運動訓練後的營養補充是體力恢復的重要關鍵，但「運動後該吃什麼？」部分跑者卻仍一無所知。有些人認為運動後再進食就等於前功盡棄，但其實運動後營養補充的重要性，就等同於運動前的能量補充。
運動前進食是為補充訓練所需消耗的能量，而運動後的進食則是為了「恢復體力」。本篇文章將介紹三個訓練後的營養補充要點，讓你的下一次訓練都能更充滿力量！
1. 每隔一段時間需攝取一定量的蛋白質
專家提出，在訓練後的短時間內，身體可以為你吸收營養並用於恢復肌肉力量上。這也是為什麼許多減重的人會減少攝取高蛋白飲品，因為訓練後攝取足夠的蛋白質會促進肌肉恢復和生長。
但其實不需於短時間大量攝取蛋白質，體力恢復的關鍵是在於每天要「多次攝取適量的蛋白質」，這套原則不僅限於訓練後。根據研究顯示，為達肌力最佳恢復狀態，建議攝取身體每公斤中 0.4－0.55 克蛋白質，每日攝取四次。例如，對於一個 150 磅（約 68 公斤）的成年人來說，等同於四頓飯，每頓飯約含 27－38 克蛋白質。
訓練後一定要在下一餐攝取一定量蛋白質，大多數運動員在訓練幾小時內體重會增加 20 克或更多，這時可以選擇喝一杯希臘酸奶或奶酪、三個雞蛋、一勺乳清蛋白粉或高蛋白飲品，也可以選擇牛奶製成的燕麥片撒上一些杏仁，或是一大塊雞胸肉，要讓蛋白質成為你日常的飲食重點之一。
2. 增加碳水化合物、卡路里的攝取量
所有訓練都會消耗碳水化合物以及卡路里，量的多寡取決於你的持續時間與強度。時間越長、強度越高就需要越多卡路里進行能量恢復，尤其碳水化合物是用來保持正常血糖、糖原數值（肝臟和肌肉中儲存的碳水化合物）的重要關鍵。
低強度的上半身運動或中等強度的 30 分鐘訓練後，其實不需要增加碳水化合物或卡路里的攝取量，因為你後續的三餐進食就足以補充你所缺乏的。
但若超過 1 小時以上，額外補充的碳水化合物就相當重要，專家建議攝取量約為 40－60 克，食物選擇包括：水果、巧克力牛奶、果汁、麵包、椒鹽脆餅，義大利麵和冰沙等。記得多選擇纖維含量低的碳水化合物，以避免胃腸道不適；並要注意訓練後是否出現「低血糖」症狀（如：疲倦煩躁、頭痛頭暈），無論你的訓練強度或時間長短，都需要盡快食用一些簡單易消化的碳水化合物。
3. 增加液體、電解質攝取量
訓練過程中，許多人會出現脫水，而脫水其實會使你運動後的肌肉酸痛問題更加嚴重。尤其是在高強度、長時間或極端溫度下進行訓練時，也會因身體降溫而失去一些水分。專家建議，訓練後能選擇方便取用的液體，如純水、運動飲料、奶昔或冰沙來補充。
當你流失身體中 1－2% 的水分就表示脫水，若你的體重約為 150 磅（約 68 公斤），訓練結束後若流失超過 1.5 磅（約 0.68 公斤）就代表脫水，每減少一磅也等於流失 16 盎司（約 42.5 克）的液體。要完全補充流失的水分，需要補充的水分是訓練中流失的 1.5 倍。
另外也可以注意「尿液顏色」。訓練後小便顏色較訓練前深，或是比淺黃色更深的顏色，也是能看出有脫水跡象的方式。當你身體大量流汗失去水分時，其實電解質也正在流失中，常見電解質包括鈉，氯和鉀，這些都有助於將水帶入人體細胞，這時可以選擇運動飲料、椒鹽脆餅、香蕉、地瓜、堅果和橙子等食物來補充。
資料來源：SELF
