空腹跑步可以嗎?晨跑前進食要注意什麼

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對於喜歡晨跑的跑者來說,卻也總是為「晨跑前該不該吃早餐」問題感到困擾。(圖片來源:Medlife

上班忙碌要擠出時間跑步總是有些困難,因此早起去跑步是許多跑者的選擇,加上能養成早睡早起的規律生活習慣,一早就能用跑步喚醒身體器官與活力精神!但對於喜歡晨跑的跑者來說,卻也總是為「晨跑前該不該吃早餐」這個問題感到困擾。

空腹跑步可以嗎?

首先你要先考慮體力跟時間。如果是輕鬆跑並在 60 分鐘內,其實是不需吃任何東西的。因為體內原先儲存的肝醣還足以提供你跑步所需的能量。

若是持續跑步超過 60 分鐘則建議須進食補充,因為每個人的狀況不盡相同,可能也會因其他內外在因素受影響,但當你發現跑到 6 公里或是超過 45 分鐘出現撞牆期時,代表你是需要調整晨跑訓練中的補給規劃。

若你要在晨跑前進食,但可能擔心消化問題造成腸胃不適,建議可以提早 30 分鐘就寢跟起床,就有更充足的時間讓食物消化。但不免會有冬天爬不出被窩,或是加班太晚無法早睡睡眠不足的狀況,以下提供晨跑進食的注意事項,幫助你補充能量來維持跑步體力!

晨跑前該做哪些準備?

主要依照跑步距離長短區分,因短距離與 20 公里以上里程數的補給規畫是有差異的。當你在短距離跑程遇到撞牆期,有兩種方式可以解決你的問題:跑步前吃些小東西,或是跑到約 5 公里時進行補給。

  • 短距離

若你要在晨跑前進食,建議攝取 8 盎司(約 240 毫升)的運動飲料或是半條能量棒,大多數運動營養品都是易於消化的成分,身體是可以迅速吸收的。

但若你要一下床就立馬出門跑步,記得先確認前一天晚上你有飽餐一頓,等待跑到約 5 公里時進行能量果膠的補給;在接下來的跑步中,每約 3.5 公里攝取半條能量果膠或 1-2 個能量嚼錠(約 30-60 卡路里的熱量)。

  • 長距離

當你要進行長距離時,建議盡量不要空腹跑步!長距離以超過 75 分鐘跑程計算,通常每磅(約 0.453 公斤)體重消耗 0.5 克的碳水化合物,然後乘上預計花上的小時數,即為跑步前所需的熱量。

如何攝取所需熱量?易於消化的碳水化合物有哪些?「精緻碳水化合物」像是白麵包、米飯、燕麥片、鬆餅或是水果、果醬,其實纖維含量都少於全榖物或多穀類麵包等未經加工的食物,能更好消化跟被吸收。

找出易消化的食物,避免食用纖維、脂肪含量高的食物,都有可能導致腸胃不適。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

晨跑飲食菜單

  1. 原味貝果(約 50-60 克)+ 16 盎司(約 480 毫升)運動飲料(約 50 克)
  2. 英式鬆餅即為滿福堡麵包(約 25 克)+ 兩匙果醬(約 30 克)+ 能量果膠(約 25 克)
  3. 煮熟的燕麥粥放上燕麥片(約 30 克)+ 一條香蕉(約 30 克)+ 一匙蜂蜜(約 20 克)
  4. 若仍不足,能再加上 4 盎司果汁(約 120 毫升)或半條香蕉,都含有 15 克以上的碳水化合物

最重要的是食用易消化的食物,避免吃過多纖維、脂肪含量高的食物,都有可能導致腸胃不適風險升高。記得透過每天早晨的測試,找出最適合你的胃的飲食菜單,才能運用在往後跑步日子與賽事!

資料來源:RUNNER’S WORLD

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