營養補給是影響運動表現的關鍵要點之一，然而有許多跑者會有「吃素營養夠嗎？」、「運動員不是應該要吃大量的肉嗎？」、「吃素是不是就沒力氣比賽？」的跑步迷思。本篇文章跟著加拿大馬拉松菁英跑者兼營養師 Rachel Hannah，一起了解素食跑者該掌握飲食要點，讓你在訓練及賽事中一樣有更佳表現！
素食飲食好處
Hannah 說：「許多人認為素食就等於健康，其實並非如此。這一切要取決於你如何規畫你的飲食菜單。」，合適的素食菜單可以為跑者提供足夠的能量及大量的營養素（包含蛋白質、脂肪與碳水化合物），Hannah 也提到素食相對於葷食有很多好處，包含：
- 降低血壓、膽固醇的數值
- 降低高血壓和第二型糖尿病的風險
- 降低癌症總體發生率
素食相較葷食能夠攝入更多纖維、碳水化合物，並有助於維持肌肉糖原數值。素食者主要攝取的水果、堅果、種子、豆類和穀物等植物營養素，也具有抗氧化、抗發炎特性，能幫助減少運動引發的氧化壓力、發炎症狀，能更有效地恢復和增強免疫系統。
素食跑者營養問題
但其實素食仍有營養不足問題，相較一般人，在蛋白質、脂肪、維生素B12、核黃素（又稱為維生素B2）、維生素D、鐵和鋅的攝取量會減少，而出現營養缺乏的風險，且可能不足以提供足夠的卡路里支撐你高強度的訓練課表，尤其是女跑者自身即缺乏鐵更需注意！
大多數非素食跑者對於素食飲食最大的疑慮在於：如何補充「蛋白質」。部分的跑者是純素食者，雞蛋和乳製品對他們來說也是禁忌。專家說明，素食主義者可以從植物來源中獲得蛋白質的需求，包括堅果和豆類等植物性蛋白質。
素食跑者飲食建議
Hannah 說，素食跑者進食時都需注意要有一定的蛋白質攝取。動物性蛋白質含有較完整的胺基酸，植物性蛋白質雖也含有胺基酸，但可能會缺少 1－2 種因此不完整，需靠足夠的植物性蛋白質補充。
以下提供植物性蛋白質的飲食組合，以利素食跑者補充運動上所需的營養：
- 大米＋豆類
- 全麥麵包＋堅果醬
- 烤鷹嘴豆＋綜合堅果
- 餡餅＋鷹嘴豆泥
- 毛豆＋蕎麥麵
- 大麻籽＋燕麥片
- 藜麥＋豆類
若你是初次嘗試素食，會因攝取比平常更大量的豆類，導致消化困難而出現腹部脹氣。建議從小豆類開始，逐漸增加食用量，能夠幫助你的身體更快適應這樣的飲食習慣。
另外由於素食者飲食的纖維含量較高，容易產生飽足感，但其實攝取能量不足的情況下，也會出現訓練課表還未結束就筋疲力盡的狀況。建議跑步過程避免再攝取高纖維的食物，可以改吃紅薯、花生醬或穀物等食物補充缺少的卡路里。
只要正確飲食，任何人都可以嘗試素食。但要特別注意，若你本身體內鐵含量極低且補充營養品仍未有效改善，那素食飲食方式對你來說可能不是一個好選擇。記得要以「安全、健康」的飲食，持續實現你的跑步目標，才能達成健康生活的願景！
資料來源：Canadian Running Magazine
