想補充營養小心吃下一堆糖!破除能量棒與運動飲料營養迷思

0
595

許多營養可以透過水果、蔬菜、乳製品和穀物補充,即使無添加糖,也能提供人體足夠的營養。大部的人在訓練後都會補充大量水分,但有些人跑了模擬馬拉松訓練或是跑了一個多小時,需要花更多心力來補充因流汗所一起排出的礦物質。

圖片來源。
圖片來源。

當然,市面上隨處可見的電解質運動飲料和能量棒,是許多人便利的補充品,但這些包裝和加工食品中可能藏有你不想要獲得的糖份。幸運的是,其實還有一種補充身體所需電解質的方法,能夠維持身體液體平衡並協助提高運動水平所需的肌肉和神經功能,那就是 —— 飲食健康,營養均衡

圖片來源。
圖片來源。

作家兼運動營養師 Nancy Clark 表示:「食物中含有大量的電解質、維生素和其他對健康有益的化合物。」以下為五種你需要了解的電解質,以及可以代替加工食物,補充這些人體所需的元素。

我們經常被告知攝取過量的鈉,而鈉其實是人體排汗時電解質流失濃度最高的元素,鹽能有效幫助人體留住水分,讓你長時間保持水分平衡,不過,仍然沒有必要在訓練過後吃掉整包的椒鹽餅乾。

Nancy Clark 指出:「你可以在訓練後享用巧克力牛奶和花生醬貝果,輕鬆計算補充大約 800 毫克的鈉,這大約是你在一小時艱苦訓練中因流了約兩磅的汗水所流失的鈉含量。」她也補充,運動員可以在劇烈運動的前幾個小時,補充鹹食,例如湯類,這樣能使他們在運動過程中維持體內液體平衡和保持水分。
或是你還有以下的這些選擇:

1. 兩盎司(少許份量)的椒鹽餅乾搭配鷹嘴豆泥
2. 一片全穀物麵包搭配無糖花生醬
3. 一份雞肉配蔬菜,或是一杯扁豆湯

氯化物

氯通常與鎂搭配補充,食用鹽和加工食品(如熟食餐點、調味品、罐頭湯和馬鈴薯片)都含有氯化物,就如同鹽一樣,在美式飲食中並不缺乏。人體需要礦物質維持液體平衡、血容量、血壓和體內 PH 值,而這些礦物質在流汗的過程中會大量流失。若想補充礦物質,應跳過一般加工點心的選項,取而代之的則是健康、以原型為主的食物。你可以選擇:

1. 橄欖
2. 海藻
3. 黑麥餅乾或一片麵包
4. 蕃茄
5. 生菜
6. 芹菜

在歷經一小時的艱難訓練中,你可能會流失 200 毫克至 600 毫克的鉀,鉀負責支撐細胞和心臟功能、調節血壓、防止骨質疏鬆和腎結石,同時也在肌肉收縮的環節扮演重要角色。補充鉀的食物,Nancy Clark 建議可以把中、大型的香蕉當作點心,這樣大小的香蕉約含有 450 毫克至 600 毫克的鉀。

若想要找其他攜帶方便,能在運動後補充的點心,也可以選擇:

1. 新鮮或是果乾類的橘子、甜瓜、葡萄或是梅子
2. 沙拉或是穀物碗,搭配富含鉀的食物,例如烤地瓜和綠葉蔬菜,像是菠菜、羽衣甘藍、豌豆、豆類或是酪梨

圖片來源。
圖片來源。

牛奶似乎不是訓練後最明智的選擇,但是富含鈣的飲料可以提供人體碳水化合物、鈣、鈉和鉀,以及有助於肌肉修復的優質蛋白,Nancy Clark 建議應每日都攝取富含鈣的食物,選擇如下:

1. 一杯原味牛奶、豆漿或是巧克力牛奶
2. 一小碗全麥麥片或低糖穀物配牛奶
3. 優格搭配新鮮水果
4. 拿鐵或加牛奶的咖啡

鎂與鈣可以共同幫助肌肉收縮、影響神經功能、激發酵素作用和幫助骨骼發育。另外的好處還有,鎂可以有效抵抗疲勞。根據美國農業研究服務處的研究人員表示:「當人體缺乏礦物質時,身體在運作過程中需要更多氧氣和能量,因此你會更快感到疲憊。」因此增加鎂的補充量可能是賽前影響成功表現的關鍵。

Nancy Clark 建議運動後補充礦物質的食物選擇如下:

1. 綠葉蔬菜
2. 全麥穀物
3. 堅果
4. 花生醬
5. 乾豆
6. 扁豆

文章來源:RUNNER’S WORLD

【延伸閱讀】

一罐可樂有多少甜味劑?運動員必須知道的「糖」知識

遠離糖份從現在開始 健康的運動飲料怎麼喝