深蹲與半蹲 蹲低蹲高哪個效果更好

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作者:周奕呈 相子元

蹲舉(Squat)是最為普及的下肢訓練動作之一,對提升人體肌力與爆發力有良好的效果,且因參與蹲舉的肌群眾多,使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。

在蹲舉訓練中,除了調控訓練負荷(重量)、次數、組數之外,蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。然而,隨著蹲舉深度增加,負重勢必會降低,因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。究竟蹲舉深度對人體會產生何種適應上的差異,是一項值得探討的議題。

在 2019 年 European Journal of Applied Physiology 的一篇文章中對蹲舉深度差異做了研究。研究收取了 20 名健康男性,前測分別以 1 RM(一次反覆最大重量)法測得所有受試者深蹲(屈膝角度大於 140 度)與半蹲(屈膝角度約為 90 度)之最大肌力,並透過 MRI(磁共振斷層掃描)測得下肢橫斷面積,分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組,介入相同負荷強度(1 RM%)、不同蹲舉深度訓練共十周。最後再進行後測,以 1 RM 法與 MRI 觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化以及不同組間大腿肌肉橫斷面積之差異。

深蹲對整體肌力提升較有幫助

研究結果發現,不論介入何種訓練,肌力皆顯著提升。此外深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。然而,在深蹲測驗中,深蹲組顯著優於半蹲組。這項結果反應出,雖然在相同負荷強度下,深蹲可承載之重量小於半蹲,但整體進步效益是高於半蹲組的。且平時以較深的角度進行蹲舉訓練,對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。

深蹲相對半蹲對臀部與內收肌群之肌肥大更有效

在肌肥大指標中,研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組,膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。這些結果也與先前研究相呼應,過往研究已得知,臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號,代表蹲得越深,對該兩項肌群的刺激越完全,肌肥大效果也就越好。

內收肌群示意圖
內收肌群示意圖
臀大肌示意圖
臀大肌示意圖

蹲舉深度越深,整體效益越高

蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益,凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。雖然在諸多下肢爆發性運動中(如短跑衝刺、籃球跳躍),下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲(髖低於膝蓋),使部分訓練者認為在練習蹲舉時,只要蹲到與專項需求類似的深度即可。然而,以上文獻提供的訊息可發現,深蹲帶來的效益是較為全面的。即使蹲得比較深,依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出,且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲的淺來的大。

參考文獻:

Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

內容來源:運動科學網

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