怎麼配速才能輕鬆甩掉對手 上坡跑秘訣讓你輕鬆登頂

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什麼時候才是超車的好時機 上坡跑秘訣讓你輕鬆登頂
想成為更加全面的跑者?練練上坡跑吧!(圖片來源:Canadian Running Magazine

如果你想要成為更全面的跑者,將爬坡訓練加到課表中,將會為你帶來巨大的幫助。也許你接收過許多關於山坡跑訓練的技巧資訊,但簡單做到與做好還是有所不同的。往山上訓練當然可以提高你的能力,但重要的是如何在上坡時更有效率。此篇文邀請Halifax Road Hammers(跑步訓練品牌)的創辦人兼教練-Lee McCarron,跟大家分享在遇到陡峭或長坡時應該採取什麼策略。

「正確的配速是上坡跑的關鍵」McCarron說。大家都明白這個道理:正確的配速是所有跑步狀況的關鍵,但就算知道這個道理,也很少人了解比賽中實際遇到又長又陡的上坡時該如何處理。而實際上,除了速度外,維持穩定持續的輸出也是一大關鍵。

「比起配速,更應該著重維持跑步的努力程度(effort)」McCarron說:「不要擔心穿戴裝置上的數據,跑步的過程是在管理自身的努力程度。你必須了解自身的身體狀況,並在整場比賽中維持最佳的努力程度。」以5公里的賽程舉例,你不可能遇到第一個上坡時就用盡全身的力氣,還期待接下來能維持一樣的功率輸出到終點線。「若再遇到第一個上坡就用盡全力,導致乳酸過度堆積,接下來的賽程就難以恢復」

有些跑者會擔心遇到上坡時降低速度會導致成績不理想,但McCarron表示,以大局觀來說,上坡時適當的降低速度、維持努力程度才能有更好的表現。「當你登上坡後一定會有平坦或下坡的路線,可以依靠這個階段將上坡多花費的時間抵銷。」他說「如果目標配速是每公里4分鐘,花費4分05秒上坡後只要花3分55秒下坡就能平衡配速。」

什麼時候才是超車的好時機 上坡跑秘訣讓你輕鬆登頂
正確時間加速,能使你更輕鬆甩掉對手(圖片來源:Canadian Running Magazine

McCarron 也強調,上坡跑時加速確實能甩掉部分競爭對手,但必須聰明的管理配速。不要試圖在整個過程中都維持速度,應該嘗試登上坡頂的平坦路徑後再加速甩掉對手。在上坡途中加速不是明智的選擇,只會讓你更疲憊。

「登上坡頂後是加速的好時機」他說:「跑者們都想要在坡頂稍作休息,你可以趁機超越其他跑者,而他們已花費過多體力上坡,沒有多餘體力維持努力程度。」McCarron補充,這個策略若過度使用也可能造成反效果,但在分秒必爭的比賽中,卻也成為輸贏的關鍵,「想要掌握這種技巧需要大量練習」!

下次遇到上坡時,建議跑者們可以以McCarron 的思維嘗試,在坡頂上衝刺而非上坡途中。隨著不斷的訓練,相信各位跑者能在比賽中有著更好的表現。

 

資料來源:Canadian Running Magazine

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