你可能因為工作忙碌，或是因為生小孩後，規律的運動習慣開始產生變化，你正因為訓練時間變少就產生放棄的念頭嗎？本篇國外運動生理學專家兼教練 Hamilton 將介紹五種訓練技巧，讓正在為下半年比賽做準備，或仍想依循一定訓練強度課表的你，做為縮短訓練時間的好方法。
1. 縮短距離、分段訓練
如果你正在為 10K 賽事做準備，且你計畫跑 10K 作為訓練，但你總無法騰出 1 小時時間嗎？Hamilton教練建議將能訓練縮短至 6K，並讓過程中的 3K－5K 能以比賽目標配速進行訓練。
那如果你的目標賽事為較短的里程數（ 5K 或 5K 以下），Hamilton 教練則建議，不僅是只完成該里程數的訓練內容，能改以分成多段、短程距離的方式，例如 100、200、400 或 800 公尺的分段訓練，並以目標比賽的配速進行。
2. 減少恢復時間
減少恢復時間的好處是可以增加鍛鍊的強度，Hamilton教練表示，有時我會嘗試跑 5 圈 1 公里，並在每圈結束進行 400 公尺的恢復跑，但這些恢復時間加總會增加 15 分鐘的訓練。因此當你時間不足時，建議將 400 公尺減少至 300 或 200 公尺。
Hamilton提醒，但如果你發現越到後面圈數身體開始放慢，代表你的身體尚未完全恢復。若你原先將恢復跑縮短至 200 公尺，則能延長到 300 公尺或是再延長 50 公尺，來重新評估你所需的恢復時間。
3. 往山上走
即使目標賽事是平地的路線，也要增加坡度訓練，幫助你提高速度和力量。如果你不習慣跑山，從頭開始放慢速度也沒關係，跑山的訓練強度能與平地相同，記住盡量讓雙腳保持輕盈。
Hamilton教練分享一個簡單的方法為「選擇丘陵起伏的跑山路線」，代表你能在有限時間內訓練到上坡及下坡，能夠不必進行耗時的跑山訓練。往山上跑進行訓練，即使速度緩慢也都能有效幫助到髖關節，和股四頭肌的力量。
4. 補足錯過的里程數
當你要進行更長里程數賽事的訓練（半程或全程馬拉松），你就難在每周訓練的里程數偷工減料，而在生活和運動中難以取得平衡下，Hamilton建議選擇至少 18 周的訓練課表，是能補足錯過里程數的訓練週數。
如果你錯過了一次訓練，能將錯過的里程數在往後的一周訓練內進行分配。假如你錯過 10 公里的訓練，而原先預計一周跑步三次，那就平均分配新增到三次的訓練課表內。當你的每周的基本里程數確定下來後，就開始要求速度的提升，以及增加部分的跑山訓練。
不要因為時間不夠吃不完課表就放棄，雖然是在不利的情況下備戰賽事，但只要跑起來就能有效提升更接近目標成績！
資料來源：RUNNER’S WORLD
