訓練不是越累越好 以動作速度變化衡量訓練強度

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作者:許欽幃、相子元

重量訓練已被證實能增進各類身體能力,一套完整的重量訓練計畫包含了訓練動作種類、順序、休息時間、使用的負荷、反覆次數和強度等。以往使用的負荷和反覆次數都是透過最大肌力的百分比(% 1RM)來決定,而訓練時的努力程度為最大與實際動作次數間的差距。

過往會利用比例換算的方式找到訓練時需要使用的負荷,但研究發現這種換算方式在個體間存在很大的差異,因此這類傳統方法可能無法確保每位運動員在訓練時都得到相同的訓練刺激。

另外訓練並不是越盡力越好,研究發現在訓練時保留一些體力,在力量成長上的效果較好,訓練時接近力竭則會有較好的肌肥大效果,而過度的力竭則會導致退步,因此根據訓練目標選擇適合的努力程度是很重要的。

神經和肌肉疲勞會隨著完成的訓練組數增加而累積,進而降低舉起負荷時的動作速度,監控舉起負荷時的動作速度變化似乎是一種簡單而客觀量化疲勞的方法,但速度下降情況和努力程度及各種訓練目標效果的關係仍需進一步探究。

根據訓練目標訂定訓練方式

2020 年的一項研究試圖找出訓練時不同的動作速度下降程度對於肌力、肌肥大、神經、肌肉結構適應和運動表現的影響。該研究招募了  64位阻力訓練經驗豐富的年輕男性,進行了 8 週的漸進式深蹲訓練實驗,將其依照動作速度下降程度分為四組:VL0 %、VL10 %、VL20 %和 VL40 %,這 4 組分別代表受試者們在執行相同負荷深蹲時,當動作速度下降 0 %、10 %、20 % 和 40 % 時便結束該組訓練;換言之,VL40 % 這組在動作速度已明顯下降且相對較疲勞時才結束該組訓練。並在 8 週後觀察以下測驗結果的變化

  1. 20米衝刺
  2. 反向跳躍(countermovement jump, CMJ)
  3. 深蹲動作最大等長肌力測驗
  4. 深蹲最大肌力測驗
  5. 深蹲疲勞測驗
  6. 肌肉結構變化
  7. 發力率(神經適應變化)

結果發現除了衝刺表現外,各組的各項測驗結果都有不同程度的進步。其中 VL40 % 組別有更高程度的肌肉肥大,但發力率和快縮肌比例顯著下降,可以推論較多的反覆次數對肌肉肥大有益,但對神經適應發展有負面影響;而 VL10 % 和 VL20 % 則有更早期、更多的力量成長趨勢,因此動作速度下降少的訓練方式可能較有益於需要肌力的專項運動。另外雖然各組的跳躍(CMJ)表現都有顯著進步,但在訓練時採取動作速度下降少(較不疲勞)的訓練方式可能較有效率,因為訓練時的總反覆次數較少,花費的時間也相對較少。

各組肌力變化趨勢
各組肌力變化趨勢

整體而言,動作速度下降程度確實可以客觀的衡量疲勞,還能精確的掌控努力的程度,在訓練時控制動作速度下降的程度,也能得到不同的訓練成效,現在也有許多儀器甚至用手機軟體就能監控訓練時的動作速度,對於運動員或是健身愛好者們都是一個很好的監控方式。

參考文獻:

Pareja, B. F., Alcazar, J., Sánchez, V. J., Cornejo, D. P. J., Piqueras,S. F., Mora,V. R., … & Alegre, L. M. (2020). Velocity loss as a critical variable determining the adaptations to strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise.

內容來源:運動科學網

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