壓力大就想吃東西?營養師提供4個正確飲食與紓壓方法

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壓力大就想吃?營養師提供4個正確飲食與紓壓方法
當壓力來襲,食物往往成為你減緩壓力的來源。(圖片來源:TODAY

當壓力來襲,睡眠將成為一道難題,而食物往往成為你減緩壓力的來源,這也是最常見的錯誤表現,除非我們可以將食物重新思考為一種藥物,而非是慰藉。食物是你的朋友,但不是因為他可以撫慰你的心靈(像是滿滿是糖的甜甜圈,或是薯片),而是他能帶來天然的營養,讓你能夠感到舒適、睡的更好、降低血糖(並透過燃燒脂肪獲得能量)、並提高免疫力,與藥物有相同效果。然而錯誤的食物將會增加你的壓力或失眠,並在攝取過多的糖後感到心情低落。

為了訓練你的大腦在壓力大及失眠時,將食物視為藥物而非慰藉,你應該要做的是為身體補充正確的食物,在細胞層級供給營養。像是:無調味的蔬菜、豆科植物、全麥、水果、堅果、與種子類食物。摒棄垃圾食物、選擇原型食物、甚至可以在庭院種植物,總之,越天然越好。

同時,戒掉糖、垃圾食物、以及加工包裝食品是其中一個原則,因為它們被添加糖、化學物質、且流失所有對身體有益的營養。就像薯片雖然是從天然的馬鈴薯製成,但到嘴裡時,不過只是為你帶來脂肪與鹽。

此篇文邀請My Food is Health的創辦人-Brigid Titgemeier營養師,來說明如何透過吃減緩壓力、睡得更好、並獲得更多能量(這將使你不攝取簡單碳水化合物,但增加出門健走、跑步、騎自行車的動力)。

壓力大就想吃?營養師提供4個正確飲食與紓壓方法
My Food is Health的創辦人-Brigid Titgemeier營養師(資料來源:Amodrn

以下提供4個方法:

  • 透過深呼吸或從事其他活動來避免壓力大就想吃垃圾食物

目標是更平凡的刺激副交感神經系統,或是增加平靜與無壓的休息狀態,來幫助你抵抗「戰鬥」狀況的身體反應。首先,在自己想要吃薯片、甜甜圈、或其他含不健康脂肪、過多糖及鹽巴的加工食品時,從事其他活動。告訴自己深呼吸,來降低壓力並且恢復身心健康。Titgemeier建議可以結合由Andrew Weil發展出的4、7、8的呼吸技巧,你將會透過鼻子吸氣4秒,在吸飽氣的時候維持7秒,並從嘴巴吐氣,並發出「呼」的聲音8秒。一開始可以一天做三組,每組做超過5次,來舒緩壓力並且提高對壓力的體抗力。

  • 透過吃提升免疫力

吃多樣顏色的食物,可以先以每餐至少三個來自不同天然食材的顏色為目標。每一個天然的彩虹色食物,皆有不同的免疫調節特性。也就是說,你可以準備一些紅蘿蔔搭配黃色的櫛瓜(夏南瓜),或是一份含有鷹嘴豆、碗豆、以及紅青椒的大沙拉。每增加一個顏色,都可以為你強化免疫力,也許是增加抗氧化力、維他命、礦物質、或其他重要的營養素。

壓力大就想吃?營養師提供4個正確飲食與紓壓方法
黃色的櫛瓜(夏南瓜)(圖片來源:Slender Kitchen
  • 正確飲食維持血糖平衡

Titgemeirer自創「Optimal Plate Method」方法來幫助血糖維持平衡,即使你不是糖尿病患者,這一點也很重要。根據此方法,你需要有至少一半以上的餐盤是裝非澱粉類的蔬菜,添加一點點健康脂肪、20-40克的優質蛋白質、一份複合式碳水化合物(如:麵包、麵粉或其他澱粉類食物)。

記得吃越多富含纖維的食物,你的身體就能越穩定處理所吃的碳水化合物,進而維持良好的血糖水平,並避免胰島素過高(過高時身體會儲存像是脂肪的額外能量)。因此,記得多吃蔬菜吧!

  • 如何睡得更好、並享受快樂的休息夜晚

研究顯示,當你睡覺時,身體會修復細胞,並促進免疫記憶的形成(因此可以快速識別未知或新的入侵物,並增強防禦能力),並減少促炎性细胞因子(Inflammatory Cytokines)的產生。其中一個提升睡眠品質的方法是不設鬧鐘,睡滿7-9小時,所以如果你早上很難醒來,你需要早點上床睡覺,並固定睡覺時間,此方法可以有助於身體調整晝夜節律(Circadian Rhythm,也就是生理時鐘),並且知道放鬆時間到了。

覺得自己沒辦法早睡的人,可以透過創造晚上的儀式感讓你放鬆身心,並且能夠達到深層睡眠的階段。例如:睡前一杯含適應原草本的茶(無咖啡因)、洗鹽浴、利用按摩滾筒放鬆肌肉、甚至可以結合冥想與深呼吸,來擺脫一天的壓力。

資料來源:The Beet

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