吃素就沒力氣?素食跑者該收藏的飲食菜單

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圖片來源:RunSociety

營養補給是影響運動表現的關鍵要點之一,然而有許多跑者會有「吃素營養夠嗎?」、「運動員不是應該要吃大量的肉嗎?」、「吃素是不是就沒力氣比賽?」的跑步迷思。本篇文章跟著加拿大馬拉松菁英跑者兼營養師 Rachel Hannah,一起了解素食跑者該掌握飲食要點,讓你在訓練及賽事中一樣有更佳表現!

素食飲食好處

Hannah 說:「許多人認為素食就等於健康,其實並非如此。這一切要取決於你如何規畫你的飲食菜單。」,合適的素食菜單可以為跑者提供足夠的能量及大量的營養素(包含蛋白質、脂肪與碳水化合物),Hannah 也提到素食相對於葷食有很多好處,包含:

  • 降低血壓、膽固醇的數值
  • 降低高血壓和第二型糖尿病的風險
  • 降低癌症總體發生率

素食相較葷食能夠攝入更多纖維、碳水化合物,並有助於維持肌肉糖原數值。素食者主要攝取的水果、堅果、種子、豆類和穀物等植物營養素,也具有抗氧化、抗發炎特性,能幫助減少運動引發的氧化壓力、發炎症狀,能更有效地恢復和增強免疫系統。

素食跑者營養問題

但其實素食仍有營養不足問題,相較一般人,在蛋白質、脂肪、維生素B12、核黃素(又稱為維生素B2)、維生素D、鐵和鋅的攝取量會減少,而出現營養缺乏的風險,且可能不足以提供足夠的卡路里支撐你高強度的訓練課表,尤其是女跑者自身即缺乏鐵更需注意!

大多數非素食跑者對於素食飲食最大的疑慮在於:如何補充「蛋白質」。部分的跑者是純素食者,雞蛋和乳製品對他們來說也是禁忌。專家說明,素食主義者可以從植物來源中獲得蛋白質的需求,包括堅果和豆類等植物性蛋白質。

圖片來源:Canadian Running Magazine

素食跑者飲食建議

Hannah 說,素食跑者進食時都需注意要有一定的蛋白質攝取。動物性蛋白質含有較完整的胺基酸,植物性蛋白質雖也含有胺基酸,但可能會缺少 1-2 種因此不完整,需靠足夠的植物性蛋白質補充。

以下提供植物性蛋白質的飲食組合,以利素食跑者補充運動上所需的營養:

  • 大米+豆類
  • 全麥麵包+堅果醬
  • 烤鷹嘴豆+綜合堅果
  • 餡餅+鷹嘴豆泥
  • 毛豆+蕎麥麵
  • 大麻籽+燕麥片
  • 藜麥+豆類

若你是初次嘗試素食,會因攝取比平常更大量的豆類,導致消化困難而出現腹部脹氣。建議從小豆類開始,逐漸增加食用量,能夠幫助你的身體更快適應這樣的飲食習慣。

另外由於素食者飲食的纖維含量較高,容易產生飽足感,但其實攝取能量不足的情況下,也會出現訓練課表還未結束就筋疲力盡的狀況。建議跑步過程避免再攝取高纖維的食物,可以改吃紅薯、花生醬或穀物等食物補充缺少的卡路里。

只要正確飲食,任何人都可以嘗試素食。但要特別注意,若你本身體內鐵含量極低且補充營養品仍未有效改善,那素食飲食方式對你來說可能不是一個好選擇。記得要以「安全、健康」的飲食,持續實現你的跑步目標,才能達成健康生活的願景!

資料來源:Canadian Running Magazine

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