原來是脫水惹的禍?精準補水策略表現更穩定

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圖片來源:UW Health

水對於每個人來說,都是生活中不可或缺的東西,對於馬拉松跑者來說更是必需品,補充水份雖然不能讓你有更好的運動表現,不過一般人流失的水分只要減少體重的百分之 2,就會明顯影響運動表現。

為什麼要補水?

對於一般人來說,水可以潤滑關節來保護關節和體內組織,更能沖走體內不必要的廢物以減輕肝臟、腎臟的負擔,使身體能獲得養分,並將營養和氧氣送至細胞。

保持水分對於跑者來說更加重要,原因有很多種。水能增強身體調節溫度與自我冷卻的能力,並能提高你從訓練和賽事中自我恢復的能力;另外也能有助於減少抽筋發生,以及在疫情時代下,加強你的免疫系統更不能忽略。

我「脫水」了嗎?

以下有幾項脫水的徵兆,得以評估是否出現脫水症狀:

  1. 注意力難集中
  2. 訓練中出現早期疲勞
  3. 感受需花費更多力量才能達到平時容易達到的速度
  4. 無法耐高溫
  5. 恢復時間延長或緩慢
  6. 頭劇烈疼痛
  7. 抽筋狀況頻發
  8. 感到噁心、嘔吐
  9. 心率高於水平

根據加拿大田徑運動生理專家Trent Stellingwerff說法,由於出汗導致體重減輕約 2-4 %,會為運動表現帶來負面影響。以一名 150 磅(約 68 公斤)的運動員來說,相當於 3-5 磅(1-2公斤)體重減少,脫水程度是足以增加抽筋或肌肉拉傷的風險。

你也是「感到口渴」才開始補充水分嗎?但其實當你感到口渴時,身體已經失去 1-2% 的水分。對於一般人來說雖然不會產生危及的健康傷害,但對於運動員而言,是會影響跑步訓練、賽事的表現。

如果你的尿液顏色等於或是大於第4個,代表你其實已經脫水。(圖片來源:Athletics Canada)

因此專家建議,除了體重下降外,跑者監控水份狀態另一個的方式是「注意尿液的顏色」。當你的尿液為淺黃色為正常,但隨著脫水程度增加顏色會逐漸變深。如果你的尿液顏色等於或是大於下圖的第 4 個,代表你其實已經脫水。(此圖是針對高強度的運動員,如一般人達第 4 個並不會對你的身體造成危險。)

我該喝多少水?

每個人都是不同的,自身對於水的需求也會依照訓練當日的氣溫和量有所差異。這也是為什麼需要監控追蹤你的水份狀態,特別是在炎熱或潮濕的環境,更能即時進行補水策略的調整。

以下羅列日常生活補充足夠水分的指導原則:

  1. 隨身攜帶一瓶水,或是在桌上放上一杯水,以確保白天非訓練時也有補充水份
  2. 吃飯用餐時喝 2 杯水
  3. 選擇水份含量高的水果、蔬菜搭配正餐,例如柳丁、莓果、鳳梨、黃瓜、甜椒、櫛瓜
  4. 不喜歡喝水可以用其他飲料替代,像是100%果汁、牛奶、花草茶等
  5. 午餐或晚餐喝湯
  6. 如果在炎熱天氣下跑步超過 60-90 分鐘,運動飲料能有助於補充流失的電解質

記住補充水分要適量,若水份補充過多會導致體內鈉濃度異常低出現低鈉血症。如果尿液清澈外,你每天晚上醒來小便兩次以上,就代表你補充的水份過多!隨時監控自身的狀況,能最大程度地發揮良好的運動表現。

資料來源:Canadian Running Magazine

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