為了增進表現，運動員必須訓練身體以超越目前的能力。為此，有必要了解 SAID 原則。SAID 是指對於加強需求的特定適應（Specic Adaptation to Imposed Demands）。這表示如果想變得更強壯，就必須舉起比目前所能負擔的更大負荷；如果想增加耐力，則必須在特定速度下，跑完比目前所能之更長時間。
這可以經由努力的訓練來完成，超越以往的訓練程度，讓身體去適應所承受的過度壓力。因此，若運動員不斷舉起更重的重量，身體將在合適的狀況下適應並承受該壓力。例如經由改善對肌肉的神經驅動、增加肌肉大小等等來達到目標。然而，這只有在身體有足夠的資源進行適應時才會發生。這些資源包括：
- 充足的休息和睡眠。
- 最小的壓力（身體、心理和情緒）。
- 適當的荷爾蒙狀態。
- 充足的營養。
在合適的狀況下，訓練產生的疲勞可使組織適應並提高表現能力。
為了確保適當的恢復，運動員應該準備一份訓練和恢復日誌，其中包括訓練計畫的所有詳細資訊、肌肉痠痛程度、一般體力／疲勞、維持技術能力和預期表現、體重、食慾、靜止心率、睡眠模式，以及動機、專注和信心水準。
過度訓練的徵候包括：
- 靜止心率每分鐘高於或低於正常（基準）五下。
- 意外或無故減少體重達 3% 或更多。
- 食慾下降。
- 睡眠品質變差持續兩天或更長時間。
- 過長時間的疲勞。
- 肌肉和骨頭痠痛，或關節疼痛。
- 對訓練缺乏動機、態度和信心。
那麼該怎麼做才能優化恢復呢？
• 根據新陳代謝類型攝取高品質的有機食物。
有機食物比非有機食物含有更多的營養素，可以提供身體恢復所需之營養組成。依據合適的新陳代謝類型來進食，可以提供所有細胞作用（包括再生）的最佳功能。食物提供人體構造的組成。如果以錯誤的巨量營養素比例吃進了低品質的食物，那麼肌肉、結締組織和骨頭都將變得虛弱；甚至出現血糖失衡，引起身體的壓力反應，進而導致組織恢復和再生所需的生長激素濃度降低。
• 保持充足水分。
大多數運動員每公斤體重（2.2 磅）需要至少0.03公升的高品質水分。例如，一位 50 公斤的女性每天至少需要 1.5 公升的水分。人體每秒會發生數十萬次生物化學反應，並且都需要足量的水分。
• 確保充足的睡眠。
充足的睡眠表示每晚大約需要 8 至 9 個小時的睡眠，對於傑出的運動員而言，可能需要 9 至 10 個小時。睡眠的時間也很重要─體內生長激素的峰值大約在晚間9 點 30 分至 10 點 30 分左右。因此，每天晚上 10 點至 10點 30 分入睡是很重要的，藉此可達到最大程度的恢復。我們的荷爾蒙系統與太陽的運行（上升和下降）息息相關，晚睡晚起無法彌補錯過的生長激素窗口。在完全黑暗的房間裡睡覺。輕輕碰觸皮膚已經證明會增加壓力激素，此激素與合成代謝（生長）激素相互拮抗。
• 被動休息是指休息數日，且不做任何身體活動。
為了達到顛峰狀態，在極為嚴格的訓練週期之後，或靜止心率每分鐘高於基準五下時，被動休息可能是一重要因素。主動休息是指訓練強度低於正常，或是使用與競賽或常規訓練不同的訓練形式。運動員賽後經常採取主動休息，以利於清除肌肉中的代謝廢物。休息日在生理、心理和情緒上皆十分重要。運動員每週應該至少休息一天。
賽後或訓練後的恢復尚應包括：
• 進行緩和運動，通常包括低強度運動—輕鬆慢跑、游泳或騎自行車—以利清除組織中的代謝廢物。
• 用高品質的礦泉水補充水分，也補充流失的液體。
• 攝取含有蛋白質、脂肪和碳水化合物的餐點或點心，以補充消耗的營養素。碳水化合物含量比正常多 10 至 15% 的餐點或點心，有助於補充肌肉肝醣以及肌肉組織的再生。
• 冰水浴或冷熱交替淋浴，以減少組織損傷的發炎反應，亦有助於排出代謝廢物。
• 運動按摩有助於除去代謝廢物、放鬆肌肉、降低肌肉張力、鬆開激痛點，以及改善消化功能。建議每週至少按摩 1 或2 次。
• 冥想技巧相當有用，尤其是在睡前。冥想有助於刺激生長激素、修復和組織再生。
• 進行伸展可防止肌肉縮短，從而避免因運動所造成的肌肉失衡。伸展應該在
賽後四個小時內進行，因為代謝廢物會在運動後持續釋放多達四個小時。但僅應針對緊繃或僵硬的肌肉進行伸展。因此，對於身體的肌肉平衡有良好的理解十分重要。
盡力運動後無法充分的恢復，將會大大增加損傷的可能性！
