壺鈴也可以用來訓練核心!4個訓練方法告別大肚腩

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壺鈴是一個用途廣泛的健身設備,你可能已經用於訓練你的臀肌或是大腿後側肌群。但你知道嗎,其實也可以用於訓練核心喔!

Noam Tamir是一位擁有CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialists,肌力與體能專家)證照,同時為美國紐約TS Fitness健身房的創辦人。本篇文將分享Noam Tamir所提供的四個透過壺鈴來訓練腹部的方法。

壺鈴也可以用來訓練核心!4個訓練方法告別大肚腩
TS Fitness健身房的創辦人-Noam Tamir(圖片來源:TS Fitness’s FACEBOOK

Tamir表示:「以下的運動都有助於身體以及核心的穩定,並可以有效強化肌力。」

準備一個壺鈴,以及一個瑜珈墊。 以下的動作各做8到10次,重複3到4組,組間休息20到30秒鐘。

1. Bear Plank Pull-Through

以四肢觸地為起始姿勢,手腕在肩膀下方,而膝蓋在臀部下方。保持背部挺直並維持臀部的穩定,雙膝膝呈跪姿離地約2英寸(約5公分),將壺鈴置於右手腕後方。用左手拿取壺鈴,並置於左手腕起始位置後方,然後回起始位置後,換透過右手拿取壺鈴,放回右手腕起始位置後方,並重複替換8到10次。

壺鈴也可以用來訓練核心!4個訓練方法告別大肚腩
Bear Plank Pull-Through動作示範圖(截圖自:Bicycling影片)

2. 半跪姿繞頭(Half-Kneeling Halo

以半跪姿為起始姿勢,雙膝呈90度彎曲,左腳在前,右膝跪地。握住壺鈴把手兩側於下巴位置(如下圖)。利用核心的力量,以頭部為中心,向左環繞,想像在頭部畫一個光圈,回起始位置為一次,並反方向繞圈。記得保持脊椎挺直,且收小腹。每個方向接需完成8到10次。

壺鈴也可以用來訓練核心!4個訓練方法告別大肚腩
半跪姿繞頭動作示範圖(截圖自:Bicycling影片)

3. 直腿仰臥起坐(Straight-Leg Sit-Up

臉部向上平躺於地面,雙手雙腿打直,壺鈴把手朝腳的位置拿著。當你坐起時,雙手順勢朝天花板方向延伸後,躺回起始位置,此時你的手肘大約位於肋骨上方位置。重複此動作8到10次。

壺鈴也可以用來訓練核心!4個訓練方法告別大肚腩
直腿仰臥起坐動作示範圖(截圖自:Bicycling影片)

4. 半跪姿反向筏木(Half-Kneeling Reverse Wood Chop

以半跪姿為起始姿勢,雙膝呈90度彎曲,右腳在前,左膝跪地。握住壺鈴把手兩側於身體前方,向右上方過頭部舉起壺鈴後,向左下方移動至大約左邊臀部位置後,重複此動作8到10次後換邊。

壺鈴也可以用來訓練核心!4個訓練方法告別大肚腩
半跪姿反向筏木動作示範圖(截圖自:Bicycling影片)

 

資料來源:Bicycling

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