跑步前的正確飲食觀!5個飲食陷阱你犯了嗎?

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圖片來源:AHHA LIVING

許多人會因跑步前該吃什麼感到困擾,吃得太少擔心體力不夠,且越跑越沒力;吃得太多時,一不注意又可能踩到飲食地雷,又會增高腸胃不適風險。

為避免跑步過程出現身體不適,營養師建議最好能在運動 3 – 4 小時前吃飽,除了能有飽足感,也能讓胃裡的食物有足夠時間消化。但每個人一天的時間安排總難以預測,也能選擇適量的零食,能健康更能達到跑前飲食的目的。

跑前飲食怎麼吃也與你「跑步時間」息息相關,本篇文將介紹跑前飲食指南,包含你該吃的與你該避免的飲食陷阱:

跑步時長: 小時內


短程距離的跑步,其實攝取食物並非必然。尤其習慣晨跑的朋友,能喝上幾口水或是咖啡即可;如果你習慣在晨跑前吃些東西,建議能選擇較小且少量的食物,就能補足你跑步所需的能量。建議的食物包含:

  • 半根香蕉或幾匙蘋果果醬
  • 半根能量棒或烤燕麥棒(granola bar)
  • 半片土司+果醬或蜂蜜
  • 少量椰棗

若你要進行晨跑,前一天晚上的飲食也相當重要,記得前一天的晚餐要營養均衡。而針對下班後想要夜間運動的朋友,建議的食物以下羅列,食用後記得等待 30-60 分鐘讓食物消化:

  • 水果類,香蕉尤佳
  • 1/4 杯的椰棗
  • 半個貝果或是滿福堡麵包+果醬或蜂蜜
  • 1/2 – 1 杯低纖維燕麥片
  • 少量的餅乾,例如椒鹽餅乾、鹽酥圈餅或動物餅乾
  • 1 根能量棒
圖片來源:verywellfit

跑步時長:1小時以上

當你的訓練預計超過 1 小時,或是要進行不同的訓練課表,例如間歇跑或節奏跑,那跑前飲食你就該更加注意!建議的食物以下羅列,記得在跑步前 60-90 分鐘前完成進食:

  • 一根香蕉+一湯匙的堅果果醬
  • 一片滿福堡麵包或貝果+一湯匙堅果果醬或蜂蜜
  • 1 杯低纖維燕麥片+ 1/2 杯的非乳製品的飲品
  • 1/2 杯燕麥片+漿果或蜂蜜
  • 半個香蕉+花生醬三明治
  • 墨西哥薄餅包入薄片火雞肉+切成絲的蔬菜(建議在跑步前 90 分鐘食用完畢)
圖片來源:Canadian Running Magazine

5個跑步飲食陷阱

建立完跑前飲食清單後,又有哪些食物是跑前的飲食陷阱呢?你知道部分以蛋白質、纖維與脂肪組成的健康食物,跑步前你最好少碰!包含以下 5 種食物:

  1. 沙拉

蔬菜是人體不可或缺的食物,一日三餐會多吃蔬菜來維持身體健康。但切記千萬不要在跑步前吃大量的蔬菜,食用蔬菜對於人體來說需要更長的消化時間,例如羽衣甘藍沙拉、芹菜、抱子甘藍和花椰菜;而澱粉類的蔬菜相較之下更好消化,例如甘藷、甜菜

  1. 鷹嘴豆泥(Hummus

鷹嘴豆是印度和巴基斯坦重要的穀物之一,常見於在美式餐廳的鷹嘴豆泥料理。它含有豐富的蛋白質、纖維,加上豆類產品對於人體的胃來說需要較長的消化時間。若在跑步前食用,記得要預留足夠的時間消化避免腸胃不適。

  1. 奇亞籽

奇亞籽近年來成為熱門的健康食材之一,許多人會製作奇亞籽布丁當作點心食用,能有助於解決排便問題。但由於奇亞籽含有大量的脂肪、纖維與蛋白質,食用後對跑者的胃產生負擔,需要長時間才能消化。

  1. 雞肉

跑步前建議少吃大量的蛋白質,盡量在跑步訓練一個小時內保持低蛋白質含量,能選擇全麥麵包取代。當你訓練完肌肉需要修復時,能再選擇補充大量的蛋白質,是較佳的食用時機。

  1. 酸奶

乳製品最佳的飲用時機為運動後,乳製品所含的脂肪需要一段時間才能消化,運動時會對胃產生負擔。能在運動後喝牛奶補充蛋白質,幫助肌肉恢復。但建議在跑步訓練一個小時內,盡量避開酸奶或奶酪,可以選擇無乳製品替代。

資料來源:Canadian Running Magazine

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