會打亂訓練平衡,還可能造成受傷和過度訓練。如果你知道有事情會固定與一週特定某一天訓練相衝突,確保未來幾週或幾個月會有同樣的異動。如果你週日要工作一整天,接下來的訓練週期就將長跑改到週六。規律性是訓練的關鍵,越能維持一致性會越好。

準則二:確保休息與輕鬆跑到位

簡單來說,你在素質練習應該要有輕鬆日或休息日。如果你錯過週二的速度訓練,改在週三補回來,然後再接上週四的節奏跑,那麼你等於在自找受傷。在這種情況下,最好的辦法是將節奏跑移到週五,然後週六輕鬆跑、週日長跑。這表示你可以為了一些個人事務和臨時情況調整訓練,但又不會打亂整個訓練平衡。

準則三:有練總比沒練好

想想前面提到週二錯過素質練習的例子。如果那週沒有其他日子可以重新安排訓練,跑者該怎麼辦?一個辦法就是繼續原定訓練,沒錯,減少損失然後繼續下一次的素質練習。在某些情況中,也許無轉圜餘地。但是如果你沒時間進行完整訓練,另一個選擇就是考慮快速跑一下或者縮減訓練,盡可能抽出時間訓練。就算25分鐘的跑步也比完全放棄訓練來得強。

照片來源:runblogrun
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為傷病而調整

疾病和受傷絕對是你可能需要調整訓練最令人挫折的原因。在籌備13.1英里比賽的幾週或幾個月間,你可能會遇上身體不舒服的時候。另一方面,聰明訓練可以避開大部分受傷的機會,但卻無法完全避免受傷。就算你按部就班完成一切訓練,還是可能在路邊跌倒、摔跤或在不平路面上拐到腳踝。以下是你可以如何面對可能延誤跑步的情況,可依你錯過的天數和錯過哪幾天訓練來調整。

錯過1∼2天的訓練

也許你扭傷膝蓋或臥病在床幾天,如果你一兩天後完好復原,就可恢復正常訓練,無需降低跑量或強度。你只是錯過幾天的跑步,無傷大雅。例如,如果你在週日長跑的最後踏錯步伐受傷,使你錯過週一和週二的訓練,只要在週三回歸訓練就好。如果你狀態超棒,先在週三完成週二原本的素質練習,接著將週四的節奏跑改到週五。這樣你還是可以配合當週的素質練習,並且遵守在素質練習之間安排輕鬆跑和休息日的原則。不過如果你沒辦法重新安排你的素質練習並符合那些規範,那就繼續在週四進行節奏跑,然後忘掉錯過的素質練習。雖然錯過多次訓練可能讓你的馬拉松目標失敗,但是錯過一次素質練習不會成為你的致命傷。

錯過3∼6天的訓練

就算這段時間完全沒跑步,生理退化程度也很小。通常錯過這麼多天訓練的人大概比得了一場24小時的流感還嚴重一點,或單純感到身體痠痛。也就是說,如果你在復原期間,覺得身體還算健康,可以跑幾趟短距離的輕鬆跑,那就盡力去做吧。如果你真的覺得無力起床,休息幾天還是能確保你的終極目標不會受到影響。錯過3∼4天的訓練後,先跑2∼3天的輕鬆跑慢慢恢復狀態,之後再照平常一樣接回訓練行程。如果你錯過5∼6天,跑3∼4天的輕鬆跑,然後繼續先前當週的訓練;過了那週之後,再繼續接下來的訓練課表。例如:如果你錯過第3週訓練,那麼你第4週回歸時先輕鬆跑,並在第5週進行原本第3週的訓練,然後再接回第6週並照原本規畫繼續訓練。

錯過7∼10天的訓練

這時身體開始失去一些你辛苦訓練獲得的生理益處。你可能聽過「你失去的速度是得到的兩倍快」這句話。比起失去身體益處,獲得強健體能似乎總需要更多時間與努力。休息一週半沒跑步絕對需要嚴正修改訓練表;但是,要修改計畫得依據你從哪裡開始錯過計畫。如果是強化跑訓練之前的課表,跑者不需要大幅調整比賽目標。如果是開始強化跑訓練後才開始錯過訓練,跑者可能需要調整比賽目標,因為可能沒有足夠時間來追上所有的一般訓練。

記住,如果這段時間你還能應付一些短距離的輕鬆跑,而且醫生也允許的話,重返例行訓練的時間將大幅縮短。如果不可能跑步,努力進行交叉訓練以避免體能下滑。這邊的目的是希望你能維持一定水準的體能,這樣就可以更快更輕鬆地回來健康跑步。永遠記住在這種時刻,你評估並治療自身狀況之前,要先諮詢熟悉跑者的醫生。另一種情況是,你不需要放棄跑半馬的計畫,但有必要做出調整。

