跑步後會手腫嗎?錯誤補水策略可能讓你更不舒服

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跑步一段時間後,你也會出現雙手腫脹、握緊拳頭握不緊的狀況嗎?其實這個狀況並不少見,特別是在炎熱的天氣,但究竟是什麼原因?以及該如何避免才能減低運動後身體帶來的不適感呢?

長時間跑步出現雙手腫脹的狀況並不少見, 其中一個主要原因可能是「低血鈉症」造成。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

為什麼出現雙手腫脹?

一個主要原因可能是電解質失衡引發的「低血鈉症」(Hyponatremia),通常發生在跑者進行長時間、劇烈出汗量大的運動上。人類的體液中含有鈉、鉀和鈣等電解質,當這些電解質不足或是過多都會造成電解質失衡,導致水腫。運動時大量出汗會使體內鹽分流失,因此有些人會一次大量補充水分,導致血液內的鈉量失衡過低,使手部出現腫脹現象。嚴重的低血鈉症狀甚至會導致昏迷、中樞系統損傷與死亡。

血液循環增加也是造成腫脹發生的原因之一。運動時,血液循環加快使血液流量增加,手掌有數個小血管,細胞間會有一些液體滲漏,這些滲漏就是造成腫脹現象的原因。跑步時擺臂動作會增加皮膚上方空氣的流動,達到空氣散熱的目的,這個動作也是手部體液堆積的原因之一。

為什麼特別發生在炎熱的天氣?國外研究證實,在炎熱的環境下進行動態運動,皮膚中的血液循環都會受到損害,體溫的調節也會受到影響,血管會擴張透過出汗來讓身體冷卻。專家說明,這取決於你液體的攝入量和身體自我冷卻的能力,當出現失衡狀況即有可能發生水腫。

運動時間超過 1小時,或是必須在高溫環境下訓練,要確保攝入的水分和鹽分保持平衡。(圖片來源:RUNNER’S WORLD

挑對時間、做對策略

  • 減少高溫環境訓練:如果你發現高溫下跑步雙手腫脹問題更加嚴重,可以將長時間的訓練移至一天中氣溫較低的時刻(清晨或是晚上),盡量避免在正中午進行戶外運動。夏天的話,能先以室內訓練場為優先,也能降低中暑危險發生。
  • 不要戴戒指:訓練時將戒指、手環或手鍊等貼身用品摘下,以防手指腫脹發生時讓你更加不適,尤其戒指在腫脹時更難以拔出,也容易對他人造成傷害。
  • 多活動雙手:走路或跑步時,將手肘彎曲,前臂與地面平行。不要雙手緊握拳頭,每隔幾分鐘伸展一下手指,讓雙手肌肉多活動,促進血液循環。
  • 制定正確的補水策略:如果你的運動時間超過 1 小時,或是必須在高溫、潮濕環境下訓練,要確保攝入的水分和鹽分保持平衡。建議在跑步的前、中、後段都要適度的補充水分,避免短時間一次攝取過多水分發生水中毒;也能選擇可以補充電解質的運動飲料來補充水分,除了防止體內一次累積的水份過多,也能減少鹽分電解質流失,避免出現低血鈉症的症狀。

大部分跑者運動後發生的手部腫脹現象,大概在半小時內會自動消腫,並不會對身體造成過大的負面影響。但若數小時後,腫脹尚未消退建議就醫諮詢醫師,確認是否有關節炎等其他症狀!

資料來源:RUNNER’S WORLDVERYWELLFIThello醫師

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