攝取適量蛋白質 為何能打造易瘦體質

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本書不斷強調高蛋白產品的主成分「蛋白質」能促進肌肉增生與提升代謝效率。但是為什麼攝取適量蛋白質,就能打造易瘦體質呢?答案與蛋白質的性質有關。碳水化合物與脂肪若不透過運動轉換成熱量消耗,就會轉化為皮下脂肪,但是蛋白質卻會因為熱量代謝的機制,很難轉換成脂肪。

示意圖 照片來源:soundhealthandlastingwealth
示意圖 照片來源:soundhealthandlastingwealth

所謂的機制,就是蛋白質會在體內分解成胺基酸,再於不同的用途應用。

雖然一部分的蛋白質會轉換成脂肪,但大部分都會形成肌肉或內臟組識所需的蛋白質,也會轉換成人體所需的熱量,沒用完的部分還會隨著尿液排出,所以不會在體內囤積。

吃得多,卻很難形成脂肪,這對想減重的人來說,難道不是一大福音嗎?

如果能搭配輕度的運動或活動,高蛋白產品將轉換成肌肉的原料!如此一來,肌力會跟著提升,身體也會更有彈性。

肌力提升後,基礎代謝率會跟著提升,形成加速燃燒脂肪的體質。不易形成脂肪,又能幫助我們輕鬆攝取增強肌力的蛋白質,非高蛋白產品莫屬。

這就是蛋白質減重法大致上的原理,重點在於如何透過肌肉提升基礎代謝率與減少體脂肪!

不管體重減了多少,只要肌肉流失,肌力跟著下滑,就會變得一臉憔悴,給人死氣沉沉的印象。

因此可說要打造結實的健康身體,攝取適量的蛋白質可說是捷徑。

市面上的高蛋白產品除了含有蛋白質,也為了營養均衡而添加了醣質、脂質與其他營養素。要注意的是,就算這類商品的醣質、脂質、熱量都很低,只要不好好地運動,這些醣質與脂質還是會轉換成脂肪。

高蛋白產品的成分、攝取量、搭配的食物都有可能害我們過度攝取熱量,所以得先掌握飲食的平衡,再決定自己該攝取多少高蛋白產品。

蛋白質減重法的基本規則就是在攝取高蛋白產品之際,必須遵守規定的攝取量,以及注意自己攝取了多少來自水果的醣質。

蛋白質減重法的機制

Point

  • 蛋白質不易轉換成脂肪
  • 蛋白產品+輕度運動可提升肌力
  • 肌力提升可打造脂肪快速燃燒的體質
  • 高蛋白產品的商品以及搭配的食材,都有需要特別注意的事項

一餐改吃蛋白質,身體就會產生改變?

一如前述,限制熱量攝取的減重方式會先減掉肌肉再減掉脂肪。肌肉除了可撐起我們的身體,也能提升體溫,更重要的是,在基礎代謝之中,肌肉是最消耗熱量的部分,其代謝熱量的速度居然是脂肪的三倍!這意味著如果減掉肌肉,基礎代謝率將大幅下滑。

而且肌肉除了消耗熱量,還有許多其他的功能。例如大家都知道,我們能運動全都是因為帶有肌肉,但比較鮮為人知的是,位於內臟外側的腹肌或背肌可避免內臟受到外力撞擊。此外,肌肉就像是蓄水槽,有避免脫水的作用。

另一項非常值得我們關注的功能,就是提升免疫力!免疫細胞的能源來自名為麩胺酸的胺基酸,而肌肉存有許多這種胺基酸,所以肌肉增加有助於提升免疫功能。

承上所述,肌肉量下降代表我們難以維持體態,也很容易脫水,免疫力也會下滑,就算真的瘦下來,生活也會陷入不便。

而且過於極端的限制熱量會導致肌肉量與代謝率下滑,體溫也難以維持,而身體為了留住熱量,會以脂肪彌補流失的肌肉,久而久之,就會演變成肥胖的體質。

不過,限制熱量攝取的確是減重的必要步驟。不管每天多麼認真運動,只要攝取的熱量高於消耗的熱量,就絕對不可能瘦得下來。所以要瘦,就不能再吃跟以前一樣的食物。

限制熱量攝取的減重法若持續兩週以上,很有可能反而變成肥胖體質,所以重點在於什麼時候停止限制熱量的攝取,只要在肌肉量減少,代謝速度下滑之前就先停止限制熱量,就能維持體重與肌肉量。

能輕鬆改造身體的方法,就是我大力推薦的蛋白質減重法。其原理主要是將早餐換成蛋白質菜色而已,不需要特別的運動。

熱量限制減重法與蛋白質減重法的比較

將早餐換成低熱量的蛋白質菜色,就能減少一整天攝取的總熱量!而且在一日之計的早晨攝取蛋白質,每天的各種活動(例如走路、拿包包、曬衣服)都會變成增加肌肉的運動。

假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色,中午就可以自由地吃。如此一來,不用太努力限制熱量的攝取,也能得到明顯的減重效果。

Point

  • 限制熱量攝取是減重必要的步驟
  • 限制熱量攝取最多兩週!
  • 將早餐改成蛋白質菜色,可減少熱量攝取

推薦新書《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》

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