認識水中慢跑:傷後恢復、交叉訓練的好選擇!

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水中慢跑除了能改善心血管健康狀況,也能維持良好的跑步狀態,能減少因踩踏路面而增加的關節磨損。(圖片來源:Healthline

下半身的運動傷害是跑者最常見的問題,包含扭傷、拉傷、疲勞性骨折、髕骨疼痛症候群、髂脛束症候群和足底筋膜炎等,都為跑者的身體帶來負擔。

而本篇文將介紹「水中慢跑」除了能改善心血管健康狀況,也幫助你維持良好的跑步狀態,能減少因踩踏路面而增加的下半身關節磨損。

水中慢跑是什麼

水中慢跑(Aqua Jogging),又稱為深水跑步,是一種與心血管健康狀態息息相關的運動方式。是模擬淹沒在水中的跑步運動,可以透過在游泳池慢跑,或是在身體綁上漂浮裝置原地跑步進行水上慢跑,漂浮裝置能幫助你身體保持懸垂狀態,使手臂和腿部自由移動,同時使頭部保持在水面之上。對於跑者來說是理想的交叉訓練選擇之一,也能讓有氧運動訓練變得更加有趣。

水中慢跑好處

  • 增強全身力量

水上慢跑是能複製陸地上相同的跑步方式,能在整體訓練計畫中加入有氧運動,改善體態與增加肌肉力量,由於水的浮力當你將身體頸部以下浸入水中,其承重僅占身體重量的 10%。水中運動的阻力是空氣阻力的 12 倍,垂直位置(如水中慢跑)提供的阻力是水平位置(如游泳)的 4 倍,是個良好的阻力訓練方式。

水中慢跑除了能幫助受傷恢復,也能預防傷害發生。在進行半馬或全馬比賽訓練時,建議每周進行一次水中慢跑訓練,作為交叉訓練能改善心血管的健康狀況和跑步狀態。

  • 減輕下半身負擔

水上慢跑過往最長被談論的是幫助跑者受傷恢復,由於在水中跑者不會因踩踏路面而感到不適或是加重傷害;也能降低臀部、膝蓋關節承受的壓力,水的浮力使脊柱克服了重力,減輕了脊柱的負擔,減輕對身體帶來的負擔。

水中慢跑訓練建議

專家說明,為了能夠複製陸地跑步方式,使心率進入中等至較高的區域,記住身體要浸入足夠深的水中,並不能碰地(過淺的泳池仍會對關節造成傷害、阻力也較低)。姿勢注意記得抬起頭、收起下巴及將腹部拉向脊椎,手臂呈 90 度彎曲,像鐘擺一樣水平擺動;腳的部份呈四邊形向前推動而非向上推。

圖片來源:The Guardian

水中活動會增加新陳代謝率和代謝量,專家建議能減少訓練時間,如將 45 分鐘的跑步機訓練換為 30 分鐘的水中慢跑訓練,來達到訓練效果。建議的訓練內容包含:

  • 輕鬆熱身 5 至 10 分鐘。如果沒有受傷可以選擇在泳池旁進行熱身運動,像是高抬腿動作。
  • 用 50% 的慢跑強度衝刺到游池的另一端,進行 2 – 3 趟的高強度慢跑訓練
  • 以高強度慢跑 2 分鐘進行 10 輪,再以低強度慢跑 2 分鐘
  • 讓身體冷卻 5 分鐘

如患有心臟疾病的跑者,記得在進行水中慢跑前先諮詢醫師,掌握自身身體狀況才能安心運動、有效達成運動目標!

資料來源:Healthline

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