沒時間就下次再來?縮時訓練4原則仍跑進預期時間

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你可能因為工作忙碌,或是因為生小孩後,規律的運動習慣開始產生變化,你正因為訓練時間變少就產生放棄的念頭嗎?本篇國外運動生理學專家兼教練 Hamilton 將介紹五種訓練技巧,讓正在為下半年比賽做準備,或仍想依循一定訓練強度課表的你,做為縮短訓練時間的好方法。

圖片來源:ACTIVE

1. 縮短距離、分段訓練

如果你正在為 10K 賽事做準備,且你計畫跑 10K 作為訓練,但你總無法騰出 1 小時時間嗎?Hamilton教練建議將能訓練縮短至 6K,並讓過程中的 3K-5K 能以比賽目標配速進行訓練。

那如果你的目標賽事為較短的里程數( 5K 或 5K 以下),Hamilton 教練則建議,不僅是只完成該里程數的訓練內容,能改以分成多段、短程距離的方式,例如 100、200、400 或 800 公尺的分段訓練,並以目標比賽的配速進行。

2. 減少恢復時間

減少恢復時間的好處是可以增加鍛鍊的強度,Hamilton教練表示,有時我會嘗試跑 5 圈 1 公里,並在每圈結束進行 400 公尺的恢復跑,但這些恢復時間加總會增加 15 分鐘的訓練。因此當你時間不足時,建議將 400 公尺減少至 300 或 200 公尺。

Hamilton提醒,但如果你發現越到後面圈數身體開始放慢,代表你的身體尚未完全恢復。若你原先將恢復跑縮短至 200 公尺,則能延長到 300 公尺或是再延長 50 公尺,來重新評估你所需的恢復時間。

圖片來源:WOMEN’S HEALTH

3. 往山上走

即使目標賽事是平地的路線,也要增加坡度訓練,幫助你提高速度和力量。如果你不習慣跑山,從頭開始放慢速度也沒關係,跑山的訓練強度能與平地相同,記住盡量讓雙腳保持輕盈。

Hamilton教練分享一個簡單的方法為「選擇丘陵起伏的跑山路線」,代表你能在有限時間內訓練到上坡及下坡,能夠不必進行耗時的跑山訓練。往山上跑進行訓練,即使速度緩慢也都能有效幫助到髖關節,和股四頭肌的力量。

4. 補足錯過的里程數

當你要進行更長里程數賽事的訓練(半程或全程馬拉松),你就難在每周訓練的里程數偷工減料,而在生活和運動中難以取得平衡下,Hamilton建議選擇至少 18 周的訓練課表,是能補足錯過里程數的訓練週數。

如果你錯過了一次訓練,能將錯過的里程數在往後的一周訓練內進行分配。假如你錯過 10 公里的訓練,而原先預計一周跑步三次,那就平均分配新增到三次的訓練課表內。當你的每周的基本里程數確定下來後,就開始要求速度的提升,以及增加部分的跑山訓練。

不要因為時間不夠吃不完課表就放棄,雖然是在不利的情況下備戰賽事,但只要跑起來就能有效提升更接近目標成績!

資料來源:RUNNER’S WORLD

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