訓練里程不是唯一選項 低里程訓練依舊出佳績

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與普遍的看法相反,三位數的週訓練里程不是長距離競賽的先決條件。當然,高里程訓練量可以使人滿意並提高信心,而且有些人確實從這樣方法中逐漸壯大成長。但是在很多情況下,高里程訓練是不太可能、不可持續的,或是不符合跑者的最大利益。

照片來源:trailrunnermag
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以蘿拉‧特威特(Laura Thweatt)、米亞‧貝姆(Mia Behm)與史考特‧霍克(Scott Hawker)為例,他們的訓練風格、生活與專業項目有所不同,但他們有一個共同點:三者在訓練量不若想像中高的情況下都有很好的表現。這是他們的方式。

從經驗中學習教訓

蘿拉‧特威特的競賽履歷並不平常,包含 2 小時 25 分的馬拉松個人成績、三個國家越野賽以及兩次奧運選拔賽第五名成績。在 2017 年倫敦馬到 2019 年芝加哥馬拉松之間,蘿拉飽受傷痛所苦,一開始是恥骨骨炎,最後是壓力性骨折。但蘿拉一心前往芝加哥參賽,並大幅減少她先前維持 85-95 英里的訓練量,最後她取了第八名成績。

蘿拉對此表示:「花了很長時間,我才意識到不必每週跑花 110 英里就能跑好馬拉松。為了讓成績更優異,我首先需要如何保持無傷無痛。」考慮這一點,蘿拉在 2020 年馬拉松競賽上平均每週跑 65 英里,並以第五名成績(2:29:08)完賽,可惜最後以 16 秒之差失去代表美國參加奧運的資格。

米亞‧貝姆是擁有 2 小時 33 分成績的馬拉松好手,曾就讀德州大學現狀居住於紐約,她曾經是 NCAA 亞軍,也深受高訓練里程所苦。

當時仍是大三學生的米亞首次遭遇重傷,是壓力性骨折導致踝部關節骨折:「彷彿帶給我一個警訊,我想我的訓練量有些超出我個人承受能力。」因此,米亞下降了她的訓練量,以保守的姿態訓練。

這件事帶給她不同的收穫,在週訓練里程僅 50-60 英里以及每週跑步五天的時間,米亞在 2019 年芝加哥馬拉松刷新她的個人成績五分鐘,並健康地參加了 2020 年的馬拉松比賽,在所有參賽者中排名前 20%。

長遠思考

有些人可能為此驚訝,低訓練里程也可以在超級馬拉松(超跑)獲得巨大的成功,紐西蘭好手史考特‧霍克(Scott Hawker)做到了。在 2019 年環勃朗峰(Ultra-Trail du Mont-Blanc)之前的三個月,他每週平均只有 45 至 50 英里,這可是一場 100 英里的比賽啊,史考特最後以第三名成績完成了每週訓練量的兩倍距離。

知道自己控制里程後仍能有所表現,他由此可以獲得低訓練量的最大優勢:長期健康狀態。霍克表示:「我想很多人會尋求最快的途徑以到達最佳狀態,並且在過程中會出現受傷或其他阻礙。」有一天霍克的女兒會陪著他一塊上山,這是他維持低訓練里程的動力:「我想在四十歲、五十歲以及六十歲時還能上山跑跑。」

能量是有限的

米亞‧貝姆忘了從哪聽來的,但有個說法可以解釋米亞隊訓練以及其他方面的看法。整體思維是,每個人都有其『能量瓶』,這可以用在充填生活社交、工作、家務、訓練…等等。

「但不是每件事你都能有能量去應對。」這意味著當她投入漫長工作期間,或是在另一週突然多了很多責任一樣,她都能有所盈餘去面對。承認自己的能量與專注力是有限的,可以防止耗費過多的精力或倦怠的危險。

照片來源:trailrunnermag
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嘗試交叉訓練

正如三位運動員如前所述,跑步並不是獲得與保持體能的唯一途徑。米亞貝姆在芝加哥馬拉松前每週三天騎自行車上下班,總要騎 12 英里。此外,她每周進行一次力量訓練。史考特霍克也將自行車納入日常生活中,他每週騎車 25-30 英里,還每周安排幾次教練(David Roche)的 Mountain Legs 例行訓練。

蘿拉‧特威特則投入了水中慢跑。在 2020 年馬拉松訓練期間,她每週訓練 65 英里中有 30 英里或更多是在水中慢跑,此外,在舉重間也會安排兩小時訓練。「在艱苦的訓練之後,游泳池幫助她有更好、更快的恢復。」她認為交叉訓練不僅可以保持體能,還能讓她在陸地訓練上有更多的成效。

建立信心

訓練里程是跑者建立信心的變量之一。這三位運動員沒有著眼在數字上,而是關注他們的整體計畫以及與教練們談論。米亞貝姆稱她的丈夫兼教練 Mark Feigen 是『寧可不足、不可過頭的忠實信徒』。同樣的,蘿拉也感謝她的教練 Joe Bosshard。

照片來源:trailrunnermag
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史考特‧霍克與其教練大衛·羅什(David Roche)合作是其職業生涯的轉折點,霍克說:「大衛教練幫助我如何推展我的競爭能力,而不是擔心我為了比賽的週里程訓練夠不夠。」

當然,培訓是不可少的。過往的成績與更得效果的訓練使他們深信未來有更好的表現。正如蘿拉所說,與過去的方式相比,她現在比以前更努力、更頻繁安排訓練。

如果要從這三人中獲得教訓,便是如蘿拉所說的:「從 A 點到 B 點有成千上萬種不同的方法,我們都必須找到適合自己、並行之有效的方法,哪些方法可以讓我們保持健康並維持狀態,找出來百分百信任並實行它。」

文章來源:trailrunnermag

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