只練腿絕對不夠 適合跑者的7項上半身訓練

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每當題到肌力訓練,跑者總會把訓練重點放在腿部與核心肌群的強化,因為跑步時,會動用到較多下半身的肌群,然這並不代表上半身的訓練是可以被忽略的。如果沒有針對胸、背、肩膀、及手臂進行訓練,你將會失去增進跑步表現的機會。以下文章將告訴你為什麼上半身的訓練將使你成為更好的跑者,並提供7個訓練方式,帶你變強!

強化上半身改善姿勢

正確跑姿對跑步成績有著非常關鍵的影響,如果你不能在跑步的過程中,維持正確的跑步姿勢,你將永遠無法發揮全部的實力。加強背、肩膀、肌肉等上半身肌群能幫助跑者就算疲憊時也維持正確的跑步姿勢。特別是大部分的現代人都坐在辦公桌前工作,容易形成錯誤姿勢,而強化上半身肌肉更可以有效率的解決此問題。

為了使跑步、走路及坐在桌前能抬頭挺胸,肩部自然下沉,上半身訓練應著重「拉」的動作

強化肌肉降低受傷風險

核心訓練對跑者十分重要,但許多人只單獨訓練腹部肌肉而忽略背部的鍛鍊,這樣容易增加受傷風險,因為背部肌肉也是跑步時吸收衝擊、穩定脊椎的一大功臣。此外,若單練腹肌也容易造成跑步的無效率,不穩定的核心肌群容易導致向前衝刺的動力被左右搖擺的動能抵銷。

只練腿絕對不夠 適合跑者的7項上半身訓練
強化上半身改善姿勢,除了可以更快,也可以降低受傷風險(圖片來源:SPORTS LAB

強化擺臂動作

許多跑者將跑步視為單純的腿部運動,卻忽略正確擺臂動作能提升的跑步效率。跑步時,正確的擺臂動作更有利於傳導上半身的力量至腿部,並藉由擺臂頻率調整更好的跑步節奏。你不需要像短距離跑者一樣頻繁用力的擺動手臂,但擁有強壯的肩部與雙臂絕對能在比賽及跑步中帶來優勢。若手臂肌肉較弱,容易疲憊因而導致跑步節奏變慢使跑步速度下降。因此在訓練計畫中強化二頭、三頭以及肩膀肌群十分重要。

適合跑者的7項上半身訓練

這些動作無須負重且能在任何地方訓練。每組進行12-15下,組間休息時間為3分鐘,重複3-4組。

  1. 仰臥懸垂臂屈伸(Inverted Rows)

首先找到能抓著的單槓、TRX、甚至桌子邊緣,以掌心向著自己的方式抓著。雙腿伸直,身體與地面呈現傾斜的角度,並收緊核心使身體保持直線。手臂施力往後拉,使自己胸膛碰到單槓或桌子,再緩慢的回到原姿勢直到雙手與背部完全放鬆。若此動作過於困難可以將膝蓋彎曲降低難度。

只練腿絕對不夠 適合跑者的7項上半身訓練
仰臥懸垂臂屈伸(Inverted Rows)動作示意圖(圖片來源:Canadian Running Magazine
  1. 伏地挺身(Pushups)

收緊核心、大腿與臀部肌肉,使伏地挺身時身體保持直線。若過於困難可以將雙收放在較高的椅子、沙發上,習慣後再慢慢降低高度。

  1. 超人式(Supermans)

腹部朝地平躺,掌心朝下向前延伸雙臂。以腹部為支點將上半身與腿部抬起,身體此時應該會呈現微彎的拱形。撐住3-5秒再緩慢回復原姿式。切記收緊下巴才不會過度伸展脖子,並記得時常保持腹部緊縮。

只練腿絕對不夠 適合跑者的7項上半身訓練
超人式(Supermans)動作示意圖(圖片來源:POPSUGAR
  1. 鳥狗式(Bird-Dog)

雙手稱地,以膝蓋跪地,大腿與身體呈現90度。腹部緊縮將左手向前伸出的同時,將右腳項後伸出。伸直後停住數秒,再緩緩回復原姿式,換邊操作。

只練腿絕對不夠 適合跑者的7項上半身訓練
鳥狗式動作示意圖(資料來源:BODYFEED
  1. 三頭高位伏地挺身(Elevated Triceps Pushups)

將雙手置於椅子、桌子等較高的平面。向後站幾步收緊腹部與大腿肌群使身體與地面呈斜直線。做伏地挺身,將雙手彎曲到極限,再緩慢回到原姿式。

只練腿絕對不夠 適合跑者的7項上半身訓練
三頭高位伏地挺身(Elevated Triceps Pushups)動作示意圖(資料來源:STACK
  1. 橋式(Bridge)

平躺於地面,手心向下張開貼地,雙腳與肩同寬,屈膝、雙腳踩地。
吐氣,捲動尾骨,慢慢將骨盆、下背抬離地面,直到膝關節、髖關節、肩關節呈一直線。核心用力,撐住數秒後緩緩回到原姿式。

只練腿絕對不夠 適合跑者的7項上半身訓練
橋式(Bridge)動作示意圖(資料來源:Canadian Running Magazine
  1. 高低平板核心訓練(Upper-to-Lower Plank)

雙手肩寬伸直撐地,將腹部收緊使身體呈一條直線。一次一隻手臂,由手掌改為以手臂撐地來到低位平板的姿勢,再由低位平板回復到高位平板。

資料來源:Canadian Running Magazine

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