一旦你回來跑步,你錯過幾天訓練就應該先跑幾天輕鬆跑。如果你錯過一週,那就輕鬆跑一週。此後回到你上次有能力完成的週訓練並重新來過,之後再接回你原本錯過的那週訓練,並從此接軌訓練行程表。因此錯過一週訓練,需要3週才能補回來。如果你休息期間能輕鬆跑,就能減少一週的回歸時間。這項建議適用於訓練課表全期,但只要開始強化跑訓練,你可以算算看,然後發現:「哇!我的時間不夠了。」不幸的是,確實會發生這樣的事情。雖然很多人可以迅速恢復狀態參加比賽,但他們必須向新的目標時間妥協。一旦你進入訓練的最後4∼6週,應該衡量比賽的利弊。如果你真的希望跑到一樣的目標時間,然後你錯過10天跑步而且只剩下5週,那麼你應該選擇考慮其他比賽的選項。如果你能接受可能達不到目標,那麼就繼續吧。

錯過10天以上的訓練

不幸的是,如果你被迫錯過這麼長時間,你得慎重做抉擇。錯過2週訓練後,生理益處的減幅高達3∼5%。雖然這聽起來不多,但想想:對於試圖2小時跑完半馬的跑者而言,生理益處下降4%表示完賽總時間會增加近5分鐘。比賽目標時間越長,就會增加越多完賽時間。更糟的是,休息21天沒跑步之後,會減少10%以上的體能。這表示最大攝氧量和血液量都會減少高達10%,無氧閾值大幅下降,肌肉中的肝醣則會減少高達30%,這些對於耐力表現都很重要。如果你錯過2週訓練,甚至可能要2週以上的時間才能回到先前的水準,這會使你偏離原本的計畫。尤其是如果這在強化跑訓練期間發生,可能沒有足夠時間讓你的體能水準回歸並為比賽做好準備。如果你遵循只求完賽課表,雖然沒有強化跑訓練,但此時還是面臨最艱鉅的訓練,所以依舊適用以下準則。

雖然你無法發揮最佳實力,但這種情況下進階跑者也許能繼續比較短的訓練計畫,而且仍然可以完賽,不過可能落後原本的目標時間。但是新手跑者和首次參加半馬的跑者少掉大量訓練時間後還要堅持比賽目標的話,就應該多加注意。在這種情況下的跑者可考慮選擇

新的比賽,或者至少修改目標時間。在我們擔任教練的這些年來,我們見過太多跑者生病或受傷後急著回歸訓練,以趕上比賽截止日,他們經常忘記要適當恢復,最後有了糟糕的比賽經驗。如果你打算跑原本預定的比賽,務必退一步並了解缺席跑步訓練對體

能造成的影響。如果你錯過2週,將你的目標調整3∼5%。如果你錯過近3週的時間,則需調整7∼10%的預期表現。舉例來說,如果A跑者錯過2週訓練,而且目標是2小時完成半馬,應該將目標時間增加3.6分鐘(120分鐘×0.03)到6分鐘(120分鐘×0.05);這樣新的目標時間就會是2小時3分至2小時6分。暫停跑步超過4週的話,我們會建議乾脆選擇新的比賽。

避免訓練中斷

雖然我們提出多種修改訓練行程的方法,我們還是主張最好盡可能避免臨時跳過幾天的訓練。就算你的雙腿疲憊痠痛也適用這項建議,因為痠痛和受傷並無必然關係。訓練時你的腿有時會感到痛楚、疲憊和無法具體說明的痠痛;疼痛就是伴隨訓練而來。訓練時許多適應出現的時機,往往是你不想跑步但還是繼續跑步時才出現。

但是你受傷的話,該有不同因應方法。對於比較不嚴重的傷,你不僅要休息,還要利用時間找出問題的根本原因。否則你回去訓練後,可能還是會繼續出現一樣的問題。例如,如果你脛骨疼痛,就要了解如何舒緩疼痛,像是買新鞋或進行強化跑例行訓練。如果你的身體狀況許可,可以降低跑量和強度,但在康復期間繼續進行短距離的輕鬆跑。雖然可能需要減少訓練,但如果找到受傷主因並進行治療的話,未必需要為了復原而完全停止訓練。你可以維持部分體能,也能大幅減少休息時間,而且也能更快恢復例行訓練。

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