打破傳統印象 自然擺臂4準則讓你不再手足無措

0
1348
打破傳統印象 自然擺臂4準則讓你不再手足無措
常聽到許多種跑步時,手臂應該如何擺動的知識,但最重要的是甚麼呢?(圖片來源:Map My Run

大部分的跑者花很多時間調整步伐、跑步姿勢和節奏,卻較少注意手臂的動作。手臂動作似乎對跑步影響不大,但實際上,手臂的擺動能有效的帶動雙腿的動作,並影響步伐甚至跑步時的姿勢。而何謂正確的手臂擺動動作呢?

大家最常聽到的版本應該是:手肘呈90度彎曲,貼緊身體兩側,手掌放鬆,肩膀手臂不要過度聳起,推動手肘擺動。但最重要的是甚麼呢?

那就是-千萬不要過度擺動手臂(擺動幅度不要超過身體的中線)

跑步技巧分析家-Jae Gruenke分析菁英運動員與一般運動員的跑步姿勢後,決定打破多年來的跑步傳統。在她的網站:The Balanced Runner 中提到,跑步時雙手應該越靠近身體越好,而手肘無須緊貼身體,應該向外張開呈現自然的狀態。這代表跑步時手肘彎曲程度會大於90度,彎曲的角度則會因不同跑者而有所不同。

打破傳統印象 自然擺臂4準則讓你不再手足無措
跑步技巧分析家-Jae Gruenke(圖片來源:INDIEGOGO

然而Jae Gruenke稍微贊同「手臂擺動幅度不要超過身體另一側」這個傳統觀點。她認為擺動手臂時應想像手臂沿著下肋骨的擺動,擺動方向應該由胸骨向身體側邊擺動,因此最大擺動位置應該只會稍微越過胸口中線。這與傳統觀點上中「手臂應該維持在同樣位置」有所差別,Jae Gruenke認為手臂擺動幅度不要超過身體寬度才是跑者應該注意的。若手臂擺動過度的超越胸口中線,代表身體過度扭轉了。而且手臂後擺的幅度沒有硬性規定,應視跑者當下的速度調整。

說了這麼多,為什麼這個姿勢是最適合跑步的呢?這就必須講到手臂與核心肌群的關聯了。Gruenke 解釋到手臂過度擺動其實是上半身過度扭轉導致,力量的方向是旋轉的而非前後擺動。所以核心緊縮,拳頭擺放在靠近身體的位置才是最自然且正確的姿勢。

維持正確且自然的姿勢很棒,但這又是如何影響你的跑步速度呢?

Gruenke 接著解釋擺動手臂時身體其實是不穩定的狀態,然而小的動作擺動,對跑者而言,反而更容易使身體保持跑步的動能並持續前進。

同時,雙手擺放在靠近身體的位置能幫助改善跑步步伐,因為跑步時雙腳踩的位置一般會落在雙手下方。當你想要加快步伐時,雙手靠近身體可以讓雙腳落下的位置更靠近身體的中心線,步伐可以更有效的加快。此外,雙手靠近身體使加速時,身體重心更容易向前傾,此時上半身會處於較佳的位置以向前推進。

Gruenke 特別標註的重點是,這個跑步姿勢適用於1500公尺或以上的距離,短距離及中距離的跑步姿勢則會有所改變,在賽事中可以看到頂尖的短距離跑者跑步姿勢也有所不同。

打破傳統印象 自然擺臂4準則讓你不再手足無措
拿下3面奧運金牌的Tirunesh Dibaba甚至擺臂幅度更大(圖片來源:Canadian Running Magazine

重點是,手臂擺動動作並不適應性的規定,可以由觀察頂尖跑者們的姿勢進行調整,你會發現每個跑者的姿勢都有所不同。這就是Gruenke 所強調的,使自己的姿勢保持在最自然的姿勢。

不過依舊有4項通用的姿勢準則:

  1. 手臂彎曲幅度在70度到110度之間
  2. 雙手靠近心臟的位置(雙手不要刻意垂下)
  3. 肩膀維持放鬆狀態
  4. 手臂擺動幅度可以接近胸口中線,但不要擺動至身體另一半邊

 

資料來源:CANADIAN Running Magazine

【延伸閱讀】

正確擺動手臂 讓跑步省力又有效率

只練腿絕對不夠 適合跑者的7項上半身訓練