馬拉松跑者自我檢視 你是什麼類型的跑者

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向馬拉松前進之前,先退一步很重要。反思你個人的生理狀態以及獨特的訓練心理,可以有效地為成功跑完 26.2 英里鋪路。本章節將幫你找出自己身為跑者的自然傾向,有些人天生有著超群的耐力基因,像波士頓馬拉松和紐約馬拉松的贏家。但大多數人都不是完美的馬拉松人才,不過不用氣餒,就算沒有修長雙腿、完美步伐,或是能持續好幾公里的專注能力,只要經過正確的訓練,你也能成功跑完馬拉松。

照片來源:lukehumphreyrunning(非書中圖片)
照片來源:lukehumphreyrunning(非書中圖片)

首先,讓我們照照鏡子看一下生理狀態。身體類型會決定我們對耐力訓練的反應,身體類型包括骨架、身形和肌肉。雖然健康和體能的改善會改變身體,但我們仍可以評估自己屬於哪一種類型:肌肉型(mesomorph)、 易胖型(endomorph) 或瘦長型(ectomorph)。

人口當中約有 15% 屬於肌肉型,其特徵是有較寬的肩膀、較窄的臀部和較多肌肉組織。肌肉型的運動員通常強壯而有力、體態輕盈,就像典型的短跑選手一樣。這類型的跑者有大量的快縮肌纖維(fast-twitch muscle bers),還有很高的起始最大攝氧量(VO2max),這是代表身體能使用氧氣的程度。最大攝氧量愈高,身體將氧氣運送到工作中肌肉的效率就愈高,從而影響跑步的表現。進行馬拉松訓練時,肌肉型的人雖然能得到高VO2max 的幫助,但其肌肉組織會先使用快縮肌才用慢縮肌,因此基於較短距離的表現設定馬拉松目標時間時,必須加以調整。

易胖型(endomorph)的人肩膀和腰部較寬、胸廓較厚且四肢較短,容易有寬大的體態和高於平均值的體重,大約 70% 的人都屬於這個類型。易胖型在很多層面被視為「一般」狀態,對訓練的反應也常在預料之內,這是因為大多數的計畫都是為「一般」跑者設計,所以只要以合理的速度增加距離和強度,這類型的人通常透過訓練就能成功進步。

最後,有 15% 的人口屬於瘦長型(ectomorph),這是被視為真正的「馬拉松身材」的類型,其特徵是纖瘦、四肢長和體態輕盈。這類型的跑者對訓練的反應比一般人(易胖型)來得慢,但長期下來在以有氧運動為主的活動中表現傑出。生理層面上他們有大量的慢縮肌纖維(slow-twitch muscle bers),以及較低的起始最大攝氧量,由於恢復速度比一般人快且能輕鬆應付大量訓練,所以瘦長型從短距離路跑到馬拉松的過程中,表現通常會隨著距離增加而進步。

當然,不是每個人都能被清楚分類,你可能覺得每個類型的敘述都有點符合自己,但這些類型還是提供了有用的概略描述。在你進入訓練前,照照鏡子能反射出很多資訊。完成身體評估之後,考慮自己對訓練可能會有的反應很重要。了解自己的身體和心理對付出體力的反應,不只有助於設定適當的目標,也能調整訓練內容以符合你獨特的潛質。底下的小問卷能幫助你找到進入訓練後的優勢和弱勢,如果你沒有什麼跑步經驗且不確定怎麼作答,那就把這些先記在腦中,你也可以把參與其他運動或體育課程的經驗當作資料。無論如何,當你開始跑步之後,優勢和弱勢都會自己浮現出來。

照片來源:lukehumphreyrunning(非書中圖片)
照片來源:lukehumphreyrunning(非書中圖片)

請將每一題答案旁邊的數字圈起來。

你喜歡哪一種訓練?

