訓練後營養一樣重要!教你如何吃最有利恢復

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圖片來源:ACTIVE

運動訓練後的營養補充是體力恢復的重要關鍵,但「運動後該吃什麼?」部分跑者卻仍一無所知。有些人認為運動後再進食就等於前功盡棄,但其實運動後營養補充的重要性,就等同於運動前的能量補充。

運動前進食是為補充訓練所需消耗的能量,而運動後的進食則是為了「恢復體力」。本篇文章將介紹三個訓練後的營養補充要點,讓你的下一次訓練都能更充滿力量!

1. 每隔一段時間需攝取一定量的蛋白質

專家提出,在訓練後的短時間內,身體可以為你吸收營養並用於恢復肌肉力量上。這也是為什麼許多減重的人會減少攝取高蛋白飲品,因為訓練後攝取足夠的蛋白質會促進肌肉恢復和生長。

但其實不需於短時間大量攝取蛋白質,體力恢復的關鍵是在於每天要「多次攝取適量的蛋白質」,這套原則不僅限於訓練後。根據研究顯示,為達肌力最佳恢復狀態,建議攝取身體每公斤中 0.4-0.55 克蛋白質,每日攝取四次。例如,對於一個 150 磅(約 68 公斤)的成年人來說,等同於四頓飯,每頓飯約含 27-38 克蛋白質。

圖片來源:Red Rock Running Company

訓練後一定要在下一餐攝取一定量蛋白質,大多數運動員在訓練幾小時內體重會增加 20 克或更多,這時可以選擇喝一杯希臘酸奶或奶酪、三個雞蛋、一勺乳清蛋白粉或高蛋白飲品,也可以選擇牛奶製成的燕麥片撒上一些杏仁,或是一大塊雞胸肉,要讓蛋白質成為你日常的飲食重點之一。

2. 增加碳水化合物、卡路里的攝取量

所有訓練都會消耗碳水化合物以及卡路里,量的多寡取決於你的持續時間與強度。時間越長、強度越高就需要越多卡路里進行能量恢復,尤其碳水化合物是用來保持正常血糖、糖原數值(肝臟和肌肉中儲存的碳水化合物)的重要關鍵。

低強度的上半身運動或中等強度的 30 分鐘訓練後,其實不需要增加碳水化合物或卡路里的攝取量,因為你後續的三餐進食就足以補充你所缺乏的。

圖片來源:Rockay

但若超過 1 小時以上,額外補充的碳水化合物就相當重要,專家建議攝取量約為 40-60 ,食物選擇包括:水果、巧克力牛奶、果汁、麵包、椒鹽脆餅,義大利麵和冰沙等。記得多選擇纖維含量低的碳水化合物,以避免胃腸道不適;並要注意訓練後是否出現「低血糖」症狀(如:疲倦煩躁、頭痛頭暈),無論你的訓練強度或時間長短,都需要盡快食用一些簡單易消化的碳水化合物。

3. 增加液體、電解質攝取量

訓練過程中,許多人會出現脫水,而脫水其實會使你運動後的肌肉酸痛問題更加嚴重。尤其是在高強度、長時間或極端溫度下進行訓練時,也會因身體降溫而失去一些水分。專家建議,訓練後能選擇方便取用的液體,如純水、運動飲料、奶昔或冰沙來補充。

圖片來源:Neuropathic Therapy Center

當你流失身體中 12% 的水分就表示脫水,若你的體重約為 150 磅(約 68 公斤),訓練結束後若流失超過 1.5 磅(約 0.68 公斤)就代表脫水,每減少一磅也等於流失 16 盎司(約 42.5 克)的液體。要完全補充流失的水分,需要補充的水分是訓練中流失的 1.5 倍。

另外也可以注意「尿液顏色」。訓練後小便顏色較訓練前深,或是比淺黃色更深的顏色,也是能看出有脫水跡象的方式。當你身體大量流汗失去水分時,其實電解質也正在流失中,常見電解質包括鈉,氯和鉀,這些都有助於將水帶入人體細胞,這時可以選擇運動飲料、椒鹽脆餅、香蕉、地瓜、堅果和橙子等食物來補充。

資料來源:SELF

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