水對於每個人來說，都是生活中不可或缺的東西，對於馬拉松跑者來說更是必需品，補充水份雖然不能讓你有更好的運動表現，不過一般人流失的水分只要減少體重的百分之 2，就會明顯影響運動表現。
為什麼要補水？
對於一般人來說，水可以潤滑關節來保護關節和體內組織，更能沖走體內不必要的廢物以減輕肝臟、腎臟的負擔，使身體能獲得養分，並將營養和氧氣送至細胞。
保持水分對於跑者來說更加重要，原因有很多種。水能增強身體調節溫度與自我冷卻的能力，並能提高你從訓練和賽事中自我恢復的能力；另外也能有助於減少抽筋發生，以及在疫情時代下，加強你的免疫系統更不能忽略。
我「脫水」了嗎？
以下有幾項脫水的徵兆，得以評估是否出現脫水症狀：
- 注意力難集中
- 訓練中出現早期疲勞
- 感受需花費更多力量才能達到平時容易達到的速度
- 無法耐高溫
- 恢復時間延長或緩慢
- 頭劇烈疼痛
- 抽筋狀況頻發
- 感到噁心、嘔吐
- 心率高於水平
根據加拿大田徑運動生理專家 Trent Stellingwerff 說法，由於出汗導致體重減輕約 2－4 %，會為運動表現帶來負面影響。以一名 150 磅（約 68 公斤）的運動員來說，相當於 3－5 磅（1－2公斤）體重減少，脫水程度是足以增加抽筋或肌肉拉傷的風險。
你也是「感到口渴」才開始補充水分嗎？但其實當你感到口渴時，身體已經失去 1－2% 的水分。對於一般人來說雖然不會產生危及的健康傷害，但對於運動員而言，是會影響跑步訓練、賽事的表現。
因此專家建議，除了體重下降外，跑者監控水份狀態另一個的方式是「注意尿液的顏色」。當你的尿液為淺黃色為正常，但隨著脫水程度增加顏色會逐漸變深。如果你的尿液顏色等於或是大於下圖的第 4 個，代表你其實已經脫水。（此圖是針對高強度的運動員，如一般人達第 4 個並不會對你的身體造成危險。）
我該喝多少水？
每個人都是不同的，自身對於水的需求也會依照訓練當日的氣溫和量有所差異。這也是為什麼需要監控追蹤你的水份狀態，特別是在炎熱或潮濕的環境，更能即時進行補水策略的調整。
以下羅列日常生活補充足夠水分的指導原則：
- 隨身攜帶一瓶水，或是在桌上放上一杯水，以確保白天非訓練時也有補充水份
- 吃飯用餐時喝 2 杯水
- 選擇水份含量高的水果、蔬菜搭配正餐，例如柳丁、莓果、鳳梨、黃瓜、甜椒、櫛瓜
- 不喜歡喝水可以用其他飲料替代，像是100%果汁、牛奶、花草茶等
- 午餐或晚餐喝湯
- 如果在炎熱天氣下跑步超過 60－90 分鐘，運動飲料能有助於補充流失的電解質
記住補充水分要適量，若水份補充過多會導致體內鈉濃度異常低出現低鈉血症。如果尿液清澈外，你每天晚上醒來小便兩次以上，就代表你補充的水份過多！隨時監控自身的狀況，能最大程度地發揮良好的運動表現。
資料來源：Canadian Running Magazine