1. 長長的節奏跑和間歇跑。
2. 短而快速的反覆跑。

享受做拿手的事情是很自然的,如果你喜歡跑長一點的距離,有可能是因為你的慢縮肌纖維較多,因此距離愈長就表現愈好。如果沒有跑步的習慣,或許你發現比起 30 分鐘的飛輪課程,你更喜歡長而休閒的腳踏車行程。換句話說,如果你的快縮肌纖維較多,你可能會喜歡短而快的健身,像是在跑道上衝刺短跑或是在飛輪課猛踩踏板。然而發現自己屬於這個類型也不用擔心。雖然在耐力基礎的訓練上會比較早感到吃力,但隨著時間和訓練過去,你也能跑一場出色的馬拉松。

你最能適應哪一種訓練?

1. 長一點:節奏跑和長跑。
2. 適中就好。
3. 快一點:5 公里配速反覆跑。

這題可能要憑直覺猜測,但也可以想想過去曾為其他運動做過的健身類型,以及你覺得健身對體能程度的影響。有些人經過數週的長距離、中等配速的耐力訓練就會感到體能強化;有些人則是覺得定期高強度訓練效果最好。知道這一點可以讓你快速了解自己的生理組成,正如你猜想的,身體比較容易適應天生就拿手的訓練。如果你最適應的是衝刺快跑,也不代表不能跑馬拉松,只是需要花稍微長一點的時間才能適應更長的訓練。

哪種距離是你的強項?

1. 長距離(>10K)比短距離強多了。
2. 都不錯,但長距離稍強一點。
3. 都不錯,但短距離稍強一點。
4. 短距離(<10K)比長距離強多了。

本題進一步釐清你的天生傾向和天分在哪,並找出訓練的最佳方法。如果你的自然傾向不是長跑,那耐力訓練的時候一定要有耐心,隨著時間和訓練的積累,一定能成功。

你比賽的時候通常怎麼跑?

1. 通常全程維持相同配速,有時候會在後半場加速。
2. 一開始全力衝刺,但最後變弱。
3. 開場表現得很好,但難以維持。

你的答案代表你的耐力等級。如果能全程維持相同配速,那你可能具備強健的有氧引擎。如果答案選 2,所謂的「自殺式」跑法,那你得花點心力培養耐力和有氧強度了。如果你是短跑健將,你大概選了最後一個,代表你必須加強耐力。

跑完哪一種類型後,恢復得最快?

1. 長跑和針對馬拉松的訓練。
2. 全部都一樣。
3. 強度和速度訓練。

了解自己對不同訓練的恢復能力,有助於進行規劃。如果長跑和速度訓練之間需要兩天的時間恢復,那就這麼安排。恢復時間甚至會決定某些訓練的一節長度。比如在馬拉松專項特性的訓練之後你恢復得很慢,就要延長訓練的長度;反過來,如果你恢復得很快,就能縮短訓練長度。這能增加你的進步幅度,且避免受傷、過度訓練和高原期。針對較難恢復的訓練,我們會在第十二章討論如何規劃。

計分

將每題分數加總後看自己落在下列哪一個範圍,就能知道你身為跑者的能力為何?

6 分以下:長跑萬歲
7 ∼ 10 分:伸縮自如
11 ∼ 15 分:急速狂飆

分數愈低,代表耐力活動的能力愈強,高分則表示你是短跑取向。但記住,就算是最高分的人也能跑馬拉松,這個測驗純粹是為了幫你蒐集資訊,以規劃最適合的訓練。

最後一點

問自己這些問題的目的是要了解自己的天生能力,不只能設定期望,還能調整訓練,放大強項並縮小弱點。在訓練開始前先熟悉個人的優勢和弱勢很重要,才能規劃出最好的訓練計畫。如果你有教練,這些都是可以討論的好問題,你的答案能幫助他們引導你;如果沒有教練也不用擔心,本書設計的課程目標就是適用各種類型的跑者,全文都會說明如何調整以適應各種優勢、弱勢和其他情況。

文章來源:漢森初馬訓練法:第一次跑馬拉松就完賽

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