許多人會因跑步前該吃什麼感到困擾，吃得太少擔心體力不夠，且越跑越沒力；吃得太多時，一不注意又可能踩到飲食地雷，又會增高腸胃不適風險。
為避免跑步過程出現身體不適，營養師建議最好能在運動 3 – 4 小時前吃飽，除了能有飽足感，也能讓胃裡的食物有足夠時間消化。但每個人一天的時間安排總難以預測，也能選擇適量的零食，能健康更能達到跑前飲食的目的。
跑前飲食怎麼吃也與你「跑步時間」息息相關，本篇文將介紹跑前飲食指南，包含你該吃的與你該避免的飲食陷阱：
跑步時長： 1 小時內
短程距離的跑步，其實攝取食物並非必然。尤其習慣晨跑的朋友，能喝上幾口水或是咖啡即可；如果你習慣在晨跑前吃些東西，建議能選擇較小且少量的食物，就能補足你跑步所需的能量。建議的食物包含：
- 半根香蕉或幾匙蘋果果醬
- 半根能量棒或烤燕麥棒（granola bar）
- 半片土司＋果醬或蜂蜜
- 少量椰棗
若你要進行晨跑，前一天晚上的飲食也相當重要，記得前一天的晚餐要營養均衡。而針對下班後想要夜間運動的朋友，建議的食物以下羅列，食用後記得等待 30-60 分鐘讓食物消化：
- 水果類，香蕉尤佳
- 1/4 杯的椰棗
- 半個貝果或是滿福堡麵包＋果醬或蜂蜜
- 1/2 – 1 杯低纖維燕麥片
- 少量的餅乾，例如椒鹽餅乾、鹽酥圈餅或動物餅乾
- 1 根能量棒
跑步時長：1小時以上
當你的訓練預計超過 1 小時，或是要進行不同的訓練課表，例如間歇跑或節奏跑，那跑前飲食你就該更加注意！建議的食物以下羅列，記得在跑步前 60-90 分鐘前完成進食：
- 一根香蕉＋一湯匙的堅果果醬
- 一片滿福堡麵包或貝果＋一湯匙堅果果醬或蜂蜜
- 1 杯低纖維燕麥片+ 1/2 杯的非乳製品的飲品
- 1/2 杯燕麥片+漿果或蜂蜜
- 半個香蕉+花生醬三明治
- 墨西哥薄餅包入薄片火雞肉+切成絲的蔬菜（建議在跑步前 90 分鐘食用完畢）
5個跑步飲食陷阱
建立完跑前飲食清單後，又有哪些食物是跑前的飲食陷阱呢？你知道部分以蛋白質、纖維與脂肪組成的健康食物，跑步前你最好少碰！包含以下 5 種食物：
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沙拉
蔬菜是人體不可或缺的食物，一日三餐會多吃蔬菜來維持身體健康。但切記千萬不要在跑步前吃大量的蔬菜，食用蔬菜對於人體來說需要更長的消化時間，例如羽衣甘藍沙拉、芹菜、抱子甘藍和花椰菜；而澱粉類的蔬菜相較之下更好消化，例如甘藷、甜菜
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鷹嘴豆泥（Hummus）
鷹嘴豆是印度和巴基斯坦重要的穀物之一，常見於在美式餐廳的鷹嘴豆泥料理。它含有豐富的蛋白質、纖維，加上豆類產品對於人體的胃來說需要較長的消化時間。若在跑步前食用，記得要預留足夠的時間消化避免腸胃不適。
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奇亞籽
奇亞籽近年來成為熱門的健康食材之一，許多人會製作奇亞籽布丁當作點心食用，能有助於解決排便問題。但由於奇亞籽含有大量的脂肪、纖維與蛋白質，食用後對跑者的胃產生負擔，需要長時間才能消化。
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雞肉
跑步前建議少吃大量的蛋白質，盡量在跑步訓練一個小時內保持低蛋白質含量，能選擇全麥麵包取代。當你訓練完肌肉需要修復時，能再選擇補充大量的蛋白質，是較佳的食用時機。
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酸奶
乳製品最佳的飲用時機為運動後，乳製品所含的脂肪需要一段時間才能消化，運動時會對胃產生負擔。能在運動後喝牛奶補充蛋白質，幫助肌肉恢復。但建議在跑步訓練一個小時內，盡量避開酸奶或奶酪，可以選擇無乳製品替代。
資料來源：Canadian Running Magazine
