整天疲倦虛累累 你可能是不夠『鐵』喔

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如果整天感到疲倦、疲憊,或經常在跑步中途無力,可能是鐵蛋白水平偏低。這就要特別注意了。很多人在訓練過程中某一時刻突然感受到疲勞、虛弱。我們可能會因為跑步外的生活壓力而影響生活、導致身體疲憊,但突來的疲勞還是可能歸咎於低鐵蛋白水平。

鐵蛋白是含鐵的球狀蛋白質,對運動表現相當重要,特別是女性跑者。女性比男性更容易受到低鐵蛋白的影響。根據 MedicineNet.com,男性的正常鐵蛋白水平範圍為每毫升血液 12 到 300 ng/mL,女性的水平為 12 到 150 ng/mL。一旦鐵蛋白水平降至 50 ng/mL 以下,您就會開始注意到頭暈,頭痛,煩躁和呼吸困難等症狀。

照片來源:thirdplacebooks
照片來源:thirdplacebooks

這也是為什麼缺鐵(也稱為貧血)會導致疲勞,倦怠和虛弱。前越野運動員 Elyse Kopecky 《Run Fast》說道:「人體必須攝取足夠的鐵質,使紅血球細胞能夠將氧氣輸送到運動中的肌肉。輕度貧血會引起疲勞感,會影響運動表現。」

如果你已經注意到了,那麼該怎麼做?

對抗貧血,首先從食物下手。在飲食中納入含鐵量較高的食物譬如紅肉、綠葉蔬菜、小扁豆甚至是黑巧克力,這都有助於提高血液中鐵蛋白。Kopecky 在她的食譜中有一些牛肉、小扁豆及蔬菜的通心粉食譜。除此之外,在烹飪時納入牛肉、甘藍菜之外,也佐上番茄增加維他命C以幫助鐵質被人體吸收。

如果在訓練過程中感到疲倦或虛弱,請找尋醫生確認。如果未經醫生審查,單純補充鐵補充劑不只可能難消化,也可能缺乏其他微量元素。

為什麼缺鐵性貧血常見於女跑者

貧血導致紅血球細胞不足,無法攜帶足夠氧氣運送到全身。女性運動員在月經時會失血,這也是每月訓練中女性更可能會感到疲勞或虛弱的原因。

關鍵是在經期期間與之後,女性運動員盡可能攝取富含鐵的食物,以恢復體內的紅血球細胞。有些體質是天生缺鐵的女跑者也可能導致運動性停經,通常是由於雌激素水平低和血液中鐵含量不足。若是如此,不僅需要攝取富含鐵的食物或補充鐵,在飲食中也要添加健康的脂肪,例如全脂希臘乳酪、酪梨和鮭魚。

鐵足夠了,其他的呢?

維生素 D 是跑者必要的另一個營養成分,維生素 D 對骨骼健康至關重要。如果運動員容易出現壓力性骨折,則可能需要檢查飲食中維生素 D 的含量。美國醫學研究所建議的每日攝入量為 400-800 IU。考慮將高脂魚類(如金槍魚罐頭、鮭魚、牡蠣和鯖魚)加入飲食清單中。85 公克的鮭魚含有超過 450 IU 的維生素 D。此外,還可以購買牛奶和全穀物,或是從補劑中攝取。

除此之外,維生素 C 是吸收鐵質的關鍵。血蛋白鐵質來自肉、家禽和海鮮。非血紅素鐵質則來自水果、蔬菜、穀物和豆類等。如果你是素食者,那麼就要盡可能多從這些食物攝取,富含維生素 C 的食物包括青椒、番茄、奇異果及橘子、草莓和地瓜。

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